수면·식사패턴 유지, 최상의 컨디션으로···심신안정 ON [수능 전 건강관리]

숙면 방해하는 스마트폰·카페인섭취 삼가고
야채·단백질 식단 구성···가벼운 운동도 도움
감염병 예방 위한 백신접종·마스크 등은 필수

수능을 30일 앞둔 17일 한 수험생이 서울 양천구 종로학원으로 들어가고 있다. 성형주 기자

[서울경제]

2024학년도 대학수학능력시험 9월 모의평가가 치러진 6일 수험생들이 서울 송파구 방산고등학교에서 시험을 준비하고 있다. 사진공동취재단

2024년도 수능이 약 한 달 앞으로 다가왔다. 심리적인 압박 속에서도 수능 당일까지 막판 스퍼트를 올리고 최상의 컨디션을 유지해야 하는 시기다. 특히 수능 당일 맑은 정신으로 문제를 풀려면 지금부터 수면 시간과 패턴을 일정하게 유지하고 심리적 안정을 찾아야 한다. 날씨가 쌀쌀해지며 코로나19와 함께 독감도 유행하고 있어 감염병 예방도 신경써야 한다.

수험생이 한 달간 최상의 컨디션을 유지하려면 평소 숙면을 취하는 것이 중요하다. 이를 위해 가족의 노력이 필요하다. 자녀가 식사 후 방에 들어갔을 때 TV 소리를 줄이고 조용한 환경을 만들어주면 공부와 숙면 모두에 도움이 된다. 18~22℃ 정도로 적절한 온도를 유지하고 편하고 쾌적한 잠옷을 입는 것이 숙면하기에 좋다. 영어 듣기 평가를 틀어놓고 잠든다거나 하면 숙면을 방해하기 쉽다. 또 누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성시켜 깊은 잠에 들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 만지는 버릇은 수능 전까지만이라도 참는 것이 좋다.

수능 시험이 가까워지면서 공부 시간을 늘리기 위해 잠을 줄이는 학생들이 있을 수 있다. 하지만 오히려 역효과를 낼 가능성이 높다. 보통 때보다 잠을 줄이는 것은 평소 공부할 때나 시험 문제를 풀때 습득한 지식을 제대로 활용하는 데 크게 도움되지 않는다. 반대로 수면 시간을 갑자기 늘리거나 시험 전날 일찍 자고 당일 일찍 깨서 공부를 하겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못자고 시간만 허비하게 될 수 있다.

무엇보다 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 보통은 하루 8시간 이상의 숙면이 권장되지만 그보다 적게 자더라도 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 연습해야 한다. 특히 시험이 진행되는 오전 8시 40분부터는 맑은 정신을 유지하는 것이 필요하다. 이런 습관을 수능 최소 2주 전부터 들여놓으면 시험 당일 큰 도움이 된다.

담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐 장기적으로 공부에 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 때는 카페인음료 대신 과일 한두 조각 혹은 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭을 하는 것이 낫다. 오후 시간에 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간에 30분 이내의 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 될 수 있다.

시험이 다가올수록 10분의 시간도 아깝게 느껴지겠지만 가벼운 운동은 컨디션 관리에 도움을 준다. 기초 체력을 유지할 수 있도록 30분 이내의 걷기·달리기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동은 기억력에 도움이 된다. 다만 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 축구나 근력 운동 등 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

음식도 건강 관리에 직접적인 영향을 주는 요소다. 평소에는 뇌세포를 활성시키기 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 한다. 단백질이 풍부한 달걀, 고기, 두부 등으로 식단을 구성하는 것이 좋고 채소와 과일 섭취도 중요하다. 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성을 높이기 위해서는 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침 식사를 규칙적으로 해야 한다. 수능 대비 몸 보신을 한다고 평소 먹지 않던 음식을 먹는 것은 좋지 않다. 보양식은 기름기가 많고 소화가 잘 안될 수 있어 컨디션 관리에 어려움이 있을 수 있다.

늦게까지 공부하는 수험생 자녀를 둔 부모는 늦게까지 공부하고 들어온 아이에게 무엇이든 챙겨 먹이고 싶은 마음에 야식을 준비하는 경우가 많다. 하지만 계속되는 야식은 불면을 유발할 수 있고 소화불량이나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기질환을 악화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 정말 허기지다면 약간의 과일 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하는 게 좋다.

중요한 시험을 앞두고 갑작스럽게 찾아오는 질병에도 유의해야 한다. 잘 관리했던 체력과 집중력이 흐트러지기 쉽고 최상의 컨디션을 다시 찾는 데 시간이 필요하기 때문이다. 날씨가 쌀쌀해진 요즘 감기를 예방하려면 실내 온도와 습도를 적절히 조절하고 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗이 하며 비타민 섭취를 충분히 하는 것이 좋다.

코로나19와 독감 등 감염병 예방 수칙을 정확히 알고 지키는 것이 도움이 된다. 다수 인원이 모인 곳이나 실내에서는 마스크를 착용하는 것이 좋다. 손으로 눈·코·입 등을 만지지 않고 청결하게 유지하며 발열·호흡기 등의 증상이 있다면 반드시 의료기관을 찾아 진단을 받아야 한다. 코로나19·독감 등 접종 시기에 맞춰 백신을 접종하는 것도 좋다.

수험생들은 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해있다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 배우는 것이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다. 이태엽 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수는 “마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것” 이라며 “나에게 어려운 문제는 남에게도 어렵고 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 자신감을 갖고 시험을 준비하는 것이 중요하다”고 말했다.

박효정 기자 jpark@sedaily.com