우울증 극복 위한 '행동 활성화 기법'

[채규만의 마음이야기]

우울증 극복을 위해서는 긍정 행동을 유발하는 동기가 필수적인데, 행동 변화의 동기는 내부로부터 나온다. [사진= 게티이미지뱅크]

우울증은 기분이 저조하고, 무기력하고, 절망감을 느끼고, 무망감, 좌절감을 느끼면서 현실을 포기하고 싶고, 모든 것을 내려놓고, 어디로나 훌훌 떠나고 싶거나 극단적인 경에는 죽음으로 삶을 포기하고 싶은 상황에 빠진다. 우울증은 치료가 필요하다. 필자가 치료한 우울증 사례의 예를 보자

A 씨는 심각한 우울증과 걱정과 불안으로 수면장애를 경험하고 있었다. 밤에는 잠을 잘 수 없고 낮에 보충 잠을 자면서 피곤하고 무기력함을 느꼈다. 불안한 이유는 "왜 자신은 우울증에 빠지게 되었는가? 하루하루 먹고사는 일이 이렇게 힘들면, 나 자신의 장래는 어떻게 될 것인가? 지금까지도 이루어 놓은 것이 없는데, 과연 내 인생은 성공할 수 있을까? 이러한 삶을 반복하는 것이 의미가 있는가? 나 자신은 무가치한 삶을 사는데 이러한 삶을 지속하는 것이 의미가 있을까?" 등이었다. 정신과 약물치료를 권했지만, A 씨는 정신과에 찾아간다는 그것 자체가 자신이 이상한 사람이라는 것을 인정하는 것 같아서 거부했다. 심각한 우울증에 자신을 성찰하고 생각을 합리적으로 바꾸어 가는 인지치료 역시 거부해서, 대안으로 행동 활성화 치료를 시작했다. 우울증 치료를 위해 A 씨에게 구체적인 행동을 처방하고 실천에 옮기도록 했고 상담 시간에 행동 활성화를 구체적으로 체크했다. 이 결과 우울증에서 점점 벗어나고 사고기능도 살아나서 우울증이 향상되었다.

우울증에 대한 행동 활성화 치료(Behavioral Activation Therapy)란 무엇인가?

우울증에 대한 행동 활성화 치료는 우울증의 회피 행동을 줄이고 긍정적인 행동을 촉진하는 인간 행동에 기반한 치료 접근법이다. 행동 활성화 치료의 기본적인 가정은 인간의 행동과 감정은 서로 영향을 주면서 상호작용을 하기에, 우울증 증상을 개선하기 위한 구체적인 활동과 자신에게 즐거움을 주는 쾌적한 행동을 활성화해서 감정을 변화시키고, 감정이 향상되니까 긍정적인 행동이 활성화되도록 하는 것이 치료의 목표다.

우울증 치료를 위한 행동 활성화가 필요한 이유는 무엇인가?

우울증은 어느 날 갑자기 찾아와 우울한 것이 아니고, 자신이 원하는 목표 실현이 좌절되고, 자신이 노력한 만큼 결과에 대한 보상이 이루어지지 않으면 우울하고 불안하고, 또다시 문제 해결 행동을 시도하지만, 그 결과가 만족스럽지 못하면 또 우울하고 불안해서 이제는 문제 해결 행동을 회피하면서 우울증의 악순환에 빠져들게 된다. 이 악순환에 빠져들면 행동 활성화나 문제 해결을 회피하고, 그 결과 더 우울하고 불안하면 또 회피 행동을 반복한다. 이 악순환의 고리를 끊지 않으면 그 사람의 인생은 피폐해진다. 행동 활성화 치료는 이러한 악순환의 고리를 끊고 자신을 즐겁게 해 주는 사소한 보상행동을 시도하고, 기분이 조금 나아지면, 좀 더 큰 보상행동을 시도하고 선순환으로 삶을 전환하면서, 인지 기능도 살아나고 활성화하면서 우울증을 극복하기 위한 행동 활성화 전략이다.

우울증 극복을 위한 행동 활성화 기법

첫째 단계: 안에서부터 밖으로(inside-out) 단계

우울증 극복을 위해서는 긍정 행동을 유발하는 동기가 필수적인데, 행동 변화의 동기는 내부로부터 나온다. 즉 Inside-out 단계가 시발점이다. 나를 즐겁게 하는 사소한 행동이라도 시도해서 조그마한 변화의 동기를 가져 보는 것이다. 가장 쉽게는 심호흡을 하면서 불안을 진정시킬 수 있고, 방안에서 조금씩 움직일 수 있다. 행동 활성화 단계에서 초기에 할 수 있는 사소한 행동을 열거하면 다음과 같다.

- 집 안에서 서성이기, 산책하기, 아침과 저녁, 즐거운 음악 듣기, 아는 사람에게 안부 전하기, 음주 행동 줄이기, 식사의 양을 조절하기, 좋은 책 읽기, 집 안 청소하기, 세탁하기, 방 정리하기, 명상하기, 기도하기 등. 이 단계에서는 남의 도움이 없이 혼자서 할 수 있는 아주 사소한 행동을 시도한다.

- 또 한 가지 도움이 되는 팁은 자신이 우울과 불안이라는 악순환에 빠지기 전에 자신이 잘하고 편안하게 했던 사소한 행동을 기억하고 이 중에서 가장 쉬운 행동을 시도하면 좋다. 예컨데, 꽃 가꾸기, 집 안 청소하기, 일기 쓰기, 간단한 쇼핑하기 등

두 번째 단계: 밖에서 안으로(Outside-In) 단계: 일단 사소한 행동을 시도하면 어떤 사소한 행동이라도 두뇌의 도파민과 세로토닌의 분비를 자극해서 기분이 좋아지게 된다. 행동을 시도한 후 스스로를 관찰하면 사소한 것을 해냈다는 성취감에 기분이 좋아질 수 있다. 특히 오랜만에 방을 청소하고 정리하면 주변이 안정되었다는 생각에 기분이 더 좋아지면서 Outside-In의 효과가 일어나기 시작한다. 감정이 나아지면 더 그 행동을 반복하고 싶어진다.

세 번째 단계: 회피 행동을 알아차리고 줄이기

예를 들면, 외부 출입을 차단하고 방에만 있었다면, 외출을 몇 분간이라도 시도해 보라. 공원을 산책하거나, 익숙했던 장소에 가보면 기분 전환이 일어날 수 있다. 혹시나 간단한 여행을 해도 좋다. 회피 행동은 악순환을 일으킨다는 것을 명심하고 선순환 구도로 바꾸어야 한다. 할 수 있는 한 회피와 고립 행동을 줄이려고 시도해라. 가족과도 마음을 열고 개방적인 대화를 시도해 보라.

네 번째: 즐거움을 주는 행동 계획표를 만들어라.

네 번째 단계에 도달하면 행동 활성화를 통해서 우울증이나 불안감이 조금이라도 줄어든 것을 체험할 것이다. 이제 행동의 선순환 구도로 전환하고 유지하기 위한 조직적인 행동을 시도해야 한다. 즉 자신에게 긍정적인 감정을 줄 수 있는 다양한 행동을 생각해 보고 그 목록이나 행동 계획표를 만들어라. 이 단계에서는 과욕을 버리고 아직도 자신이 실행 가능하고 사소한 기쁨을 줄 수 있는 보상행동을 생각해 보고 목록을 만들어라.

예를 들면, 자신이 좋아하는 요리하기, 외식하기, 친한 친구 안부 묻기, 직장 동료 문안하기, 간단한 여행 계획 등 실행 가능한 행동의 목록을 만들어 보고 그 목록을 활성화하고 결과를 음미해 보도록 한다.

여섯째 단계: 자연적으로 강화할 수 있는 행동을 선택하라. 자연적으로 자신의 심신을 강화해 주고 보상해 줄 수 있는 행동에 초점을 두어야 그 행동을 활성화할 수 있다. 예를 들면 자연에서 산책하면 산소 공급을 많이 받아서 몸이 편해지고 마음도 편해진다. 걷기를 오래 하면 신체 운동도 되고, 피곤해서 잠이 잘 올 수 있다. 고전 음악을 들으면 마음이 안정되고 몸에서는 도파민 분비가 촉진될 수 있다. 우울증은 극복할 수 있다.

채규만 교수 (kmchae@kormedi.com)