"살빼는 데 귀한 귀리" ...근육 빠지는 것도 막아주네

섬유질과 단백질 풍부해 포만감 지속, 칼로리 낮고 복합 탄수화물 섭취

'오트밀'로도 알려진 귀리는 건강에 좋을 뿐 아니라 체중 감량에 도움이 되는 대표적인 다이어트 식품이다. [사진=클립아트코리아]

아침이나 간식으로 '오트밀'을 챙겨 먹으면 건강에 여러모로 이롭다는 사실은 널리 알려져 있다. '오트밀'이라고 하면 어쩐지 낯설게 느껴질 수도 있지만 서양에서는 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄나 압착한 것, 혹은 이를 죽처럼 만들어 먹는 것을 오트밀이라고 부른다. 다시 말해 '오트밀'이라고 하면 통곡물의 하나인 귀리를 떠올리면 된다.

귀리의 영양상의 이점이 계속 강조되면서 살짝 잊힌 듯 하지만 사실 귀리는 체중 감량에 아주 좋은 다이어트 식품이다. 미국 건강식품정보매체 '잇디스낫댓(Eat This, Not That)'은 공인영양사의 의견을 참고해 체중 감량을 하려면 아침이나 점심 식사, 혹은 간식으로 귀리를 즐겨 먹으면 좋다며 귀리가 다이어트에 도움이 되는 이유를 정리해 소개했다.

복합 탄수화물 섭취하고 칼로리는 낮고

귀리의 다이어트 식품으로의 가장 큰 장점은 칼로리는 낮으면서 좋은 탄수화물로 알려진 복합 탄수화물의 좋은 공급원이라는 사실이다. 건조 귀리는 반 컵 분량에 150kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 복합 탄수화물은 소화와 흡수에 오랜 시간이 걸려 혈당 수치가 빠르게 오르지 않을 뿐 아니라 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하다. 보통 자연 그대로의 통곡물 등에 풍부한 것으로 알려져 있다.

풍부한 섬유질, 오래 지속되는 포만감

귀리는 섬유질이 아주 풍부해 포만감이 오래 지속된다. 귀리 반 컵에는 '베타글루칸'이라고 불리는 섬유질이 4g 정도 함유돼 있다. 이러한 섬유질 덕분에 포만감을 더 빨리 느낄 뿐 아니라 시간이 지나도 허기짐에 시달리지 않을 수 있다. 배고픔에 계속 칼로리를 섭취하거나 뭔가를 먹고 싶은 욕구가 누를 수 있다는 점에서 체중 감량에 큰 도움이 된다.

게다가 베타글루칸은 양이 많지 않아도 콜레스테롤 조절을 도와주는 강력한 섬유질로 지방간, 고지혈증, 동맥경화 등의 예방에도 도움이 된다. 혈당이 급속히 높아지는 것을 막을 수 있어 당뇨병 예방 및 관리에도 효과적이다.

건강과 근육 지키는 단백질

체중 감량을 할 때 도움이 되는 영양소로 섬유질과 함께 단백질을 꼽을 수 있는데 귀리에는 단백질도 풍부하다. 라이신 등 필수 아미노산도 균형 있게 들어 있어 최고의 식물성 단백질 식품으로 꼽힌다. 귀리를 먹으면 살을 빼면서 충분한 단백질을 섭취할 수 있어 건강에 도움이 될 뿐 아니라 근육을 유지하고 보강할 수 있다. 귀리에 견과류, 씨앗류, 우유, 단백질 파우더 등을 더해 먹으면 더욱 효과적이다.

다양한 레시피로 맛있게 먹을 수 있어

체중 감량에서 가장 어려운 점은 '맛있는 음식'을 마음껏 먹을 수 없다는 사실이다. 이는 건강한 식단을 유지하면서 조금이라도 맛있게 먹을 수 있다면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다는 의미다. 이런 면에서 귀리는 훌륭한 다이어트 식품이다. 오트밀로 아침식사로 먹어도 되고 잡곡밥으로, 빵가루 대신 사용하는 등 다양한 시도가 가능하다. 그릭 요거트에 올려 먹으면 건강상의 이점을 높이면서 상큼하고 맛있는 간식이 된다.

다만, 주의해야 할 것은 다이어트에 좋은 건강식품이라고 해서 아무렇게나 마구 먹어도 된다는 뜻은 아니라는 점이다. 일단 뭐든 너무 많이 먹으면 살이 찔 수밖에 없고 맛있게 먹겠다고 설탕이나 초콜릿칩, 혹은 인공감미료 등을 넣어 먹는 것도 다이어트 효과를 떨어뜨린다. 설탕이 없으니 괜찮다며 마른 과일을 너무 많이 올려 먹는 것도 좋지 않다. 또, 귀리 하나에만 의존하기보다는 단백질, 건강에 좋은 지방 등을 보충해 줄 수 있는 음식을 함께 섭취해 충분한 영양을 섭취할 수 있도록 하는 게 좋다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)