음식 씹는 마법의 숫자...'이만큼' 씹어야 뱃살이 안찐다

20:20:20 법칙...충분히 씹지 않으면 체중 증가, 소화 문제 등 생길 수 있어

음식을 먹을 때 얼마나 씹어야 충분할까? 정해진 횟수가 있을까? [사진=게티이미지뱅크]

밥을 먹을 때 꼭 TV나 휴대폰을 보는 사람들이 있다. 보통 이런 것들에 주의를 뺏기면 나도 모르게 음식 먹는 속도가 빨라지기 쉽다. 하지만 전문가들은 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 '어떻게' 먹는지도 신경 써야 한다고 말한다. 특히 음식을 먹을 때 즐기거나 음미하지 않고 몇 분 내에 그릇을 싹 비워버리는 사람이라면 더욱 주의를 기울여야 한다.

그렇다면 음식을 먹을 때 얼마나 씹어야 충분할까? 정해진 횟수가 있을까? 영국 '더선(The Sun)'이 소개한 내용으로 알아보자.

목표는 숫자가 아니라 질감을 잃을 정도로 부드러워질 때까지

음식을 한 입 먹을 때마다 32번 정도는 씹어야 한다고 주장하는 전문가들도 있다. 하지만 이 숫자가 모든 음식에 적용되는 건 아니다. 딸기나 바나나와 같은 부드러운 음식은 딱딱한 아몬드나 질긴 고기보다는 씹는 데 드는 시간과 노력이 훨씬 적다.

미국 뉴욕에서 활동하는 공인영양사 나탈리 리조는 "숫자를 목표로 하기보다, 쉽게 삼킬 수 있을 정도로 충분히 작아지고 부드러워질 때까지 씹으라"고 말했다. 이에 더해 음식을 먹는 속도도 늦추는 게 좋다는 조언이다.

음식을 천천히 먹는 게 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 음식을 씹는 목적은 음식을 잘게 부숴 질감을 잃도록 하는 데 있다. 영양사이자 영국영양학협회(British Dietetic Association) 대변인인 니콜라 러들람-레인은 음식을 씹고 먹는 데 있어 마법의 숫자는 '20'이라고 말한 바 있다. 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했다. "비만대사수술을 받은 사람에게 우리는 20:20:20:20 법칙을 적용한다. 즉, 20펜스짜리 동전(지름 21.4 mm) 크기의 음식을, 20번 씹고, 한 입 먹는 사이 20초 동안 나이프와 포크를 내려놓고, 식사하는 데 20분을 들인다"는 얘기다.

체중감량 수술을 받은 적이 없다면 한 입 먹을 때 조금 더 많이 먹을 수 있겠지만, 식사를 하는 데 여전히 20분을 쓰고 더 많이 씹는 걸 목표로 해야 한다고 그녀는 덧붙였다.

이 조언은 수술을 받은 사람뿐 아니라 식사 후 거북하게 배가 부른 느낌이 든다거나, 더부룩함이나 가스가 차는 느낌이 든다거나, 적당히 먹었는데도 뭔가 더 먹고 싶은 느낌이 드는 사람이라면 시도해 볼 만 하다.

충분히 씹지 않으면 살 찌고 여러 가지 소화 문제 생길 수 있어

음식을 충분히 씹지 않으면 필요한 것보다 더 많은 양의 음식을 먹게 될 가능성이 있다. 실제로, 먹는 속도가 빠를수록 에너지 섭취량이 증가해 체중이 늘 수 있다는 연구 결과가 있다. 올해 3월 발표된 연구 또한 이를 뒷받침한다. 이 연구에서는 음식 먹는 속도가 더 빨랐던 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 체중도 더 많이 나갔다는 것을 발견했다.

또한, 씹는 행위는 음식을 분해하는 데 도움을 주는 특정 효소와 염산을 생성하도록 몸에 신호를 보낸다. 위에 산이 충분하지 않으면 가스가 차고 더부룩할 수 있다.

다른 문제는, 음식을 대충 씹어 넘기면 우리 몸이 음식에서 영양소를 제대로 흡수하지 못할 수 있단 점이다. 나탈리는 "영양소를 흡수하려면 우리 몸은 음식을 단순당(simple sugar)과 아미노산과 같이 더 작은 분자로 분해해야 한다"고 설명했다.

미 건강정보 매체 '헬스라인'에 따르면 음식을 충분히 씹지 않을 경우 설사, 속쓰림, 위산 역류, 위경련, 메스꺼움, 두통, 피부 트러블, 자극과민, 영양실조, 소화불량과 같은 증상이 생길 수 있다.

건강하게 먹는 팁

천천히 시간을 들여 꼭꼭 씹어먹는 게 가장 좋은 방법이다. 먹는 속도를 늦출 수 있는 몇 가지 방법으로 △한 입 먹은 후 숟가락 내려놓고, 음식을 삼킨 후 다시 집어 들기 △음식을 먹고 음미하는 동안 냄새와 맛에 집중하기 △식사하는 동안 물 자주 마시기 △으깨거나 무른 음식 대신 좀 더 딱딱하고 단단한 음식 선택하기 △영상은 끄고 휴대폰 보지 않기 등을 실천해보면 좋을 듯 하다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)