푹 자고 싶다면..."잠자기 전 가볍게 걸어라!"

밤에 하는 가벼운 산책, 멜라토닌 분비 촉진해 숙면에 도움

잠들기 어렵거나 깊은 잠을 잘 수 없다면 밤 산책이 도움이 될 수 있다.[사진=클립아트코리아]

나이가 들어서, 스트레스 받는 일이 있어서, 혹은 이유가 뭔지도 모른 채로 잠들지 못해 뒤척이는 사람들이 많다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 전 세계 성인 3명 중 1명이 불면증 증상을 겪는다.

잠 못 이루는 밤, 자꾸만 뒤척이는 밤에서 벗어나고 싶다면 오늘부터 밤 산책을 해보자. 밖에서 걷기는 언제든 꾸준히 하면 건강 유지나 정서 안정 등에 효과가 있지만 특히 잠자기 전 산책은 불면증을 개선하고 숙면에 도움이 될 수 있다는 점에서 특별하다.

밤 산책을 하면 스트레스가 줄고 교감 신경계가 진정돼 수면에 도움이 된다는 게 전문가들의 의견이다. 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌은 어두운 환경에서 자극돼 분비되므로 디지털 화면이나 인공조명에서 벗어나 밤길을 산책을 하는 것이 우리 몸에 휴식을 준비할 시간임을 알릴 수 있다. 이에 미국 포춘지는 전문가 의견을 바탕으로 보다 효과적으로 밤 산책을 할 수 있는 4가지 팁을 정리해 소개했다.

무리하지 않고 가볍게 걷기

잠자기 전 산책이 근육을 만들고 건강이나 질병을 개선하기 위한 것이 아닌 만큼 격렬하거나 너무 빠른 속도일 필요는 없다. 미국 뉴욕의 장수 및 재생 의학 전문의인 닐 폴빈(Neil Paulvin) 박사는 산책의 목적이 숙면인 만큼 편안한 마음으로 가볍게 걷는 정도가 적당하다고 강조했다. 빠른 속도로 걸으면 뜨거워진 몸을 식히는 데 오래 걸려 오히려 잠을 깰 수 있으므로 다소 강한 강도의 운동은 아침으로 미루는 것이 좋다.

캄캄한 밤길, 안전이 최우선

어두컴컴한 밤은 아침이나 낮 시간에 비해 위험할 수 있으므로 안전에 대비하는 게 중요하다. 혼자보다는 둘이 함께 걷는 게 좋고 반사 장비나 안전 조명을 준비하면 훨씬 안전한 산책이 가능하다. 교통사고 위험이 있으므로 차들이 많이 다니는 곳은 피하는 게 좋다. 평소 잘 알거나 환한 낮에 걸어본 길 등으로 산책로를 정하면 길을 잃거나 예상치 못한 장애물과 마주치는 일도 피할 수 있다.

혼자 산책을 해야 하는 상황이라면 친구나 가족에게 어떤 곳을 산책하는지 알리고 집에 도착하면 귀가했다는 메시지를 보내는 게 좋다. 위치 추적이 가능한 어플리케이션 등을 이용해 가족이나 지인들이 내가 어디에 있는지 쉽게 찾을 수 있게 하는 것도 괜찮은 방법이다.

헤드폰, 이어폰은 집에 두기

음악을 들으며 산책을 즐기는 사람이 많고 실제로 지루할 수 있는 조깅이나 산책을 즐겁게 할 수 있다는 점에서 추천하는 방법이기도 하다. 하지만 밤 산책은 예외다. 어둠 속에서 시력이 제 기능을 완벽히 발휘하기 힘들기 때문에 청각 등 나머지 감각을 최대한 활용하는 게 중요하기 때문. 또, 음악을 듣지 않으면 잠자리에 누웠을 때 아까 들었던 멜로디가 자꾸 머릿속을 맴돌아 잠 못 이루는 상황도 막을 수 있다.

산책 후 90분 지나고 자기

산책 후 바로 잠을 청하는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 주의하자. 전문가에 따르면 산책 후 잠자리에 들 때까지 최소 90분 정도의 간격이 필요하다. 가벼운 산책이기는 하지만 상승한 심부 체온이 원래대로 돌아오는 데 90분 정도가 걸린다는 설명이다. 따뜻한 물로 샤워를 하고 침대에 앉아 이불을 덮고 책을 읽는 것도 좋다. 너무 밝은 조명과 자극적인 내용의 TV프로그램이나 영화를 보는 것은 애써 한 산책의 효과를 모두 날리는 길이니 피하도록 하자.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)