매일 헬스장 가는데...왜 살은 잘 안 빠질까?

운동 후 식사량이나 활동량도 점검해 봐야

다이어트를 위해 운동을 열심히 하는데도 살이 잘 안 빠지는데는 여러 가지 이유가 있다. [사진=클립아트코리아]

다이어트 중이다. 피트니스센터에 등록하고 열심히 운동을 하고 있다. 그런데 체중은 줄어들 기미가 보이지 않는다. 왜 그럴까. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 자료를 토대로 운동을 하면서도 목표 체중에 도달하지 못하는 이유를 알아봤다. 운동 방법과 균형, 식습관 등에 몇 가지 문제가 있다면 살을 빼기 힘들다.

조급하다

건강한 방법으로 살을 빼려면 무척 오랜 시간이 걸린다. 인내심을 가져야 한다. 저울 바늘이 움직이지 않는다고 포기해서는 안 된다. '천천히, 꾸준히'야말로 지속 가능한 체중 감량의 비법임을 알아야 한다.

전문가들은 체중 대신 허리둘레를 줄이는 걸 목표로 삼는 방법도 있다고 조언한다. 식사를 조절하면서 꾸준히 운동하면, 몸무게는 아니더라도 복부 지방이 줄어든다. 옷태가 변하는 걸 계속 노력할 수 있는 동력으로 삼자.

맞지 않는 운동을 하고 있다

전문가들은 "사람은 저마다 다르기 때문에 체중 감량에도 저마다의 전략이 필요하다"고 말한다. 어떤 사람에게는 케토 다이어트에 기계식 필라테스가 제격인 반면, 다른 어떤 이에게는 지중해식 다이어트에 자전거 타기가 맞을 수 있다는 것이다. 다양한 시도를 통해 자기에게 잘 맞는 식단과 종목을 찾아가는 과정이 필요하다.

같은 강도의 운동을 반복한다

매일 같은 강도로 동일한 동작을 반복하면 운동 효과는 떨어진다. 몸이 이런 운동 방식에 적응해 안정기 혹은 정체기 상태에 도달하기 때문이다. 운동 효과가 나타나려면 도전적이고 진취적으로 근육을 사용해야 한다. 몸이 편안함을 느낀다면 더 이상 운동 효과가 나타나지 않는다고 생각하면 된다.

운동을 설렁설렁 한다

운동을 할 때 옆 사람과 대화를 나누거나 TV를 보면서 산만하게 운동하면 너무 쉽게 운동을 하고 있는 것이다. 20분간 트레드밀을 걸으면 심장이 건강해지고 심혈관질환이 발생하는 것을 예방할 수 있다.

몸매의 변화를 목표로 운동을 하고 있다면 좀 더 속도감 있게 달려야 하며 근력 운동의 강도 역시 높여야 한다. 다른 일을 병행할 수 없을 정도로 바쁘고 힘들어야 체중 감량을 위한 운동 효과가 나타난다고 보면 된다.

운동 후 많이 먹는다

체중을 줄이려면 두 가지가 중요하다. 운동과 식단 관리다. 연료가 없으면 운동을 할 수 없으니, 먹는 것에 조금 더 주의를 기울여야 한다. 그런데 운동을 하고 나면 평소보다 더 먹어도 된다는 합리화를 하게 된다. 또 운동에 대한 보상으로 자신도 모르는 사이 식사량이나 음식 종류에 관대해지게 된다.

살을 빼고 싶다면 스스로에게 보다 엄격해져야 한다. 불필요한 칼로리를 덜어내고, 건강에 좋은 식품을 섭취하는데 주의를 기울여야 한다. 운동 후 먹는 것에서 즐거움을 찾기보다는 운동 후 느끼는 개운함과 뿌듯함을 즐겨야 한다.

운동시간 외에는 잘 움직이지 않는다

정해진 운동 시간을 제외하고는 대부분 앉아서 혹은 누워서 시간을 보낸다면 활동량이 줄어드는 만큼 에너지 소비량도 줄어들게 된다. 운동을 하지 않는 시간에도 수시로 몸을 움직여 줘야 혈액 순환이 원활해져 운동 효과가 보다 오랫동안 지속된다. 건물을 올라갈 때는 계단을 이용하고 업무 도중에는 종종 스트레칭을 하며 활동적인 시간을 보내야 보다 효과적인 운동 결과를 기대할 수 있다.

잠이 부족하다

정신적, 육체적 피로를 푸는 데뿐 아니라 체중을 관리하는 데에도 잠의 역할은 절대적이다. 하루에 적어도 7시간은 잘 수 있도록 시간을 확보해야 한다.

침실 온도나 조도 등 수면환경을 개선해 잠의 질을 높이는 것도 중요하다. 햇볕을 충분히 받고, 커피는 오전에만 마시는 등 숙면을 위한 규칙을 지키도록 하자. 불가피한 이유로 밤잠을 설쳤다면, 보충을 위해 잠깐이라도 낮잠을 자는 게 좋다.

유산소와 근력 운동을 병행하지 않는다

운동 효율을 높이기 위해 심장 강화 운동과 근력 운동, 스트레칭 등의 균형이 잘 맞아야 한다. 매번 트레드밀 위만 달리거나 스트레칭만 하는 것으로는 효과적인 체중 감량이 어렵다.

좀 더 빠른 시간 안에 건강하고 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 시행하는 운동 스케줄을 계획해야 한다. 기능을 하지 못하면 지방이 제대로 소모되지 않을 수도 있다.

혼자서 한다

평범한 사람에게 습관을 바꾸는 건 무척이나 어려운 일이다. 다이어트를 할 때는 주변의 도움을 받도록 하자. 친구들과 만날 때는 게임을 하는 대신 농구 등 운동을 하자고 청해 보자. 목표를 공유하고, 규칙적으로 같이 달리기를 하거나 자전거를 탈 수 있는 파트너가 있다면 더할 나위 없이 좋다.

회복 시간을 갖지 않는다

운동하는 것 못지않게 중요한 것은 회복 시간을 갖는 것이다. 몸이 지칠 정도로 운동을 했다면 근육에서 젖산과 아데노신 3인산이 생성된다. 이러한 물질들은 근육에 통증을 일으키므로 충분한 휴식을 통한 회복기를 거쳐야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)