“당분 과다 섭취하면 안돼요”...이럴 때 좋은 과일들

당분 함량 낮은 반면 비타민, 미네랄, 항산화 성분 풍부

배는 먹을 때 시원한 느낌이 들기 때문에 당분이 많은 것으로 느껴지지반 실제로는 당분 함량이 낮은 과일이다. [사진=클립아트코리아]

하루 당분 섭취는 얼마까지 제한해야 할까. 당분 섭취량은 하루 총 칼로리의 10% 이내로 50g을 넘지 말아야 한다. 하지만 각종 음식과 과자, 소스는 물론 저지방 요구르트 등에도 당분이 들어있는 만큼 섭취량 조절이 필요하다.

당분을 과다 섭취하면 당뇨병을 비롯해 비만, 신장질환, 고혈압, 인지력 감퇴 등의 위험이 커진다. 또한 우울증, 피부 트러블, 체중 증가 등의 이상 증상이 발생한다. 그런데 과일도 당분 함량이 높은 식품으로 많이 먹으면 살찌기 쉽다.

하지만 당분 때문에 과일을 끊는다면, 과일 섭취를 통해 얻을 수 있는 많은 이점을 함께 잃게 된다. 과일은 비타민과 각종 미네랄, 항산화 성분, 그리고 식이섬유와 수분 보충까지 돕는다. 영양 균형을 고려한다면 과일 섭취가 반드시 필요하다.

만약 다이어트나 건강상의 목적으로 당분 섭취를 줄여야 한다면, 당분 함량이 상대적으로 낮은 과일을 선택하는 방법이 있다. 미국의 여성지 '굿 하우스키핑(Good Housekeeping)' 자료를 토대로 당분은 적지만 영양소는 풍부한 과일을 알아봤다.

베리류

베리류 과일은 대체로 단맛이 적고, 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하다. 블루베리 한 컵에는 당분 7g, 섬유질 8g, 단백질 2g이 함유돼 있다. 딸기 한 컵은 당분이 7g에 불과하지만 거의 하루 섭취 권장량 정도의 비타민C가 들어있다.

라즈베리는 달콤한 맛을 내지만 당분 함량은 낮다. 라즈베리 한 컵에는 당분이 5g밖에 들어있지 않다. 섬유질은 8g이다 돼 다른 과일보다 포만감을 더 느끼게 한다. 블랙베리 한 컵에는 당분 7g, 섬유질 8g, 단백질 2g을 포함해 완벽한 영양소 구성을 이룬다.

배

달고 시원한 배는 의외로 당분 함량이 상대적으로 낮다. 배는 아삭한 식감과 풍부한 수분 함량으로 먹을 때 청량감이 느껴지는 과일이다. 시원한 느낌 때문에 매우 달콤한 과일처럼 느껴지지만, 실질적인 당분 함량은 보통 크기 배 하나에 8, 9g에 불과하다.

자두

자두 한 개는 열량이 30칼로리에 불과하고 당분이 7g밖에 들어있지 않다. 특히 자두가 좋은 점은 무설탕 잼이나 마멀레이드 같은 것들로 만들 수 있다는 것이다.

자몽

자몽은 과일 중 당분 함량이 높지 않은 편에 속하지만, 시고 쓴맛이 강해 호불호가 갈릴 수 있다. 하지만 감귤류 과일의 상큼함을 좋아하는 사람이라면 자몽을 선택하면 된다. 당분 섭취를 줄이는 방법 중 하나는 1회 섭취량을 줄이는 것이다. 자몽 한 개를 다 먹기보다는 반개 정도 먹는 식이다. 자몽 반개에는 8g 정도의 당분이 들어있다.

아보카도

아보카도는 초록색을 띠는데다 단맛이 적어 채소로 오인되기까지 하는 당분이 적은 과일이다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는 역할을 한다. 여기에 항염증 작용을 하는 파이토케미컬이 들어있다. 아보카도 하나에 든 당분은 단 1g에 불과하다.

복숭아

과즙이 풍부하고 달콤한 복숭아는 달달한 과자 대신 먹으면 좋은 과일이다. 중간 크기의 복숭아 한 개는 약 13g의 당분을 포함하고 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)