장 청소-체중 감량 방해하는 최악의 식습관은?

식사 때 식이섬유 많은 채소 꼭 먹어야... 중성지방, 콜레스테롤 줄이는 효과

채소-과일 샐러드에 닭 가슴살을 잘게 쪼개서 같이 먹으면 맛도 살리면서 단백질을 보충할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

결론부터 얘기하면 채소-과일을 많이 먹으라는 얘기다. 건강 전문가가 채소-과일 섭취를 강조해도 식사나 고기를 먹을 때 채소를 거의 안 먹는 사람이 적지 않다. 왜 채소-과일 꾸준히 먹어야 할까? 핵심 성분인 식이섬유(섬유질)가 암 예방, 장 청소 효과, 체중 감량을 도와주기 때문이다.

밥, 면 먹을 때 채소 반찬은 거의 안 먹는 경우

쌀밥이나 면 등 탄수화물 식사를 할 때 채소 반찬은 거들떠 보지도 않는 사람이 있다. 라면, 우동, 짜장면, 짬뽕 등의 면부터 후루룩 먹고 김치나 채소는 거의 먹지 않는다. 채소 속의 식이섬유는 탄수화물 섭취로 인해 혈당이 치솟는 것을 늦추는 역할을 한다. 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하도록 돕기 때문이다. 몸속에서 지방과 콜레스테롤을 줄이는 기능도 있다. 라면을 먹을 때 김치가 너무 짜다면 생채소가 좋지만 실천하는 사람은 적은 것 같다.

발암 물질의 장 세포 접촉 시간 줄여줘... 대장암 위험 감소

식이섬유의 일종인 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 성분은 탄 고기 등의 장 통과 시간을 단축시켜 발암 물질이 장 세포에 접촉할 수 있는 기회를 줄인다. '장 청소' 효과가 뛰어나다. 채소뿐만 아니라 현미-보리-귀리 등 통곡물, 미역 등 해조류에도 많다. 배추, 무, 브로콜리, 케일, 양배추 등에 많은 설포라펜 성분은 대장암 위험도를 줄여준다(국가암정보센터 자료). 고기, 기름진 음식을 먹을 때 같이 먹으면 장 건강에 큰 도움이 된다.

포만감으로 음식 덜 먹어... 체중 감량에 도움

채소-과일은 열량이 매우 낮지만 포만감이 상당해 과식을 막는 효과가 있다. 밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹으면 이런 효과를 볼 수 있다. 후식으로 먹는 과일도 먼저 먹을 수 있다. 채소-과일을 덜 먹으면 신체 조직에 염증이 자주 생기고 인슐린 저항성을 일으켜 혈당이 치솟는다. 몸속 장기의 노화가 빨라져 각종 질병 위험이 높아진다. 겉 피부의 노화보다 장기가 늙어가는 것이 더 심각하다.

채소+동물성 식단의 조화... 살코기로 단백질 보충

채소만 먹다 보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소의 결핍을 초래하여 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아진다. 육류도 먹어야 한다. 흡수가 잘 되는 단백질을 섭취할 수 있고 활동에 필요한 에너지를 낼 수 있다. 비계를 제거한 소고기-돼지고기 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기 등이 좋다. 고등어, 참치 등 등 푸른 생선은 혈관에 좋은 작용을 한다. 닭 튀김 등 배달 음식을 먹더라도 냉장고에 있던 채소-과일을 곁들이는 습관을 들이자. 건강에도 좋고 속도 편하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)