약해진 중년의 무릎…통증 걱정 없는 운동 3

무릎 쓰이지 않는 상체 근력 운동으로 근육량 늘려야
로잉머신, 실내 자전거 등 실내 운동기구 사용도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

중년에 접어들면 다양한 건강 적신호가 켜지기 마련이다. 청년기엔 없던 뱃살이 불거지고, 체력은 이전과 비교하기 어려울만큼 급락한다. 어릴 땐 한참을 달려도 유연하던 관절 또한 무시로 통증 신호를 보내기도 한다.

특히 무릎 건강의 경우, 관절 중에서도 그 중요도가 매우 크다고 할 수 있다. 무릎에 부상을 입을 경우, 앉거나 누웠을 때를 제외한 사실상 모든 움직임에 제한을 받아서다. 무릎 건강에 자신이 없는 중년 이상 연령층이 운동의 시작을 미루는 이유다. 무릎 건강을 지키면서 안전하게 할 수 있는 운동은 없을까.

▲ 근력 운동

근력 운동의 특징 중 하나는 운동별로 사용되는 근육이 엄격히 구분돼 있다는 점이다. 즉, 무릎 통증이 있을 때라도 상체의 이두근, 대흉근 등의 운동은 무리없이 할 수 있다는 뜻이다. 근육량의 많고 적음은 중년의 건강 여부를 판별하는 핵심 지표 중 하나이므로, 무릎에 통증이 있다면 무릎 관절이 사용되지 않는 상체 근력 운동부터 시작하는 게 방법일 수 있다. 

▲ 로잉머신 운동

노젓는 동작을 운동 기계로 구현해낸 운동이다. 다리를 접었다 펴는 동작이 있긴 하지만, 이때 체중이 거의 실리지 않아 타 유산소 운동 대비 무릎의 부담이 월등히 적다. 전신 근육의 80% 이상이 동원되는 운동인만큼, 신체 전반의 근력을 기르는데도 효과적이다.

▲ 실내 자전거

이 또한 로잉머신 운동처럼 무릎에 체중이 거의 실리지 않는 몇 안되는 유산소 운동 중 하나다. 초보자가 독학으로 배우기 어려운 로잉머신 운동법에 비해 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 실외 자전거처럼 자전거 전용도로까지 자전거를 끌고 가야하는 번거로움도 없다. 

단, 실내 자전거는 실외 자전거처럼 도로 경사도에 따른 강도 변화가 없어 본인의 의식적 노력 없이는 저강도 운동에 머물 가능성이 크다. 이럴 땐 인터벌 운동 관련 온라인 영상을 가이드 삼아 따라 운동하는 게 방법일 수 있다.