물 잘 마시며 꾸준히 걸었더니...약 안 먹고 혈당이 ‘뚝’

잠 잘 자고, 아침식사 챙기고, 스트레스는 바로 풀어야

걷기 등 운동을 꾸준히 하면서 물을 잘 마시면 혈당을 자연스럽게 낮출 수 있다. [사진=클립아트코리아]

약을 안 먹고 혈당을 낮출 수 있는 방법이 있을까. 미국의 당뇨병 전문의와 영양사들은 "생활양식을 조금 바꾸기만 해도 약을 안 먹고 혈당을 저하시킬 수 있다"고 말한다. 물론 이런 방법은 제2형 당뇨병에 해당하는 것이다.

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분되는데, 제1형 당뇨병은 이전에 '소아 당뇨병'이라고 불렸었으며, 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 것이 원인이 되어 발생하는 질병이다. 인슐린이 상대적으로 부족한 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것)을 특징으로 한다.

당뇨병 환자들도 혈당을 낮추면 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경 등의 당뇨 합병증을 예방하거나 늦추는 데 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(healthline)' 자료를 토대로 혈당을 자연스럽게 낮추는 방법을 알아봤다.

정기적인 운동

규칙적인 운동은 적정 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 되며 인슐린 감수성을 증가시켜 세포가 혈류에서 사용 가능한 당을 보다 효과적으로 사용할 수 있도록 한다. 또한 운동은 근육이 에너지와 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 된다.

혈당 관리에 문제가 있는 경우 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 좋다. 전문가들은 "혈당을 낮추고 하루 종일 앉아 있기로 인해 발생할 수 있는 손상을 예방하기 위해 틈틈이 운동하라"며 "단 몇 분 동안 가벼운 걷기, 스쿼트 등을 하고 30분 이상 앉아 있지 말고 일어서 활동을 하라"고 말한다.

탄수화물 섭취 제한

체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량은 200∼245g으로 제한하라. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 채소, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의해야 한다.

물 잘 마시기

몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.

충분한 수면

잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다. 수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면 부족은 비만, 심장질환, 뇌졸중과도 관계가 있다.

매끼 고르게 먹기

하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.

스트레스 해소

스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.

아침 챙기기

아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.

체중 줄이기

과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.

섬유질 보충

섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수,견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)