간식, ‘종류·시간’ 못 가리면…식단관리 ‘공든탑’ 와르르

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건강한 식습관을 지키더라도 달콤한 간식을 즐긴다면 건강관리에 힘쓴 결과가 ‘헛수고’로 돌아갈 수 있다는 연구결과가 나왔다. 마카롱·탕후루처럼 달콤한 간식이 유행하는 상황에서 주의해야 할 대목이다. 

최근 영국 런던 킹스칼리지와  미국 터프츠 대학교, 하버드대 공중보건대학원과 영국·스페인·스웨덴의 영양 연구자들이 공동으로 진행한 연구에서 밝혀진 내용이다. 이 연구는 맞춤형 영양 프로그램 회사인 조(Zoe)의 예측 프로그램에 참여한 영국인 854명을 대상으로 분석한 결과로, 유럽 영양저널(European Journal of Nutrition)에 발표됐다.

연구에 참여한 참가자 중 약 47%가 하루에 두번의 간식을 먹었고, 29%의 사람들은 훨씬 더 자주 간식을 먹는 것으로 조사됐다.

특히 참가자 중 26%는 건강한 식사를 한 다음 칩·스낵 등 원료를 여러 차례 가공하는 과정을 거친 ‘초가공식품’과 쿠키·케이크 등 설탕이 함유된 식품을 간식으로 섭취함으로써 되레 허기를 더 느끼게 되는 것으로 밝혀졌다. 

초가공식품은 식재료 원물을 가공해 향료·색소 등 첨가물을 추가한 식품으로, 원재료의 형태가 남아있지 않은 식품을 말한다. 라면·탄산음료·아이스크림·햄·소시지 등이 포함된다.

연구진은 “잘못된 간식 선택이 ▲체질량지수(BMI) ▲내장지방량 ▲식후 중성지방 농도를 끌어올리는 결과를 낳으며, 이들 모두 뇌졸중·심혈관질환은 물론 비만과도 관련이 깊다”고 설명했다.

간식을 언제 먹는지도 중요했다. 연구진은 오후 9시 이후의 간식은 지방과 설탕이 많이 함유된 고칼로리 음식 섭취로 이어지기 쉽다는 점을 밝혀냈다. 또한 늦게 간식을 먹은 사람들은 일찍 간식을 먹은 사람들보다 중성지방 등 만성질환과 관련된 혈액 지표가 더 불량했다.

◆간식, 더 건강하게 즐기려면? =그렇다고 간식을 피할 수만은 없다. 이 때문에 건강에 이로운 ‘고품질 간식’을 챙겨먹는 습관이 중요하다. 고품질 간식은 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 식품으로, 본래의 형태가 살아있는 먹거리를 의미한다. 구체적으로는 신선한 과일·채소, 견과류와 씨앗류 등을 들 수 있다. 

이번 연구결과에서도 고품질 간식을 자주 먹는 이들은 간식을 먹지 않거나 건강에 해로운 음식을 선택한 사람들에 비해 건강체중을 유지할 가능성이 더 높았다. 

또한 체중 감량이 목표라면 설탕과 함께 대체 감미료 사용을 최소화해야 한다.  세계보건기구(WHO)도 체중 감량을 위해 설탕 대체제를 사용하지 말도록 권고한다. 

이 연구에 참여한 사라 베리 킹스칼리지 연구원은 “사람들의 95%가 간식을 먹고, 칼로리의 거의 4분의 1이 간식에서 나온다”면서 “”이 점을 고려하면, 쿠키·칩·케이크 등 건강에 해로운 간식을 과일·견과류 등 건강에 좋은 간식으로 바꾸는 일은 건강을 향상시키는 정말 간단한 방법"이라고 강조했다.