운동 효과 배로 높이는 ‘스트레칭’…운동 전후로 각각 ‘이렇게’ 해야

날이 쌀쌀해지면 운동 중 부상을 당하지 않도록 각별히 주의해야 한다. 기온이 떨어진 상태에서 갑작스럽게 몸을 움직이면 근육과 인대가 손상되는 것은 물론 혈압에도 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다.

운동 전후로 하는 스트레칭을 잘 활용하면 운동 효과가 배가 되지만, 어떤 경우에는 운동의 효율이 오히려 떨어지기도 한다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “본 운동을 하기 전과 후의 스트레칭은 그 목적성이 다르기에 정확한 목표를 가지고 수행하는 것이 필요하다”고 설명했다. 운동의 효과를 최대치로 끌어내고 싶다면 운동 전후 각기 올바른 스트레칭 방법을 제대로 숙지하고 있어야 한다.

운동 전에는 움직임이 가미된 ‘동적 스트레칭’
동적 스트레칭은 움직임이 가미된 스트레칭 방법이다. 관절의 가동 범위를 넓히는 것에 가장 큰 의미를 두는데, 동시에 워밍업 효과까지 있어 운동 능력을 향상시키게 된다. 유연성은 물론 코어 근력을 향상시키고 근육에 명령을 내리는 신경 반응도 좋게 한다.

수영이나 골프, 테니스 같이 어깨의 가동성을 중요시하는 종목은 어깨와 팔 돌리기와 같은 동작을 통한 관절의 움직임이 필요하고, 달리기나 축구와 같이 고관절과 무릎, 발목의 가동성을 중요시하는 종목은 하체 관절을 전체적으로 움직여주는 동작이 필요하다. 이러한 관절을 충분히 풀어주지 않은 채로 운동을 시작하게 되면 다른 부위의 관절이 대신 움직여주는 보상작용이 일어날 수 있다.

상·하체 동적 스트레칭법

상체 동적 스트레칭

① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 상체를 세운 상태에서 정면을 보며 양팔을 좌우로 나란히 올린다.
③ 바깥쪽으로 10번, 안쪽으로 10번씩 돌려 어깨 관절을 풀어준다.

하체 동적 스트레칭

① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 왼쪽 무릎을 천천히 들어 올려 무릎이 직각을 이루도록 한다. 무릎과 골반이 같은 높이에 있게 한다.
③ 상체와 골반을 그대로 고정시키고, 들어 올린 다리를 열어 허벅지 안쪽이 정면을 향하도록 한다.
④ 무릎이 움직일 수 있는 정도까지 열어주고, 무릎을 내린다.
⑤ 반대쪽도 동일하게 진행한다.

운동 후에는 움직임 없는 ‘정적 스트레칭’
정적 스트레칭은 움직임 없이 하는 스트레칭 방법으로, 특정 근육을 정해 그 부분에 효과를 극대화시키는 것을 목적으로 두고 있다. 근육을 늘린 채로 20초 정도 유지하는 전통적인 방식의 스트레칭이다. 정적 스트레칭은 주로 운동 후 근육을 풀어주는 데 이용하는데, 이는 운동 전에 정적 스트레칭을 할 경우 반사작용으로 인해 근육이 과도하게 수축하고 근력이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다.

상·하체 정적 스트레칭법

상체 정적 스트레칭

① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 왼팔을 어깨 높이로 들어서 앞으로 뻗어준다.
③ 오른손으로 왼팔을 오른쪽으로 당겨준다.
④ 고개를 팔을 당기는 방향의 반대 방향으로 돌려준다.
⑤ 두 팔을 풀어 머리 위로 든 후에 왼쪽 팔을 접어준다.
⑥ 오른쪽 손으로 왼팔의 팔꿈치를 잡아 지그시 눌러 준다.
⑦ 각 자세를 10~20초간 유지한 후 반대편을 실시한다.

하체 정적 스트레칭

① 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 한쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 들어올린다.
③ 양손으로 무릎을 감싸 잡아 가슴 쪽으로 무릎을 당겨준다.
④ 다리를 내려 앞으로 뻗은 뒤 발뒤꿈치로 딛고 발끝을 세운다.
⑤ 다시 다리를 옆으로 벌려 딛고 반대 다리는 무릎을 굽혀 엉덩이를 아래로 내린다.
⑥ 각 자세를 10~20초간 유지한 후 반대편을 실시한다.

도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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