'퇴행성관절염' 막는 연골 보호, 근육 강화 운동법은?
나이가 들수록 관절 통증을 호소하는 이들이 많다. 많이 쓸수록 마모되고, 이로 인해 통증과 염증이 발생하는 퇴행성관절염이 발생한다. 관절염의 주된 원인은 연골의 손상인데 허벅지 근육을 강화하면 관절 연골을 보호할 수 있어 운동이 필수로 꼽힌다.
■ 연골 손상, 퇴행성관절염 원인…체중 유지·운동으로 속도 늦춰야
국민건강보험공단 발표한 자료를 보면 무릎관절증으로 진료받은 인원은 지난 한 해 306만 명을 넘어섰다. 이 중 여성 환자가 209만 명으로 남성 환자(96만 명) 보다 두 배 이상 많았다. 연령별로는 60~70대가 가장 많은 수를 차지했다.
여성 환자가 많은 이유는 에스트로젠 호르몬의 감소가 꼽힌다. 여성은 남성보다 뼈와 근육이 약하고 50대 이후 폐경기를 겪으면서 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 하는 에스트로젠의 호르몬이 줄어든다. 이런 급격한 호르몬의 변화는 뼈의 밀도 감소로 이어지면서 골다공증의 위험성이 증가하고 무릎, 손목, 고관절 등의 관절 건강에도 영향을 미치며 퇴행성관절염의 위험을 높인다.
퇴행성관절염은 무릎뼈를 감싸는 연골 손상이 주요 원인이다. 무릎 관절 연골의 두께는 고작 0.3~0.4cm에 불과한데 관절이 움직일 때 뼈끼리 서로 닿지 않고 매끄럽게 접혔다 폈다 할 수 있도록 완충 역할을 한다. 연골은 특성상 한번 손상되면 그 부위가 재생되지 않고 퇴행성관절염이 진행될수록 보호하던 뼈가 드러나 서로 마찰을 일으키면서 극심한 통증에 시달리게 된다.
권오룡 연세스타병원 병원장은 “무릎에 통증이 느껴지는 50~60대 여성이라면 이미 퇴행성관절염이 진행되었다고 의심해 봐야 한다”며 “퇴행성관절염은 진행형 질환이지만 초, 중기 관절염 환자의 경우 무릎이 감당해야 할 부담을 줄일수록 관절염의 진행 속도를 늦출 수 있다. 적절한 체중을 유지하는 것이 첫 번째 방법이고, 두 번째는 허벅지 근육을 발달시키는 것”이라고 전했다.
■ 허벅지 근육 강화, 수중운동과 일상운동으로 가능
허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육(대퇴사두근)은 무릎관절을 잡아주면서 체중을 분산시키는 데 큰 역할을 한다. 특히 무릎을 펴고 움직이는 운동에 관여해 보행 및 뛰기와 같은 활동 중에 발생하는 충격을 흡수하는 데도 도움을 주므로 결정적인 역할을 한다. 허벅지 근육 강화 운동이 필요한 이유다.
허벅지 근육을 강화하는 운동으론 의자에 앉아 무릎을 쭉 펴고 발목을 위로 당기면서 5초간 견딘 후 다시 원자세로 돌아가는 방법이 있다. 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 운동하고 20회씩 운동한다. 무릎에 체중이 실리지 않고 오로지 허벅지 앞쪽 근육만 발달시키는 간단한 운동이므로 수시로 반복할수록 좋다.
수영이나 아쿠아로빅 등 수중운동도 좋다. 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 체중조절과 근력 향상에 도움을 준다. 물속에서 걷는 것만으로도 운동이 된다.
권오룡 원장은 “적당한 운동은 무릎 건강을 향상하고 퇴행성관절염의 진행을 예방할 수 있다. 또한 통증 때문에 운동이 엄두가 안 난다면 소염진통제나 주사치료가 통증 조절에 도움이 된다”며 “손상된 연골 부위에 줄기세포를 주입해 연골 재생을 돕는 치료를 함께 시행하면 퇴행성관절염 진행을 늦추는 데 가장 효과적이다”라고 전했다.
정자연 기자 jjy84@kyeonggi.com
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