아무리 노력해도 빠지지 않는 살, 문제가 뭘까?

과도한 목표 설정, 식사 거르기, 부족한 수면 등 잘못된 방법이 문제일 수도

체중 감량을 위해 꾸준히 노력하고 있는데도 살이 빠지지 안흔ㄴ다면 목표 설정이나 계획에 실수가 없는지 확인하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아]

건강을 위해서든 몸매를 위해서든 체중 감량은 굳은 결심과 꾸준한 노력이 필요한 어려운 일이다. 그런데 단단히 마음을 먹고 노력하고 있음에도 체중이 줄지 않는다면? 특별한 건강상의 문제가 있는 게 아니라면 체중 감량 방법이나 계획에 문제가 있다는 의미일 수 있다. 미국 건강식품정보매체 '잇디스낫댓(Eat This, Not That)'은 체중 감량을 위한 노력을 망칠 수 있는 실수를 정리해 소개하며 이를 알고 수정하면 보다 효율적이고 건강하게 살을 뺄 수 있다고 강조했다.

비현실적인 목표, 극단적인 칼로리 제한

일단 체중 감량 목표가 내가 해낼 수 있는 수준인가를 점검할 필요가 있다. 감당하기 버거운 목표를 설정하면 오히려 좌절감, 스트레스만 키우고 체중 감량 의욕이 꺾일 수 있다. 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것은 체중 감량을 위한 기본이다. 이룰 수 있는 목표를 설정하고 작은 성과에도 스스로 칭찬하는 자세가 중요하다.

비슷한 맥락에서 기대 이상의 결과를 얻고자 극단적으로 칼로리를 제한하는 것도 오히려 다이어트를 망치는 원인이 될 수 있다. 지나치게 음식 섭취량을 줄이면 이를 지속하기가 어렵다. 얼마 지나지 않아 배고픔을 견디지 못하고 더 많이 먹게 되고 오히려 원래보다 몸무게가 늘 수 있다.

탄수화물 안 먹기, 유행 따라하기

식단에서 특정 식품군이나 탄수화물, 지방, 설탕 등을 완전히 차단하는 것은 체중 감량 효과는 있을지 몰라도 원하는 목표를 달성하고 건강을 유지하는 데는 도움이 되지 않는다. 그 과정 자체가 너무 혹독하고 타격이 클 뿐 아니라 며칠 버티지 못할 확률이 높다.

유행하는 다이어트를 무조건 따라 하는 것도 좋은 방법이 아니다. 누가 그렇게 성공했다는 이야기가 자꾸 들리겠지만 과학적인 근거도 없고, 지속하기 어려운 경우가 대부분이다. 유행을 따르기보다는 균형 잡힌 건강 식단을 꾸준히 유지하는 데 노력을 기울이는 것이 좋다.

신체 활동 부족 또는 과도한 운동

식단만 조절하고 너무 움직이지 않는다거나 먹는 것에 비해 지나치게 과한 운동을 하는 것 모두 체중 감량을 방해할 수 있다. 전문가에 따르면 체중 감량에 성공하려면 식단 조절뿐 아니라 규칙적인 신체 활동으로 칼로리를 소모하고 근육을 키워 전반적인 건강을 개선하는 게 중요하다.

그렇다고 너무 과한 것도 좋지 않다. 일단 너무 많은 양의 운동은 지속하기가 어렵다. 몸을 너무 많이 움직이면 식욕이 증가해 다이어트 식단을 유지하기가 어렵고 충분한 운동을 하고 있다는 생각에 오히려 더 많은 음식을 먹는 경우도 생긴다. 또, 무리한 운동은 부상 위험도 크다.

굶어서 빼기, 단백질 섭취 부족

단기간에 효과를 보기 위해 아예 식사를 건너 뛰는 것도 다이어트를 망칠 수 있다. 식사를 거르면 신진대사가 느려지고 허기가 져 오히려 과식으로 이어진다. 또한 체중 감량을 위해서는 충분한 단백질을 섭취해 살을 빼면서도 근육량을 유지하는 게 중요하다. 단백질은 소화에 가장 많은 에너지가 필요한 영양소로 포만감이 오래 지속되고 혈당에도 영향을 주지 않는다. 따라서 적당한 양을 섭취하면 신진대사를 높게 끌어올리고 허기짐을 예방해 과식을 막을 수 있다. 식단에 생선, 소고기, 닭고기, 두부, 콩, 달걀 등을 추가하면 좋다.

식사량 체크해야, 다이어트 음식도 주의

건강한 식단 유지하고 있다면 양이 너무 많은 것은 아닌지 확인할 필요가 있다. 신선한 채소, 과일일 뿐이라고 방심하고 많이 먹으면 오히려 체중이 늘어날 수 있다. 2004년 발표된 연구에 따르면 2년 동안 꾸준히 식사량을 조절한 사람의 38%가 기준 체중을 5% 이상 줄였고 반대로 식사량을 조절하지 않은 사람의 33%가 기준 체중의 5% 이상 몸무게가 늘었다.

다이어트 음식이라는 말에 혹해 무조건 먹는 것도 경계해야 한다. 시중에는 다이어트족을 노린 '저탄수화물', '무지방' 등의 단어가 붙은 식품이 넘쳐난다. 하지만 대부분은 초가공 식품으로 건강에 좋지 않거나 필수 영양소조차 없는 경우가 많다. 인공 감미료가 첨가돼 오히려 식욕을 키우고 체중 증가를 유발할 수도 있다. 이에 전문가들은 가공식품은 꼭 필요한 경우에만 섭취하도록 하고 섭취 전에 영양 성분표와 성분을 확인하는 것이 필요하다고 조언하다.

푹 쉬고 잘 자는 것도 중요

보통 체중 감량이라고 하면 먹고 움직이는 것만 생각하지만 사실 잘 쉬는 것도 성패를 가르는 중요한 요소다. 무엇보다 우리의 몸이 회복할 수 있도록 푹 자는 것이 중요하다. 잠이 부족하면 식욕 조절 관련 호르몬에 이상이 생겨 식욕이 증가할 수 있다. 매일 밤 7~8시간 정도 양질의 수면을 취하는 것이 좋다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)