운동만으로 살 빠질까?

계절이 바뀔 때마다 새롭게 운동에 대한 의지를 다지는 사람이 많다. 특히 야외 운동이 가능해지는 가을에는 이런 수요가 늘어난다.  

체중 감량을 위해서는 얼마나 운동을 해야할까. 운동만 열심히 한다면 ‘먹을 것 다 먹고’ 체중 감량이 가능할까?  

서울아산병원 가정의학과 손기영 교수 도움말로 ‘슬기로운 체중 감량’의 모든 것을 알아본다. 

◆운동해도 먹을 거 다 먹으면 ‘건강한 돼지’? 

체중 관리의 핵심은 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 것이다. 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도다. 단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상할 수 있다. 밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 매 끼니마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있다.

음식섭취량을 그대로 유지는 경우, 70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다. 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘들다는 의미다. 

◆‘주말 몰아치기’ 운동도 효과 있나? 

칼로리 소모량은 운동 강도에 따라 달라진다. 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다.

보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정한다면 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120 + 8×30) / 60 = 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다.

칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다. 단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다.

주말에 ‘몰아 운동하기’는 어떨까. 결론부터 말하면 위 권장량 이상의 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다.

손기영 교수는 “러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적”이라며 “다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 운동으로 인한 부상의 가능성도 높으니 주의할 필요가 있다“고 조언했다.

◆낮은 강도 운동은 더 오래, 더 자주… 

일반적으로 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 이 권장량은 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다. 체중을 줄이기 위해서는 최소한 이보다 많은 운동이 필요하다.

중등도와 고강도는 어떻게 나눌 수 있을까. 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220 -40)×0.64 = 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다. 심박수를 체크하는 경우는 많지 않기에 부연하자면 유산소 운동시 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라 한다면, 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있다.

정진수 기자 jen@segye.com