채식으로만 살 뺐더니...가장 효율적인 체중 감량은?

영양소 부족으로 빈혈 등 후유증 우려... 닭가슴살 등 지방 적은 단백질 섭취

단 음식을 절제하고 채소, 통곡물, 생선 등을 가까이 하며 일상에서 몸을 움직이는 게 내장 지방을 줄이는데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

채소는 먹는 양에 비해 열량이 적어 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 채소만 먹고 살을 뺄 경우 많은 후유증이 우려된다. 오래 지속할 수 없고 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 주요 영양소가 결핍되어 건강을 해칠 수 있다. 병원 진료도 받을 위험이 있다. 다이어트 할 때 왜 고기도 먹어야 할까?

채소는 충분히 먹어야 하지만... 특정 영양소 부족, 고기도 먹어야

최근 채소 섭취량이 점점 줄고 있어 비만과 만성질환이 늘고 있다. 질병관리청-대한비만학회 등의 자료에 따르면 체중을 줄이고 만성질환 예방을 위해 채소를 충분히 먹는 게 좋다. 하지만 채소만으로 하루 세 끼를 채우는 방식은 몸에 필요한 영양소의 부족과 불균형의 원인이 되므로 바람직하지 않다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 고기 등 동물성 식품도 먹는 것이 고른 영양소 섭취에 좋고 안전하다.

녹즙, 드레싱에 어떤 문제가?

녹즙 형태로 채소를 섭취하면 생채소 그대로 먹는 것보다 상대적으로 포만감이 적어 몸에서 필요한 양 이상 많이 섭취할 수 있다. 녹즙 제조 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소 그대로 먹어 영양소를 충분히 공급받는 것이 좋다. 드레싱도 주의가 필요하다. 대부분의 소스류는 지방이 많아 종류에 따라서는 많은 열량을 섭취할 수 있다. 열량을 낮추기 위해 저지방 플레인 요구르트, 달걀 노른자나 콩을 갈아 만들어 이용하는 것이 좋다.

빠른 감량 위해 한 가지 음식만 섭취... 나중에 체중 급증 우려

바나나, 사과, 포도, 고구마, 두부, 달걀 등 한 가지 음식만으로 다이어트를 시도하는 사람이 있다. 일종의 원 푸드 다이어트(one food diet)다. 비용과 시간을 절약하면서 섭취 열량을 극도로 제한하기 때문에 빠른 체중 감량에 도달할 수는 있다. 하지만 이는 지나친 체지방 조직의 손실을 가져오고 이로 인해 기초대사율의 감소로 이후 정상 식사를 하면 급속히 체중이 증가할 수 있다. 영양 부족으로 인한 탈모, 탈수, 피로, 무월경 등의 부작용이 발생할 수 있다.

설탕 등 단순 탄수화물부터 줄여야... 닭가슴살 등 지방 적은 단백질 섭취

그렇다면 안전하고 건강한 다이어트는 어떻게 할까? 1) 매 끼니 먹는 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꾼다. 2) 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 줄인다. 3) 먹었으면 움직여야 한다. 무리 없는 운동을 하고, 평소 신체 활동을 늘린다. 4) 근육이 많이 부족하다면 기초대사량을 늘리기 위해 유산소 운동과 함께 근육 운동도 해야 한다.

살을 뺄 때 먹는 대표적인 육류가 닭가슴살이다. 지방이 적고 단백질이 풍부해 안전하게 근육 보강-유지에 도움이 된다. 닭가슴살 100g에 단백질이 약 23g이나 들어 있지만 지방은 0.5g에 불과하다(국립농업과학원 자료). 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산도 많아 고지혈증, 혈관 질환 예방에 좋다. 공장을 거친 단백질 보충제보다는 닭가슴살처럼 천연 단백질이 안전하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)