"단풍 좋네" 설레는 등산객…'입산주' '정상주' 대신 '이것' 드세요

[박정렬의 신의료인]

= 추석 연휴인 6일 설악산 국립공원을 찾은 등산객들이 붉게 물든 단풍길을 오르고 있다. 2017.10.6/뉴스1

아침저녁으로 선선한 바람이 부는 가을, 등산객의 마음이 설렌다. 산림청 조사에 따르면 지난 2021년 전체 성인 남녀 10명 중 8명(77%)가량이 등산이나 트레킹을 즐겼다고 답했을 만큼 코로나19(COVID-19) 팬데믹 기간 등산은 '국민 스포츠'로 자리매김했다. 강원도의 설악산, 오대산을 시작으로 북한산, 내장산 등 전국 명산의 단풍은 이달 말까지 절정을 이룰 전망이다.

등산은 수영, 자전거, 달리기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 체력단련과 정신건강에 두루 효과적이다. 하지만, 준비 없는 등산에 나섰다간 운동 손상이란 '복병'을 피할 수 없다. 강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 "등산 중에는 체력소모가 커져 쉽게 지칠 수 있는데 이때 미끄러짐과 낙상 등 안전사고의 위험이 커진다"며 "등산 전, 중간 과정에 적절한 영양 섭취와 스트레칭을 통한 근육과 관절 보호 등은 건강한 산행을 위한 필수조건"이라고 강조했다.

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산행 전 고탄수화물 섭취로 영양 보충을

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산행을 시작하기 전에는 영양분을 충분히 보충해줘야 한다. 공복 상태로 등산하다 보면 에너지가 달리고, 탈수가 일어나 더는 산행을 이어가기 어렵거나 뜻하지 않은 안전사고로 다칠 위험이 있다. 인천힘찬종합병원 소화기내과 장환 과장은 "식사는 산행 시작 2~4시간 전에 평소 식사량의 3분의 2 정도가 적당하다"며 "섭취한 음식의 영양소가 충분히 소화·흡수돼야 위에 부담을 주지 않고 최적의 컨디션을 유지할 수 있다"고 조언했다.

산행 전 추천하는 식단은 '고탄저지(고탄수화물·저지방)' 식단이다. 탄수화물은 산행에 필요한 에너지원을 공급해주는 주 영양소로 가급적 많이 섭취하고 소화까지 오랜 시간이 걸리는 지방은 상대적으로 줄여야 한다.

(서울=뉴스1) 김초희 디자이너 = 케이웨더에 따르면 올해 첫 단풍은 추석 연휴인 29일 설악산에서 시작될 전망이라고 예보했다. 단풍은 오는 29일 중부지방에서 나타나기 시작해 하루 20~25㎞의 속도로 남하할 전망이다. 첫 단풍은 중부지방에서 29일부터 10월 19일 사이, 남부 지방은 10월 15일부터 23일 사이에 나타날 것으로 예상된다. 단풍 절정기는 첫 단풍이 나타난 후 2주 뒤에 찾아온다. Copyright (C) 뉴스1. All rights reserved. 무단 전재 및 재배포, AI학습 이용 금지.

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산행 중 견과류, 초콜릿 틈틈이 먹어야

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산행 중 쉽게 지치지 않으려면 이동하면서 쉽게 먹을 수 있는 '행동식'을 준비해두는 것이 현명하다. 건과일이나 견과류, 초콜릿 등은 열량이 높으면서 무게가 가벼워 등산 중 지친 체력을 보충하는 데 효과적이라 추천할만하다. 손이 닿는 바지나 배낭 주머니에 채워두고 틈틈이 섭취한다. 갈증과 탈수 예방을 위해서는 물보다는 이온 음료가 더 효과적이다. 물을 가져간다면 소량(물 1L에 1티스푼 정도)의 소금과 설탕을 타 마시면 생수를 마시는 것보다 갈증 해소에 더 도움 된다.

오이나 방울토마토처럼 수분 함량이 높은 음식도 갈증과 탈수 예방에 효과적이다. 커피·홍차·녹차는 갈증을 유발하고 이뇨 작용을 불러 삼가야 한다. 맵고 짠 자극적인 음식 역시 소화기에 부담을 주고 과도한 위산을 분비로 장에 가스가 찰 수 있어 피하는 것이 좋다. 등산 시 음주는 절대 금물이다. 우스갯소리로 '입산주', '정상주'라 해서 산행 시작 전이나 중간에 술을 마시는 경우가 많은데 판단력, 균형감각을 떨어트려 낙상 등 사고로 이어질 위험이 크다.

= 서울 관악구 관악산에서 등산객들이 술을 갖고 등산에 나서고 있다. 국립공원 등 자연공원 내 대피소, 탐방로, 산 정상 지점에서 음주를 할 경우 과태료가 부과된다. 2018.3.11/뉴스1

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충분한 스트레칭 필수, 등산스틱 등 적극 활용을

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장시간 경사진 산을 오르내리는 과정을 반복하면 하체 관절에 무리가 따르기 쉽다. 오르막과 내리막에서 무릎은 지속해서 충격을 받고 방향을 전환하면서 꺾이기도 하는데 특히 무릎뼈 사이에 '쿠션' 역할을 하는 반월상 연골판이 손상되는 경우가 적지 않다. 경사로에서 미끄러지거나 등산로의 돌부리나 나무뿌리에 걸려 발목 인대를 삐는 경우도 흔하다. 이렇듯 등산 중 예상치 못한 부상을 막으려면 산행 전 충분한 스트레칭을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀어주는 것이 우선이다.

하산할 때는 하체에 부담이 가중되는데, 상체를 약간 뒤로 젖혀 무게 중심을 뒤로 두고 무릎을 다 펴지 말고 적당히 굽히는 게 충격을 완화하는 데 효과적이다. 등산 장비도 적극적으로 활용할 필요가 있다. 등산 스틱을 사용하면 산행 중 무릎이 받는 충격이 분산되고 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 등산화를 신으면 충격이 흡수되고 미끄러움을 잡아줘 관절 부상을 예방할 수 있다. 구매 전 바닥을 만져 마찰력이 느껴지는 제품을 고르고 체력과 등산 목적에 따라 목이 낮은 로컷 신발, 목이 높은 하이컷 신발 중 적합한 제품을 선택한다.

박정렬 기자 parkjr@mt.co.kr