"운동만으론 체중감량 어려워"...섭취 칼로리 얼마나 줄여야 하나

비만 이미지. 서울아산병원 제공

[파이낸셜뉴스] 비만은 고혈압, 이상지질혈증 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있어 체중 조절을 위한 지속적인 관리와 노력이 필요하다. 선선한 날씨가 찾아오자 체중 조절을 위해 운동을 시작하는 사람도 늘어나고 있지만, 체중 조절을 위해 어느 정도의 강도로 얼마나 오랜 시간 운동을 해야 하는지 정확히 모르는 경우가 많다.

서울아산병원 가정의학과 손기영 교수는 음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이겠다는 것은 매우 힘들다며 섭취 칼로리를 줄이면서 고강고 운동을 몰아서 하는 것이 다이어트에는 효과적이라고 6일 조언했다.

손 교수는 "체중 관리의 핵심은 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 것인데 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 약 7700kcal 정도"라며 "밥 한 공기가 보통 300kcal 정도라고 가정했을 때 매끼마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다"라고 말했다.

그는 "소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있다"며 "70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모하게 된다는 것을 봐선 운동만으로는 체중감량이 어렵다는 것을 알 수 있다"고 덧붙였다.

섭취량에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산할 수 있다면 더 계획적으로 체중 관리를 할 수 있다. 강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다.

보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정한다면 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 '70×(4×120+8×30)/60=840kcal' 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다.

이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때, 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다. 단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행해 제대로된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다. 또 목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다.

손 교수는 "권장량 이상 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적"이라며 "러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분 동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적"이라고 설명했다.