"몸 안늙게 하려면"...메이요클리닉 '이 운동 최고' 추천

“고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 노화 징후 뒤집을 수도 있어”

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 노화 징후를 역전해 건강수명을 몇 년 더 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법에 속한다며 이를 추천했다. [사진=클립아트코리아]

미국의 유력 의료기관인 메이요클리닉은 운동 가운데 '고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)'이 노화 징후를 역전해 건강수명을 몇 년 더 늘릴 수 있는 가장 좋은 방법에 속한다며 이를 추천했다.

메이요클리닉은 성인 72명에게 각종 운동을 하게 한 뒤 효과를 비교 분석한 연구 결과를 그 근거로 들었다고 미국 건강포털 '더헬시(Thehelarhy)'가 소개했다.

고강도 인터벌 트레이닝(High intensity interval training, HIIT)은 짧은 시간 동안 최대 강도의 유산소 운동을 한 뒤, 강도가 낮은 운동으로 일종의 '휴식' 시간을 갖는 것을 말한다. 예컨대 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식을 취하는(또는 중간 강도의 운동을 하는) 방식의 몸 동작을 10분 이상 반복하는 것이다.

휴식 때도 앉거나 눕지 않고 가볍게 걷거나 적당한 강도로 몸을 풀어준다. 자신의 체력에 맞는 운동의 강도와 지속 시간을 택하는 게 무엇보다도 중요하다. 나이든 사람이나 심장이 약한 사람은 담당 의사와 사전에 상담하는 게 좋다. 특히 운동 초보자는 헬스클럽 매니저의 도움을 받는 게 바람직하다.

기본적으로 속도가 빠른 고강도 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 빨리 태우고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 이 방식으로 계속 운동하고 번아웃을 예방하기 위해선 운동 강도를 시간이 지남에 따라 조금씩 높여가야 한다. 이런 운동을 하는 사람은 운동 중과 운동 후에 즐거움을 느낄 확률이 더 높다. 최대 일주일 후까지 이런 운동을 좋은 경험으로 기억한다는 연구 결과도 있다.

자전거를 탈 때도 고강도 저강도의 유산소 운동을 나름대로 되풀이할 수 있다. 높은 속도로 힘껏 달리다가 페달을 천천히 밟으며 가보자. [사진=클립아트코리아]

미국 메이요클리닉 연구팀은 18~80세의 앉아서 생활하는 성인 72명을 모집해 고강도 인터벌 사이클링, 근력 운동, 근력 운동과 사이클링을 병행하는 등 세 가지의 운동 프로그램(12주) 중 하나에 배정했다. 연구팀은 다리 근력, 제지방(체지방을 빼고 뇌, 간, 근육, 뼈 등을 합친 것) 근육량, 산소 용량, 인슐린 민감도 등의 개선도를 측정하고 조직 검체를 채취해 검사(생검)했다. 특히 이들 참가자의 허벅지 세포를 정밀 분석했다.

연구 결과 세 가지 운동 그룹 모두 12주 세션이 끝날 무렵 제지방 근육과 유산소 능력이 향상된 것으로 나타났다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 그룹에 속한 사람이 미토콘드리아 기능, 즉 산소를 에너지로 바꾸는 세포 기능에서 가장 큰 개선 효과를 나타냈다. 젊은 참가자와 고령 참가자의 미토콘드리아 기능이 각각 49%, 69% 높아졌다. 근력운동 프로그램에선 미토콘드리아 기능이 썩 많이 개선되지 않았다. 복합훈련 그룹의 젊은 참가자만 다소 개선되는 데 그쳤다.

연구팀은 "고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 노화 문제를 상당 부분 해결할 수 있다. 이 운동은 세포의 노화 과정을 되돌릴 수 있는 것으로 밝혀졌다"고 말했다. 미토콘드리아와 리보솜은 신진대사와 유산소 운동에 중요한 세포 소기관이지만 나이가 들어감에 따라 기능이 떨어진다. 이를 건강하게 유지하면 세포의 노화와 관련된 쇠퇴 징후를 되돌릴 수 있다. 이 연구 결과(Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans)는 ≪셀 메타볼리즘(Cell Metabolism)≫에 실렸다.

물론 고강도 인터벌 트레이닝에도 단점이 있다. 아이오와주립대 판텔레이몬 에케카키스 교수(운동학)는 "한 시간의 운동을 단 1분으로 압축할 수 있다면 어느 정도 대가를 치러야 한다. 그 대가는 100% 강도이며, 그 경험이 처음엔 썩 유쾌하지 않다"고 말했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)