식이섬유 챙겨먹고, 뭉친 근육 풀어주니 …'명절 증후군' 싹~

스트레스 물렀거라
식이섬유 풍부한 음식 먹으면
체내 콜레스테롤 수치 낮춰줘
고함량비타민·홍삼·매스틱검
건강기능식품도 적절히 섭취
장시간 운전·가사노동에 혹사
허리·고관절 스트레칭도 필요

게티이미지뱅크

6일간의 길었던 추석 연휴가 끝나고 다시 일상이 시작됐다. 명절 동안 받은 스트레스로 육체적·정신적 증상이 나타나는 '명절증후군'을 호소하는 사람이 적지 않다. 시간이 지나면 자연스럽게 없어지지만 방치하지 말고 적극 대처하면 조금 더 빠르게 건강한 일상으로 돌아올 수 있다.

명절 연휴 동안 전, 고기, 송편 등 열량이 높고 기름진 음식을 많이 섭취하게 된다. 여기에 평소보다 먹는 양도 많아지면서 소화불량, 더부룩함 등을 느끼는 경우가 많다.

조현 순천향대 서울병원 가정의학과 교수는 "기름지고 자극적인 음식은 피하고, 담백한 음식과 녹황색 채소를 많이 챙겨 먹어야 한다"며 "식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 체내 나트륨과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다"고 말했다. 이어 "단순당이 많이 들어 있는 탄산음료와 같은 식품은 피하는 것이 좋다"고 조언했다.

연휴 동안 평소와 다른 식사 패턴, 과식 등으로 변비를 호소하는 사람도 많다. 수분과 식이섬유를 충분히 섭취하고 장을 자극할 수 있는 가벼운 운동을 하면 소화기능을 촉진해 배변에 도움을 줄 수 있다.

충분한 식이섬유 섭취가 특히 중요하다. 식이섬유는 체내에서 소화효소로 분해되기 어려운 물질로, 장내에서 노폐물을 흡착해 대변으로 배출된다. 특히 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 수분 등 장내 찌꺼기를 흡착하는 능력이 강해 대변 부피를 증가시켜 배변에 도움이 된다. 불용성 식이섬유가 풍부한 식품은 현미, 호밀, 통밀 등이 대표적이다. 수용성 식이섬유는 체내 유익균인 마이크로바이옴의 먹이 '프리바이오틱스'가 되기 때문에 깨끗한 장내 환경을 만드는 데 도움을 준다. 사과, 바나나, 해조류 등에 수용성 식이섬유가 풍부하다.

긴 연휴 끝에 쌓인 피로를 해소하고 면역력을 높이기 위해 비타민, 홍삼 등 건강기능식품을 적절히 섭취하는 것도 좋다.

최근 비타민 시장에서 인기를 끌고 있는 '고함량 비타민' 중에서는 동아제약 오쏘몰, 종근당건강 아임비타 이뮨샷 등이 대표적이다. 이들 제품은 비타민 함량에 따라 기능에차이가 있기 때문에 자신에게 맞는 제품을 골라야 한다.

오쏘몰은 비타민C, 비타민B6, 비타민E에 미네랄과 엽산, 셀레늄 등 미량 영양소를 포함하고 있어 영양이 불균형한 사람이 섭취하면 좋다. 최근에는 남성과 여성의 생리학적 특성을 고려해 영양 성분을 배합한 '오쏘몰 바이탈'을 출시해 성별에 따른 선택도 가능해졌다. 아임비타 이뮨샷은 수용성·지용성 비타민을 함께 담았고 특히 비타민B군 함량을 높인 제품이다. 피로 해소, 에너지 생성 등이 필요한 사람에게 적합하다.

과식으로 위 불편감, 소화불량이 있다면 기능성 원료 '매스틱 검'이 함유된 건기식 섭취도 도움이 된다. 프롬바이오가 독점 생산 권한을 갖는 개별인정형 원료 매스틱 검은 그리스 키오스섬에서만 자라는 매스틱 나무에서 1년에 한 번 최대 180g의 소량만 채취할 수 있는 귀한 원료다. 식품의약품안전처에서 '위 불편감 개선에 도움을 줄 수 있음' 기능성을 인정받았다.

홍삼은 면역력 증진, 피로 해소, 항산화 등 기능성이 입증된 국내 대표 건기식이다. 유효성분인 진세노사이드가 1g당 2.5㎎ 이상 포함돼야 기능성이 인정된 건기식이기 때문에 구매 전 함량을 확인해야 한다. 최근 전통적인 액상 형태에서 벗어나 섭취 편의성을 높인 필름 형태의 홍삼 건기식도 등장해 선택의 폭이 넓어졌다.

명절 연휴가 끝나자마자 갑자기 강도 높은 운동을 하는 것은 오히려 좋지 않다. 먼저 집에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 풀어줘야 한다.

장시간 운전이나 가사노동으로 혹사된 허리와 고관절도 잘 풀어줘야 한다. 고관절 스트레칭은 흔히 '코어 근육'으로 불리는 장요근 스트레칭에 중점을 둔다.

정상원 약사(스포츠약학회 회장)는 "장요근은 요추를 잡아주고 고관절과 함께 움직이며 하체와 상체를 이어주는 근육으로 오랜 시간 앉아 있거나 나쁜 자세가 계속되면 짧게 쪼그라들기 때문에 이완하는 스트레칭이 필요하다"면서 "똑바로 서서 양팔을 팔짱 끼듯이 어깨높이로 올린 다음 균형을 유지한 채 한쪽 무릎을 들고, 번갈아 가면서 스무 번 정도 천천히 반복하면 코어 속 장요근이 자극된다"고 설명했다.

[서정윤 매경헬스 기자]