체중 감량 고민.. 탄수화물과 단백질의 비율은?

단백질 적정량 먹으면 건강한 다이어트 가능... 지방 섭취 줄이는 효과

지나치게 탄수화물을 줄이는 다이어트는 부작용을 고려해 단기간에 끝내는 것이 좋다. [사진=클립아트코리아]

살을 빼고 그대로 유지하려면 단백질의 역할이 매우 중요하다. 콩, 두부 등 단백질 식품을 적절하게 먹어야 체중 감량 효과를 제대로 볼 수 있다. 탄수화물만 줄이는 게 능사가 아니라 단백질을 충분히 먹어야 근육 유지 등 건강한 다이어트를 할 수 있다. 체중 조절과 주요 영양소의 효과에 대해 알아보자.

탄수화물 무조건 줄였다가... 단백질도 4분의 1 정도 먹어야

다이어트를 시도할 때 밥, 빵, 면 등 탄수화물 섭취를 줄이면 도움이 된다. 하지만 탄수화물을 너무 크게 줄이면 오히려 동물성 지방을 과잉 섭취할 수 있다. 살을 뺀다고 건강까지 해칠 수 있는 것이다. 대한비만학화 자료에 따르면 탄수화물을 적게 먹을 때 단백질 섭취를 늘리면 지방의 과잉 섭취를 예방할 수 있다. 전체 식사량(총 에너지 섭취)의 4분의 1 정도 단백질을 먹으면 다이어트에 좋고 감소한 체중을 그대로 유지하는데 도움이 된다. 이때 가급적 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질 식품을 적절하게 먹는 게 좋다.

건강한 탄수화물 비율은?... 사망률 최저 vs 체중 감량 효과

여러 대규모 연구에서 전체 식사량(총 에너지 섭취)의 절반 정도(50~60%)를 탄수화물로 섭취하면 사망률이 가장 낮았다. 반면에 탄수화물 비중이 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가하는 것으로 나타났다. 최근 대한비만학회에서 발표한 권고안에 따라 전체 식사량의 10~45%로 탄수화물 섭취를 제한하는 저탄수화물식은 체중 감량을 위한 식사법으로 고려할 수 있다. 그러나 지나친 탄수화물 섭취 제한은 부작용 발생 위험, 여러 건강 문제 등이 발생 할 수 있다. 전문가와 상의해서 단기간에만 하는 게 좋다.

체중 조절 시 최악의 식품은?

갈비, 삼겹살, 곱창 등 기름진 육류에 햄, 베이컨, 소시지 등 육류 가공품 등을 실컷 먹은 후 밥 한 공기로 마무리하는 경우가 있다. 고기를 과식했는 데도 밥을 먹지 않으면 '식사한 느낌'이 들지 않는다는 것이다. 다이어트에 좋지 않은 동물성 지방, 포화지방, 탄수화물을 한 번에 과잉 섭취하는 것이다. 과도하게 소금에 절인 채소(김치 등)도 좋지 않은 영향을 미친다. 결국 체중 감량을 생각한다면 '절제'하는 수밖에 없다.

통곡물, 채소, 미역, 올리브 오일... 식이섬유+불포화 지방산의 결합

현미 등 통곡물, 채소, 과일, 미역 등 해조류에 많은 식이섬유는 여러 건강 효과가 있다. 당뇨병과 심혈관계 질환의 예방, 혈당 개선, 장내 환경 개선, 변비 예방, 포만감 유지에 좋아 체중 감량에도 도움이 된다. 탄수화물을 너무 줄이다 보면 식이섬유 섭취량도 감소할 수 있어 주의해야 한다. 들기름-올리브 오일 등 불포화 지방산이 많은 기름은 혈액-혈관에도 좋기 때문에 적절하게 먹는 게 좋다. 다만 좋은 기름도 과식하면 살이 찔 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)