기름지고 고칼로리인 추석 음식, '조리법'만 바꿔도 건강식 된다

민족 대명절 추석이 다가왔다. 온 가족이 오손도손 모여 앉아 직접 빚는 송편부터 집안 가득 기름 냄새 풍기면서 부치는 갖가지 부침개, 달달한 갈비찜, 참기름 냄새 듬뿍 밴 나물까지. 명절 음식은 순위를 매길 수 없이 모두 맛있다. 그러나 기름지고 고칼로리인 추석 음식은 소화가 잘되지 않는 경우가 많다. 추석 명절 음식을 더욱 맛있고 건강하게 즐기는 법을 소개한다.

부침류를 요리할 때 에어프라이어를 사용하면 기름양을 70%나 줄일 수 있다 ｜출처: 게티이미지뱅크

송편 ‘소’만 바꿔도 열량 낮출 수 있어
추석 음식의 대표 주자를 꼽자면 송편, 잡채, 갈비찜, 전류, 나물류, 탕이 있다. 이것들을 빼놓고 추석 음식을 먹었다는 소리를 할 수 없다. 명절 내내 먹어야 하는 이 음식들은 대표적인 고칼로리 음식이다. 추석 음식의 대표 주자이니만큼 안 먹을 수도 없다. 그렇다면 조리법을 바꿔보자.

송편은 반죽을 만들 때 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량을 20% 가까이 줄일 수 있다. 송편 4개면 밥 한 공기의 3분의 1인 100Kcal인데, 송편의 '소'만 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 설탕과 깨 대신 검은콩이나 밤, 팥 등을 사용하면 좋다. 검은콩은 노화 방지 성분이 많고 성인병 예방과 다이어트에 효과적이다.

잡채 1인분 열량은 288Kcal로 대표적인 고칼로리 음식이다. 이럴 땐 고기 없는 잡채나 당면 대신 곤약을 넣어보자. 곤약은 100g 당 5Kcal 정도여서 마음껏 즐길 수 있다. 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감도 높아 대표적인 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 우엉을 채 썰어서 섞으면 당면의 질감도 느낄 수 있다. 잡채의 칼로리는 기름 탓이 큰데, 재료를 하나하나 기름에 볶지 않고 물에 데치는 것으로도 칼로리를 낮출 수 있다.

부침개류 요리할 땐 에어프라이어 사용하여 기름양 70% 줄여야
기본적으로 육류 요리는 지방과 껍질을 없앤 뒤 조리하는 게 좋다. 수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분을 보존하면서 기름기만 제거할 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치를 곁들이면 영양 밸런스도 맞출 수 있다.

전 등 부침개류는 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름양을 70%나 줄일 수 있다. 튀김도 기름에 잠기게 하는 방식보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해서 튀겨내는 에어프라이어를 사용하면 열량을 25% 덜어낼 수 있다. 산적용 소고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 또 한번 열량을 낮출 수 있다.

나물류는 처음부터 기름에 볶지 말고 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 내는 것도 방법이다. 참기름과 콩가루, 들깨가루, 호두, 땅콩 등 견과류를 곁들이면 영양을 보충하고 나트륨을 줄일 수 있다.

먹는 순서도 중요, 육류보다 채소 먼저 먹어야
음식을 먹는 순서도 중요하다. 육류보다 채소를 먼저 섭취하면 과식 방지에 도움이 된다. 명절 음식은 특히 육류 음식이 많으므로 채소 반찬을 많이 먹는 것이 좋다. 나물이나 생채소는 칼로리가 낮고 꼭꼭 씹어 삼켜야 하므로 천천히 먹게 되어 과식을 방지한다.

끓고 있는 조리 중간보다는 상에 올리기 직전에 간을 보는 것도 덜 짜게 조리하는 방법이다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전은 간장을 찍지 않고 먹는 것이 좋다.

한편, 조리된 음식은 상온에 방치하지 말고 가능한 한 빨리 2시간 이내에 섭취하는 것이 좋다. 상온에서 2시간 이상 방치된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취한다. 기름에 지져놓은 전을 데울 때 전자레인지이나 에어프라이어를 사용하면 기름을 적게 사용할 수 있다.

성묘 후 준비한 음식을 먹기 전에는 손을 깨끗이 씻거나 물티슈로 닦아야 한다. 명절 음식을 운반할 때는 가급적 아이스박스, 아이스팩 등을 이용해 10도 이하 냉장 상태를 유지한다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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