“추석 연휴 확찐자 되기 싫다면 이것 주의”

365mc, 명절 연휴기간 체중관리법 조언

기름지고 맛있는 명절 음식은 다이어터에게는 큰 고비다. 이번 연휴에는 절대 흐트러지지 않겠다고 의지를 다지는 이들이 많겠지만 전문가들은 무조건 참기보다는 오히려 적당히 즐기는 편이 낫다고 말한다. 글로벌365mc대전병원 이선호 대표원장이 명절 체중관리의 4가지 원칙을 조언했다.

●소식좌가 되어보자

명절 음식이 아른거린다면 음식 종류에 제한을 두지 말고, 선택적 소식좌를 지향하는게 좋다. 쌀밥은 반 공기, 국물 요리는 반 그릇, 고기나 전 요리도 양을 정해 앞접시에 먹을 만큼만 덜어놓는다. 덜어놓은 음식 외엔 더 이상 손을 대지 않는다는 원칙을 세우면 더 좋다. 자신이 좋아하는 음식을 먹으며 스트레스도 풀 수 있고 양을 정해 놓고 먹는다면 칼로리 파악도 용이하다.

●치팅데이 메뉴를 명절 음식으로

그동안 열심히 다이어트를 해왔다면 명절 연휴를 ‘치팅데이’로 삼는 것도 하나의 방법이다.먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 오히려 다이어트 효과를 높일 수 있다.이 방법을 리피딩 다이어트(Refeeding diet)라고 부른다.

이선호 대표병원장은 “다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 체중계 숫자가 줄어들지만 대사 속도가 느려지면서 정체기를 맞게 되는데 이 시기에 체내로 들어오는 영양소를 늘려주면 몸은 이를 분해하기 위해 자연스럽게 대사가 높아지고, 이 과정에서 의외로 지방 연소가 활발지며 정체기 극복에도 도움을 준다”고 설명했다.

이때 메뉴는 탄수화물 위주로 고르는 것이 좋다. 탄수화물은 신진대사를 효과적으로 끌어올리는 영양소인 만큼 밥, 떡 , 빵, 면 등이 허용된다. 단, 아직 다이어트를 시작한 지 1개월이 채 되지 않은 ‘비기너’라면 치팅데이는 이르니 반식으로 참는 게 좋다.

●마지막 연휴 이틀은 관리 모드

계획적인 과식이라고 해도 6일 내내 이어지면 치팅이 아닌 나쁜 식습관에 그칠 뿐이다. 이선호 대표원장은 연휴 마지막 이틀은 생활 습관을 조여줄 필요가 있다고 조언한다. 연휴가 끝나기 이틀 전부터는 관리를 시작해야 한다. 저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후12시간 공복을 갖는 게 좋다. 짧은 기간 평소보다 많이 음식을 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가할 수 있는데 이는 글리코겐이 일시적으로 증가해 나타나는 현상으로 관리를 통해 회복할 수 있다.

이선호 대표원장은 “치팅데이를 너무 자주 설정하거나 과도하게 많은 음식을 먹을 경우 대사에서 쓰이고 남은 지방이 허벅지, 복부, 팔뚝 등으로 쌓일 수 밖에 없다“며 ”일상회복 이틀 전부터는 휴식과 소식으로 다시 이전 체중에 가깝게 되돌리는 게 관건”이라고 말했다.

●명절 체중 증가 3kg 넘지 말 것.

연휴 기간 식단 조절에 실패했더라도 다시 마음을 가다듬고 도전하면 된다. 연휴 기간에도 체중계 위에 오르는 것을 멈추면 안 된다. 매일 체중계 위에 오르는 것만으로도 강한 동기부여가 된다. 체중이 조금 늘어났다면 내일은 원상복구시키겠다는 마음가짐으로 식사량을 줄이면 된다. 추석에 음식을 즐기겠다고 결정했다면 체중 증가 최대 허용치를 정하고 관리하는 것도 좋은 방법이다.

이선호 대표원장은 “하루에 1~2kg 정도 체중이 증감할 수 있지만 3kg를 넘어서게 되면 체중이 증가세에 들어갈 확률이 높아진다”며 “이런 경우 전문가의 조언을 통해 식이요법과 운동처방 등으로 체중 관리를 병행해야 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있다”고 말했다.

스포츠동아 김재범 기자 oldfield@donga.com