연휴 때 적어도 3kg 이상은 찌지 말자. 왜냐하면…

단기간에 3kg 이상 살이 찌는 순간, 체중은 급속도로 증가할 수 있다. /게티이미지뱅크

추석은 전, 송편, 갈비찜 등 맛있는 음식이 넘치는 풍요로운 명절이다. 동시에 갑자기 살이 확 찌는 '확찐자'가 되기 쉬운 위험한 시기이기도 하다. 확찐자가 되지 않기 위해 명절 음식은 쳐다보지도 않겠다는 이들이 있으나, 전문가들은 무조건 참기보다는 오히려 적당히 즐기는 편이 낫다고 말한다.

◇중요한 건 '음식량'
다이어트 중이라도 각종 명절 음식이 먹고 싶다면, 먹으면 된다. 중요한 건 음식의 양이다. 음식 종류에 제한을 두지 말고, 선택적 소식을 하면 된다.

365mc대전병원 이선호 대표병원장은 "쌀밥은 반 공기, 국물 요리는 반 그릇, 고기나 전 요리도 양을 정해 앞접시에 먹을 만큼만 덜어놓고 식사를 하라"고 말했다. 그는 "덜어놓은 음식 외엔 더는 손을 대지 않는다는 원칙을 세우고 식사를 하면 된다"고 밝혔다.

이 대표원장은 "오랜만에 모인 가족들 사이에서 혼자만 명절 분위기를 즐기지 못하면 서러워진다"며 "좋아하는 음식을 적당히 먹으면 스트레스도 풀 수 있고, 양을 정해 놓고 먹으면 칼로리 파악도 쉽다"고 말했다.

◇명절 음식으로 '치팅데이' 즐기기
그동안 열심히 다이어트를 해왔다면 명절 연휴를 ‘치팅데이(Cheating Day)’로 삼는 것도 하나의 방법이다. 치팅데이란 다이어트 중 가끔 마음껏 먹는 것을 말한다. 치팅은 엄격한 식단 관리의 부담을 덜고 스트레스를 해소할 수 있다는 점에서 긍정적인 측면이 분명히 존재한다.

그러나 치팅데이가 폭식을 의미하진 않는다. 먹는 양을 어느 정도 통제해 치팅데이를 즐기면 오히려 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이 방법을 ‘리피딩 다이어트(Refeeding diet)’라고 부른다.

이선호 대표병원장은 "다이어트를 시작하고 적게 먹으면 처음에는 체중계 숫자가 줄어든다"며 "하지만 점점 줄어드는 섭취량만큼 대사 속도가 느려지며 정체기를 맞게 된다"고 밝혔다. 그는 "이 시기에 체내로 들어오는 영양소를 늘려주면 몸은 이를 분해하기 위해 자연스럽게 대사가 높아지고, 이 과정에서 의외로 지방 연소가 활발해지며 정체기 극복에도 도움을 준다"고 말했다.

이 원장이 추천하는 리피딩 다이어트 메뉴는 탄수화물 중심 식단이다. 탄수화물은 신진대사를 효과적으로 끌어올리는 영양소인 만큼 밥, 덕, 빵, 면 등이 허용되는 셈이다. 명절 음식에도 이를 적용해 볼 수 있다. 이선호 대표병원장은 "단, 아직 다이어트를 시작한 지 1개월이 채 되지 않았다면 치팅데이를 갖기엔 다소 이르니 참을 필요가 있다"고 밝혔다.

◇마지막 연휴 이틀은 관리 필요
계획적인 과식이라고 해도 6일 내내 이어간다면 치팅이 아닌 ‘나쁜 식습관’이 된다. 연휴 중 4일은 마음껏 먹더라도, 마지막 이틀은 다시 식단을 조절할 필요가 있다. 이선호 대표병원장은 "연휴가 끝나기 이틀 전부터는 관리를 시작해야 한다"며 "저녁 한 끼는 채소와 고단백 식품 위주로 건강한 식단을 챙기고, 저녁 식사 후 12시간 공복을 갖는 게 좋다"고 밝혔다.

짧은 기간 평소보다 많이 음식을 섭취하면 일시적으로 얼굴이 붓거나 체중이 증가할 수 있는데 이는 지방이 아닌 ‘글리코겐’이 일시적으로 증가해 나타나는 현상으로 관리를 통해 회복할 수 있다. 가족과 명소를 산책‧등산 등 레저활동에 나서거나, 조카들과 적극적으로 활동하며 놀아주는 등 몸에 쌓인 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비해 보자.

이선호 대표병원장은 "치팅데이를 너무 자주 설정하거나, 과도하게 많은 음식을 먹을 경우 대사에서 쓰이고 남은 지방이 허벅지, 복부, 팔뚝 등으로 쌓일 수밖에 없다"며 "일상회복 이틀 전부터는 휴식과 소식으로 다시 이전의 체중에 가깝게 되돌리는 게 관건이다"고 말했다.

◇최대 3kg 이상 늘지 않게 주의해야
한 때 ‘중꺾마’라는 단어가 유행처럼 번진 적이 있다. ‘중요한 것은 꺾이지 않는 마음’이라는 문장의 줄임말로 강한 의지를 드러낼 때 사용한다. 이는 다이어트에도 적용된다. 연휴 기간 식단 조절에 실패했더라도 포기하지 말자. 다시 마음을 가다듬고 도전하면 된다.

연휴 기간에도 체중계 위에 오르는 것을 멈추면 안 된다. 매일 체중계 위에 오르는 것만으로도 강한 동기부여가 된다. 체중이 조금 늘어났다면 내일은 원상 복구시키겠다는 마음가짐으로 식사량을 줄여보자.

추석에 음식을 즐기겠다고 결정했다면 체중 증가 최대 허용치를 정하고 관리하는 것도 좋은 방법이다. 이 대표병원장은 3㎏ 증가를 기준으로 삼을 것을 조언한다.

이선호 대표병원장은 "하루에도 1~2kg 정도 체중이 증감할 수 있지만 3kg를 넘어서게 되면 체중이 증가세에 들어갈 확률이 높아진다"며 "이런 경우 전문가의 조언을 통해 식이요법과 운동처방 등으로 체중 관리를 병행해야 효과적인 다이어트를 이어갈 수 있다"고 말했다.