이런 운동하면 걷기 효과 '훌쩍' 커진다

[사진=게티이미지뱅크]

아침 최저기온은 11~21도, 낮 최고기온은 24~28도. 선선한 가을날씨가 시작됐다. 낮 밤의 일교차가 15도 내외로 차이가 나 감기 등 건강관리에 신경을 써야 한다. 기상청은 중부지방은 대체로 맑고 남부지방과 제주도는 흐리다가 낮부터 맑아진다고 예보했다.

오늘의 건강=건강을 위해 아침 저녁 걷기 운동을 하는 사람들이 많다. 하지만 걷기 운동과 함께 실천해야 할 운동은 근력 운동이다. 적절한 근력 운동을 병행하면 신진대사가 활성화되고, 걷기 운동의 효과까지 향상된다. 즉, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 운동 효과가 배로 상승하게 된다.

관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록 방지하기 위해서는 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동을 병행하면 실제로 걷기 운동이 더 안전해지고, 효과도 함께 상승한다. 걷기 운동의 효과 올려주는 근력 운동법을 알아보자.

먼저 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다. 양팔을 머리위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다. 양팔이 손 머리 위 동작을 유지할 수 있도록 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.

플랭크 응용동작으로 엉덩이 관절 자극

엉덩이 관절은 다양한 방향으로의 움직임이 가능하도록 구성돼 있다. 그런데 매일 같은 패턴으로 걸으면 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다. 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다. 코어 운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 자극할 수 있다.

엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 등의 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면 플랭크 자세가 된다. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면, 평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다. 다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다.

최승식 기자 (choissie@kormedi.com)