참기 어려운 식욕…과식 막는 3가지 방법

식사 속도 늦춰야…채소부터 먹는 것도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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과식 경험이 한 번도 없는 현대인이 얼마나 될까. 평소 소식을 하던 사람이라도 유달리 입맛이 도는 순간엔 필요량보다 많은 음식을 먹기 쉽다. 좀 더 먹으라는 주변 어른들의 강권에 예정에 없던 과식을 하는 경우도 있다.

한두 번의 과식만으로 건강이 무너지진 않는다. 과식이 문제가 되는 건 이 행위가 습관으로 자리잡을 때다. 습관이 돼버린 과식, 어떻게 끊어낼 수 있을까.

▲ 식사 속도 조절

과식이 습관인 사람 대부분은 식사 속도가 빠른 편에 속한다. 우리 뇌가 포만감을 인지하기도 전에 너무 많은 음식을 먹는 것이다. 따라서 식사 속도를 늦추는 것만으로도 포만감에 의해 자발적으로 수저를 내려놓을 가능성이 커진다.

다만 식사 속도는 어린 시절부터 뿌리 깊게 박힌 습관인만큼, 다짐하는 것만으론 고치기 어렵다. 따라서 처음엔 '한 입당 00번 씹기'처럼 목표를 수치화하거나 스탑워치를 옆에 두고 식사하는 습관을 들이는 게 좋다.

▲ 채소부터 먹기

식사시 채소류 반찬부터 먹는 것 또한 과식 방지에 도움이 된다. 식사당 먹어야 할 채소량을 정해두고, 이를 먼저 섭취해 기본 포만감을 쌓은 후 본식사에 돌입하는 방법이다. 과식 방지는 물론 정제 탄수화물 섭취에 따른 혈당 급등폭을 낮추는 효과도 지녔다.

▲ 과식일기 쓰기

과식 경험을 일기로 남기는 것 또한 다가올 과식을 방지하는데 도움이 된다. 과식을 할 때 어떤 감정 상태였는지, 어떤 음식을 주로 먹었는지, 과식이 끝난 후 기분은 어땠는지를 소상히 기록하는 것이다.