[주말엔 운동] '없애기만 급급'?…굽은 등, 어깨 펴려면 승모근 운동은 필수

[아이뉴스24 신수정 기자] 여자들에게 '승모근'은 사랑받지 못한다. '조금이라도 커지면 어쩌나'하는 불안감 때문에 운동은커녕 없애기 급급하다. 하지만 해결되지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨가 고민이라면 승모근 운동이 꼭 필요하다.

여자들에게 승모근은 사랑받지 못한다. '조금이라도 커지면 어쩌나'하는 불안감 때문에 운동은커녕 없애기 급급하다. 사진은 승모근에 침을 맡는 모습. [사진=픽셀스]

승모근이라고 하면 어디가 떠오르는가. 많은 사람은 어깻죽지 볼록 올라온 근육만을 생각할 것이다. 하지만 실제로 승모근은 훨씬 크고 넓다.

승모근이라는 이름은 목뒤로 내려온 가톨릭교 남자 수도승의 모자를 닮았다고 해서 붙여졌다. 그 모자의 모양과 같이 승모근은 마름모 모양으로 목덜미부터 양쪽 날개뼈, 허리까지 이어져 있으며 상부, 중부, 하부로 나눠진다.

승모근이 하는 가장 기본적인 역할은 양쪽 날개뼈를 안정시키는 것으로 날개뼈가 척추와 갈비뼈에서 많이 벗어나지 않도록 잡아준다.

앞서 말한 우리가 흔히 알고 있는 부위는 상부 승모근으로 목덜미부터 어깻죽지 위쪽까지 연결된 부위이다. 그 아래 중간 부위에 중부 승모근, 그 아래 넓게 펼쳐져 사선으로 내려가는 하부 승모근이 존재한다.

그런데 이 중부, 하부 승모근이 약해져 제 역할을 하지 못한다면 어떤 문제가 발생할까?

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 본 기사와 무관한 이미지. [사진=픽사베이]

모든 부위에서 함께 날개뼈를 잡아줘야 하는데, 중부와 하부가 힘을 쓰지 못하면 상부 승모근만 홀로 힘을 쓰게 된다. 이렇게 혼자 힘을 쓰는 상부 승모근은 과부하가 걸리게 되고 긴장 상태가 계속되면서 목과 어깨에 뻐근한 통증을 가져온다. 또한 날개뼈를 몸 중심으로 당기는 힘이 약해지기 때문에 등과 어깨는 앞으로 말리게 돼 자세가 굽어지게 된다.

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 본 기사와 무관한 이미지. [사진=픽사베이]

자세 교정과 뻐근한 느낌을 불러오는 원인인 상부 승모근의 부담을 줄이기 위해서라도 적절한 승모근 운동이 필요한 것이다. 중부와 하부 승모근 강화 운동으로는 바벨 로우, 데드리프트, 시티드 로우 등 상부 등 운동을 해주면 된다.

하지만 운동을 잘 알지 못하는 초보들이나 헬스장을 이용하지 않는 사람이라면 집에서 간단하게 승모근을 자극할 수 있는 'YTA 운동법'을 추천한다.

엎드려 누운 자세에서 할 수 있는 YTA 운동법은 팔을 각각 Y·T·A 모양으로 만드는 간단한 상체 스트레칭 동작이다. 이 동작만으로도 뭉쳐있던 목의 상부 승모근은 풀어지고 중부 승모근과 하부 승모근에는 자극을 주면서 비정상적으로 짧아지거나 늘어났던 근육들이 제자리를 찾게 된다.

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 Y자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 Y자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

하는 방법으로는 먼저 수건을 접어 이마에 대고 바닥에 곧게 엎드린 후 양팔을 대각선 위로 뻗어 V자를 만든다. 이때 손은 엄지가 하늘을 향하도록 해 펴줘도 되고, 엄지를 세운 채 주먹을 쥐어도 된다. 어깨는 자신의 귀에서 멀어진다는 느낌이 들도록 아래쪽으로 끌어내린다. 그런 다음 팔을 들어 올려 바닥에서 떨어지게 만들어 준다. 이 자세만으로도 하부 승모근에 자극이 들어오는 것을 충분히 느낄 수 있을 것이다. 이렇게 팔을 든 채로 잠시 멈췄다가 다시 천천히 팔을 바닥에 대주는 것을 반복해 주는 것이 Y자세이다.

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 T자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 T자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

중부 승모근을 자극하는 T자세의 경우에는 어깨를 내리고 엄지는 하늘을 본 상태를 유지하면서 양팔만 옆으로 뻗어 몸이 T자가 되도록 만든다. 그리고 숨을 들이마시면서 팔을 위로 들어 올려주고 내쉬면서 내려주는 것을 반복하면 된다.

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 A자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

풀어지지 않는 뻐근함과 굽은 등, 어깨를 교정하기 위해선 승모근 운동이 꼭 필요하다. 사진은 YTA 운동법 A자세. [사진=유튜브 채널 '굿라이프']

마지막으로 어깨 회전근을 강화해주는 A자세는 양팔을 대각선 아래로 뻗고 엄지가 하늘을 향하도록 주먹을 쥔 후 팔을 천천히 위로 들어 올렸다가 다시 내려준다.

각각의 자세를 10회씩 총 3세트 정도 진행하는 것이 좋으며, 꾸준히 실천해 이 운동이 익숙해졌다면 물병을 손에 쥐고 무게를 올려 진행해 주는 것도 좋다.

/신수정 기자(soojungsin@inews24.com)