가을 향 가득 머금은 ‘버섯’으로 건강해지는 법 [푸드인사이트]

이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.
임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.

마트에서 흔하게 볼 수 있는 버섯은 식물이 아니라 포자를 가진 곰팡이의 한 종류다. 그런데도 불구하고 독특한 향과 맛, 영양을 가지며, 식용과 약용 버섯으로 구분하여 사용할 만큼 우리의 일상생활 여러 방면에서 이용되고 있다. 연중 계속하여 버섯을 맛볼 수 있지만, 습한 여름에 성장을 마친 버섯은 가을이 되면 맛과 향, 영양이 모두 진해지는 시기이므로, 가을 버섯을 용도에 따라 잘 이용하는 방법을 알아보자.

가을에 나는 버섯은 향과 맛, 영양이 모두 우수하다 | 출처 : 클립아트코리아

식용버섯 활용법
국내에서 자생하는 버섯류는 1,500여 종이 기록되어 있는데, 이 중에서 국내에서 재배하는 것은 30여 종이다. 우리나라에서 주로 소비되는 식용버섯 종류에는 느타리버섯, 송이버섯, 표고버섯, 팽이버섯, 능이 등이 있다.

1. 느타리버섯
우리나라에서 식용으로 가장 많이 생산되고 소비되는 대표적인 버섯은 느타리버섯이다. 열량은 낮지만, 셀레늄이 풍부한데, 말린 느타리버섯 100g에는 51ug의 셀레늄이 들어있고 항산화 효능을 가진다. 비타민 D 전구체인 에르고스테롤 함량이 풍부해 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 치아 건강에 도움을 준다. 느타리버섯은 레티오닌 성분으로 인해 독특한 향이 있고, 국물 요리에 넣기 알맞으며, 닭고기와 유사한 질감 때문에 다이어트하는 사람에게 고기 대용으로 샐러드에 곁들이면 좋은 식품이기도 하다.

2. 표고버섯
맛이 좋은 국내 3대 버섯에는 송이, 능이와 함께 표고버섯이 있다. 버섯 중에서 베타글루칸의 함량이 높은 편인 표고버섯은, 면역력 강화 및 콜레스테롤 수치 저하에 도움이 된다. 또, 불용성 식이섬유 함량이 높아 장운동을 활발하게 하여 변비를 개선하는 효과도 있다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함량도 높은데, 말린 표고버섯의 갓 부분 100g 속에는 무려 2.2g이 넘는 칼륨이 들어있어 고혈압 환자에게 추천할 만하다. 표고버섯은 특유의 향이 진하고 감칠맛이 강하기 때문에 말려서 가루를 내어 천연 조미료로 활용하면 좋다. 또한, 갓이 아닌 대에도 비타민, 아미노산 등이 풍부하므로 갓과 대를 모두 섭취하는 것이 건강에 더욱 유익하다.

3. 팽이버섯
팽이버섯은 버섯 중에서도 비교적 구하기 쉽고 저렴한 장점이 있다. 기다랗고 호리호리한 모양을 한 팽이버섯은 말리지 않고 바로 조리해서 먹는 경우가 많은데, 다른 버섯과 달리 아삭아삭하면서도 쫄깃한 독특한 식감을 자랑한다. 특히, 팽이버섯에 풍부한 구아닐산은 활성산소를 제거하는 항산화 능력 및 항염증 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다. 팽이버섯 100g 속에는 총 식이섬유 3.7g, 칼륨 369mg이 들어있다. 식이섬유가 포만감을 주고, 칼륨은 나트륨 배출에 도움이 되기 때문에 다이어트나 혈압 조절이 필요한 경우 활용하기 좋은 식재료다. 특히 라면이나 국수와 모양은 비슷하지만 다른 식감을 주기 때문에 면 요리와 잘 어울린다.

약용버섯 활용법
한방에서는 버섯을 약용으로 사용하기도 하는데, 약용버섯은 생으로 먹기보다 대체로 차로 달여서 마시는 경우가 많다. 대표적인 약용버섯으로는 상황버섯, 영지버섯, 동충하초 등이 있다. 이들은 주로 항산화 활성이 강하고 암에 좋은 효과를 내는데, 폴리페놀이나 버섯의 다당체, 단백 다당체와 같은 생리활성 물질들이 효과를 나타낸다. 폴리페놀 함량이 매우 높은 것 중 하나가 바로 상황버섯이다. 상황버섯 100g 속에는 총 폴리페놀이 23g 정도가 들어있을 정도다. 상황버섯은 새끼손가락 한 마디 정도의 크기로 자른 후 물에 살짝 씻어준다. 유리용기에 물을 약 2L 넣고 잘라놓은 상황버섯 5~6개를 넣고 끓이다가 물이 끓기 시작하면 약한 불에서 처음 양의 반 정도가 될 때까지 1~2시간을 달인다. 끓인 물을 식혀서 냉장고에 보관하며 먹으면 된다.

윤성원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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