엉덩이 처지게 하는 ‘이 근육’…스트레칭 방법

햄스트링 부상은 스포츠뉴스에서 흔히 듣는 부상 중 하나다. 그런데 햄스트링 부상은 운동선수뿐만 아니라 일반인에서도 흔하게 발생하는 질환이다. 햄스트링 부상은 다치면 회복하는데 많은 시간이 소요되고 재발률도 높기 때문에 애초에 부상을 예방하는 것이 중요하다. 햄스트링의 중요성과 부상을 예방하는 스트레칭 방법에 대해 알아봤다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 세 가지 근육을 통칭해 부르는 말이다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 가장 큰 근육인 대퇴이두박근, 반건양근, 반막근 등 세 가지 근육을 통칭해서 부르는 말이다. 햄스트링은 무릎 굽힘과 다리 뒤쪽의 움직임에 중요한 역할을 한다. 이러한 역할을 하는 햄스트링이 짧아지면 어떻게 될까.

바지 핏 망가뜨리는 ‘햄스트링’
햄스트링은 허벅지뿐만 아니라 엉덩이부터 발목까지 하체 전체에 영향을 미치는 부위다. 정상 범위의 길이보다 짧은 햄스트링은 골반의 후방 경사를 일으키는 원인이 된다. 후방 경사의 경우 골반이 뒤쪽으로 말려서 허리가 구부정해지고 엉덩이가 처져 보이게 된다. 이렇게 되면 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성도 높아진다.

이와 더불어 햄스트링이 짧아지면 체중 부하가 허리나 고관절에 가해져 요통이나 고관절 부위의 통증이 일어날 수 있다. 이 부하를 이기지 못하고 염증이 일어나면 연골의 노화가 가속화 되면서 더 큰 문제가 발생할 수 있다. 또한, 햄스트링 단축은 종아리 근육인 비복근을 단축시키고 정강뼈의 내회전을 유발하는데, 이로 인해 발목의 안정성이 저하되면 우리가 흔히 발목이 삐었다고 하는 발목 염좌가 쉽게 발생할 수 있다.

하이힐 신는 사람은 햄스트링 스트레칭이 필수
하이힐을 신으면 발뒤꿈치가 올라가고 골반이 앞쪽으로 쏠린다. 이 자세가 지속되면 햄스트링이 점차 짧아진다. 오래 앉아서 일하는 직장인이나 학생 역시 햄스트링이 짧아진 상태일 가능성이 높다.

온몸에 힘을 빼고 바로 누운 뒤 다리를 들어 올렸을 때, 바닥에서 다리 사이 각도가 80도보다 작다면 햄스트링 스트레칭이 필요하다.

햄스트링 늘려주는 스트레칭

몸 반으로 접기

몸 반으로 접기ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 앉아서 두 다리를 앞쪽으로 뻗고 발등은 최대한 당긴다.
② 몸통을 허벅지쪽으로 구부린다. 이때 등을 꼿꼿이 하여 최대한 배꼽이 허벅지에 닿는다는 느낌으로 접는다.
③ 이 자세가 어렵다면 일어선 상태로 중력의 힘을 받아 몸을 반으로 접는다.

누워서 다리 들기

누워서 다리 들기ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 똑바로 등을 대고 눕는다.
② 한쪽 다리를 든다. 이때 골반은 바닥에 계속 붙어 있도록 한다.
③ 허벅지 하단부를 손으로 잡고 다리를 당겨준다.

런지

런지ㅣ출처: 게티이미지뱅크

① 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다. 손은 허리 앞이나 허리에 댄 상태를 유지한다.
② 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛으며 무릎을 바닥과 평행하도록 구부린다.
③ 골반 깊숙이 앉아 햄스트링을 늘려준다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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