지금부터 근육 챙기기...하루 단백질 얼마나?

체중 0.45kg당 0.36g, 하루 50~175g은 필요

건강한 뼈, 효율적인 신진대사, 고혈압 위험 감소에도 단백질이 필요하며, 식사 후 포만감을 느끼게 해준다.[사진= 게티이미지뱅크]

신체 활동은 근육을 분해하는데 그 근육을 다시 만들려면 단백질이 필요하다. 단백질은 근육 형성에만 도움이 되는 것이 아니다. 건강한 뼈, 효율적인 신진대사, 고혈압 위험 감소에도 단백질이 필요하며, 식사 후 포만감을 느끼게 해준다. 따라서 일상생활과 건강에 꼭 필요한 영양소이다.

그렇다면 하루에 얼마나 많은 단백질이 필요할까?

미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도이다. 하지만 나이와 운동량을 고려했을 때 이 권장량은 최소한의 수치에 불과하다.

미국 농무부(USDA)에 따르면 단백질의 허용 다량 영양소 분포 범위는 일일 총 칼로리의 10~35%이다. USDA의 일일 칼로리 기준인 2,000칼로리로 환산하면 하루에 200~700칼로리, 즉 약 50~175g의 단백질 섭취를 목표로 해야 한다는 의미이다.

하지만 활동량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요하다. 국제육상경기연맹에 따르면 운동선수는 근육량을 유지하기 위해 체중 0.45kg당 0.7~1.1g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 권장량은 근력 운동 선수와 지구력 운동선수에게 모두 적용된다. 물론 고강도 훈련을 할수록 더 많이 섭취해야 한다.

근육을 지원하는 다량 영양소를 더 많이 섭취해야 하는 인구는 운동선수뿐만이 아니다. 일반 성인도 섭취량을 늘리면 도움이 된다. 보통 사람은 30세 전후로 근육량이 감소하기 시작한다. 근력 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 따라서 나이가 들어감에 따라 비활동적인 사람이라도 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

미국 농무부는 매 식사 때마다 약 25~30g을 먹는 것이 좋다고 권고한다. 이 목표를 달성하는 방법으로 미국 사이클링 잡지인 ⟪바이씨클링(bicycling.com)⟫은 그릭 요거트(용기당 단백질 16g)와 단백질 파우더(한 스쿱당 단백질 약 25g)에 바나나, 채소, 베리류, 견과류 버터 등 좋아하는 맛의 재료를 넣은 단백질 스무디를 먹는 것을 추천했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)