갱년기 여성을 위한 건강과 다이어트는?

폐경은 누구에게나 찾아오는 지극히 자연스러운 현상이지만 막상 닥치게 되면 혼란스럽기만 하다. 요즘은 폐경을 완경이라 부르며 부정적인 시각이 아닌 좀 더 긍정적인 마음으로 바라보려는 움직임도 일고 있다. 이럴 때 당신은 어떤 자세로 이 시기를 극복하는 것이 현명할까?

폐경 후 다이어트 방법

여성 대부분이 폐경 후에는 다이어트가 어려울 것이라고 생각한다. 하지만 폐경 후 에스트로겐이 줄었다고 다이어트가 어려워지는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 폐경을 겪지 않은 여성과 비교했을 때 차이가 크지 않았던 것. 따라서 폐경을 맞았다고 날씬해질 수 없다는 생각은 버리자. 다만 이제는 건강을 함께 생각해야 하는 다이어트가 필요한 시점이다.

❶ 천천히 오래 씹어 먹기

식사할 때 천천히 씹어 먹으면 평상시 먹던 양을 다 먹지 않아도 포만감을 느끼게 된다.

❷ 균형적인 영양소

되도록 모든 영양소의 균형을 맞춘 식단을 선택하는 것이 중요하다. 특히 가공식품이 아닌 자연적인 식재료를 선택하는 것이 좋으며, 제철 채소와 과일, 통곡물, 단백질과 건강한 지방을 골고루 섞어 균형을 맞추자.

❸ 칼슘 섭취량 늘리기

폐경 후에는 골밀도가 빠르게 감소해 골다공증의 위험이 높아진다. 따라서 유제품, 녹색 채소, 뼈째 먹는 생선 등 뼈 건강에 필수적인 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

❹ 비타민 D 섭취

칼슘과 더불어 매우 중요한 영양소로, 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛이지만 등 푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 식품에도 많이 함유돼 있다.

❺ 나트륨 섭취 제한

짠 음식을 많이 먹으면 혈압이 높아져 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있다. 따라서 나트륨 섭취량은 하루 2,300mg 미만으로 제한하는 것이 필요하다.

❻ 충분한 수분 섭취

근육량을 유지하고 세포를 활성화하면서 간 해독을 원활하게 하는 동시에 폐경 후 여러 증상을 완화하기 위해서는 수분을 충분하게 섭취해야 한다.

❼ 알코올과 카페인 섭취 제한

갱년기 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있으니 섭취를 최대한 자제하자.

❽ 1회 섭취량 조절하기

나이가 들면서 몸의 전반적인 신진대사가 느려지기 때문에 체중 증가 방지를 위해 1회 섭취량을 전체적으로 줄이는 것이 좋다.

몸의 균형을 되찾기 위한 간단 요가

요가라고 어렵게만 생각하지 말 것. 간단 요가는 동작이 그리 어렵지 않다. 매일 꾸준히 하면 평소 잘 의식하지 못했던 골반저근과 그 주변의 근육, 체간을 단련할 수 있는 것은 물론이고 혈류를 촉진해 자율신경을 조절해주는 효과가 있다. 건강은 물론 신체적인 밸런스를 고려하는 것이야말로 폐경 이후 진정한 다이어트 방법이 아닐까?

자율신경을 조절한다, 코브라 자세
1 바닥에 엎드려 다리를 허리 너비로 벌린다.

2 팔꿈치를 구부리고 겨드랑이를 붙인 채 손을 가슴 옆에 내려놓고 숨을 내쉰다.

3 숨을 들이쉬면서 상체를 일으킨다. 이때 어깨를 귀에서 멀리 뗀다는 느낌이어야 한다. 동시에 하반신으로 바닥을 민다.

4 팔꿈치를 펴고 호흡을 반복한다. 이때 사선 방향으로 위를 보며 등뼈를 들어 올린다. 손은 바닥을 지그시 누른다. 이 자세를 10초간 유지한다.

골다공증 예방, 발뒤꿈치 들어 올리기
1 의자 등에 손을 얹고 똑바로 선다. 다리는 허리 너비로 벌리고 발끝은 앞으로 향하게 한다.

2 발뒤꿈치를 들었다가 자극이 가해지도록 몸을 힘차게 떨어뜨린다. 이때 몸 전체를 똑바로 들어 올린다는 느낌으로 움직인다.

3 이 동작을 10회 반복한다.

전신 혈류량을 높인다, 나비 자세
1 바닥에 앉아 양 무릎을 구부리고 발바닥끼리 맞댄다. 이때 골반은 세워야 한다.

2 발끝을 양손으로 잡고 다리를 몸쪽으로 끌어당긴다.

3 숨을 내쉬면서 상체를 깊숙이 앞으로 굽히되 쇄골은 좌우로 넓힌다는 느낌으로 가슴을 편다.

4 심호흡을 되풀이하며 이 자세를 10초간 유지한다.

골반 주변의 혈류 촉진, 초승달 자세
1 양팔을 머리 위로 뻗은 채, 손바닥은 바닥에 대고 무릎을 꿇어 엎드린다.

2 오른쪽 다리를 크게 내디뎌 양손 사이에 발을 놓고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 오른쪽 무릎은 발꿈치와 일직선이 되도록 하고 골반은 정면을 향하게 한다.

3 숨을 들이쉬면서 두 손을 들어 가슴을 연다. 체중은 앞다리에 싣고 오른쪽 무릎은 90도로 만들며 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 배에 힘을 준다. 골반은 바닥에 수직으로 세운다.

4 이 자세를 10초간 유지한다. 그다음 다리를 바꿔 동일하게 실시한다.  

에디터 : 최주현(프리랜서) | 일러스트 : 게티이미지뱅크 | 참고 서적 : <갱년기 교과서>(즐거운상상)