어깨 굽었다면 '이 운동' 필수...어깨 펴는 올바른 방법은?

일하거나 앉아 있을 때, 대부분의 사람은 허리를 꼿꼿하게 편 자세 대신 힘을 빼고 구부정한 자세를 택한다. 그런데, 이러한 자세가 습관이 되면 여러 근육들이 구부정한 상태로 굳어지면서 문제가 생긴다. 대표적인 것이 어깨가 안으로 말리는 ‘라운드 숄더(Round Shoulder)’다.

잘못된 자세가 굳어지면 라운드 숄더가 발생할 수 있다｜출처: 게티이미지뱅크

옷태 망치고 질환 부르는 ‘라운드 숄더’
컴퓨터나 스마트폰을 하다 보면 자세가 구부정해지면서, 어깨가 말린다. 그리고, 이러한 상태가 지속되면 ‘소흉근’이 짧아진다. 소흉근은 대흉근 밑에 있는 가슴근육으로, 견갑골을 내전하고 쇄골을 아래로 내리는 역할을 한다. 어깨가 말린 자세를 자주, 오래 지속하여 이 소흉근이 짧아지면 견갑골이 앞으로 기울어지고, 하부 승모근이라는 등근육이 약해지면서 어깨와 등이 굽는다. 라운드 숄더가 발생하는 과정이다.

라운드 숄더는 거울을 통해 쉽게 확인할 수 있다. 힘을 빼고 옆으로 섰을 때 어깨가 굽고, 등이 굽어 있는 경우, 그리고 앞을 봤을 때 손등이 정면을 보고 있는 경우라면 라운드 숄더일 가능성이 높다. 라운드 숄더는 옷태를 망치는 주범일 뿐만 아니라 만성 근육통, 어깨 충돌 증후군, 그리고 디스크의 발생 위험을 높이는 위험요소다. 따라서, 라운드 숄더가 의심된다면 바른 자세를 유지하려는 노력과 꾸준한 운동을 통해 개선해야 한다.

가슴근육 이완·등근육 강화해야...어깨 펼 때 주의사항은?
라운드 숄더를 개선하기 위해서는 의식적으로 어깨를 펴주는 습관이 필요하다. 틈틈이 어깨를 최대한 귀 가까이로 들어 올렸다가 가볍게 내려준 후 어깨를 펴면 더욱 좋다. 단, 간혹 어깨를 펼 때 가슴을 들면서 허리를 과도하게 꺾는 경우가 있는데, 이는 허리 근육을 긴장시켜 통증을 유발할 수 있으므로 주의한다. 고개를 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터를 하는 자세, 의자에 비스듬히 기대앉는 자세, 고개를 숙이고 장시간 스마트폰을 보는 자세 등을 라운드 숄더의 주범이므로 피한다.

운동도 중요하다. 스트레칭을 통해 짧아져 있는 가슴 근육을 늘리고, 굳어진 흉추의 가동성을 회복하며 근력 운동을 통해 등근육을 강화하면 말린 어깨를 효과적으로 펼 수 있다. 등 운동을 할 때는 어깨를 펴고, 견갑골을 내린 후 양쪽을 모아서 진행하면 더욱 효과적이다. 다음은 라운드 숄더 교정에 좋은 운동법 4가지다.

굽은 어깨를 쫙 피는 간단한 운동법

등 마사지 및 흉추 스트레칭

등 마사지｜출처: 게티이미지뱅크

① 날개뼈가 끝나는 부분에 폼롤러를 위치시키고, 손으로 깍지를 껴 머리 뒤를 받쳐준다.
② 엉덩이를 들어 올린 후, 위아래로 움직이며 40초 간 등을 전체적으로 마사지해 준다.
③ 폼롤러를 흉추에서 멈춘 후 몸을 뒤로 젖히며 가슴을 열어준다.

가슴 스트레칭

가슴 스트레칭｜출처: 게티이미지뱅크

① 폼롤러에 머리부터 꼬리뼈까지 닿을 수 있도록 세로로 눕는다.
② 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 올리며 큰 원을 그려준다.

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동｜출처: 게티이미지뱅크

① 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔을 머리 위로 쭉 펴준다.
② 마시는 호흡에 상체와 골반 아래 하체를 동시에 들어준다. 이때, 골반을 지면에 붙인 상태를 유지한다.
③ 천천히 내려주며 처음 상태로 돌아간다.

+) 슈퍼맨 운동에 익숙해졌다면, 상체와 하체를 올린 상태에서 팔을 구부려 견갑골 사이를 붙이듯 조여준다. 이는 등근육 강화에 더욱 효과적이다.

밴드를 이용한 '시티드 로우'

밴드를 이용한 '시티드 로우'｜출처: 게티이미지뱅크

① 다리를 뻗고 앉아 발바닥에 밴드를 고정해 준다. 손으로는 밴드를 말아 단단히 잡는다.
② 무릎을 살짝 굽히고 허리와 어깨를 곧게 펴준다. 견갑골은 내린 후 모아준다.
③ 호흡을 뱉으면서 팔꿈치를 등 뒤로 당겨준다. 

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지