“살은 빠지고, 에너지는 넘치고”...아침에 좋은 고단백 메뉴

체중 조절에 효과적이고, 하루를 기운차게 보낼 수 있어

아침에 달걀, 요구르트, 치즈 등이 들어간 단백질 식사를 하면 하루를 활기차게 보내는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 때운 뒤, 점심이나 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 전문가들은 "이는 잘못된 식습관"이라며 "균형 잡힌 아침식사를 챙겨먹어야 하루를 든든하게 버틸 수 있다"고 말한다.

허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 따라서 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다.

미국식품의약국(FDA)은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니 당 15~20g, 아침, 점심, 저녁 세 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 체중 조절에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다.

그래서 배가 부른 느낌을 유지하는데 도움을 준다. 미국 건강 정보 매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)' 자료를 토대로 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사로 좋은 고단백 건강식을 알아봤다. 서양식 메뉴이지만 재료가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것이니 한 번 시도해 볼만 하다.

두부 오믈렛=두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.

과일 스무디=설탕이 들어있지 않은 플레인 요구르트에 과일을 넣어 만든다. 단, 과일을 과도하게 넣으면 혈당이 높아질 수 있다. 과일 양은 줄이고 시금치, 케일 같은 채소, 견과류, 치아씨 등을 추가하면 된다.

아보카도 곁들인 채소 오믈렛=달걀은 질 좋은 단백질의 보고. 달걀 2개에 양파, 버섯, 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹으면 된다. 오믈렛을 만들 때 체다 치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.

귀리 넣은 그릭 요구르트=인공 첨가물이 없는 그릭 요구르트(그리스식 요구르트) 4분의 1컵에는 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리, 바나나 등을 넣고 귀리를 곁들이면 효과 만점.

당근 팬케이크=달콤한 팬케이크를 먹으면서 살찔까봐 걱정한다면 당근을 갈아 넣은 건강식 팬케이크로 바꿔보자. 팬케이크를 만들 때 밀가루가 아니라 귀리 가루로 대체하는 것이 중요하다.

통곡물 넣은 따뜻한 우유=저지방 우유를 사용해야 한다. 단백질 섭취와 다이어트에 두루 효과적이다.

과일 곁들인 코티지치즈=칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)