야외 운동 즐기기 좋은 가을, 무릎과 발목 관절 부상 주의해야

야외활동이나 운동을 하기 좋은 계절, 공원이나 체육시설에서 스포츠를 즐기거나 가을 산행을 만끽하려는 사람들이 많다. 일교차가 급격히 커지는 시기에 근육과 관절의 유연성이 낮아져 상해 예방에 주의를 기울여야 된다. 특히 체중이 불어나거나 근력이 약해진 경우라면 장시간 야외활동 시 부상의 위험이 크다. 실제 무릎이나 발목 등 하체 관절의 손상이 빈번하게 생길 수 있는 만큼 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다.

강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 “낮은 강도의 운동이라도 한꺼번에 무리하면 무릎, 발목, 발바닥 등에 무리가 갈 수 있다”라며 “좋은 신발이란 자신의 발에 맞는 신발인데, 운동 중에 신체의 에너지 소모를 줄이거나 발목의 피로도를 줄일 수도 있다”라고 말했다.

반월상 연골판 손상, 퇴행성 관절염으로 이환되기 쉬워

남녀노소 산을 찾는 목적은 다르지만 등산은 인기 있는 가을 운동으로 효과적인 전신 운동이면서 정신 건강에도 좋은 운동이다. 다만 장시간 경사진 곳을 오르내리며 몸무게의 하중이 무릎에 실리기 때문에 무리하면 무릎에 부상을 입기 쉽다. 특히 평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 무리한 산행을 피해야 한다.

내리막길에서 미끄러져 넘어지거나 체중이 급격하게 실리면서 부상의 위험이 높아지는데, 반월상 연골판 손상이 흔하다. 중년층에서는 반월상 연골판이 점점 노화되면서 작은 외상에도 쉽게 찢어지기 때문에 요즘 같은 가을철 산행 시 무리하게 움직이다 보면 손상 위험이 더 높아지게 된다. 무엇보다도 반월상 연골판 손상을 그대로 방치하면 퇴행성 관절염으로의 이행이 가속화되기 때문에, 중년층에서 각별한 주의가 요구된다.

반월상 연골판은 무릎의 충격을 흡수해 안정감을 주고 관절을 잘 움직일 수 있도록 해주는 역할을 한다. 이러한 반월상 연골판이 노화와 더불어 외부 충격에 의해 찢어지고 손상되면 무릎 관절 연골을 보호하는 제 기능을 제대로 수행하지 못한다. 때문에 조기에 적절한 치료를 받지 않을 경우, 무릎뼈 연골까지 손상되면서 퇴행성 관절염으로 이환될 확률이 높아지게 된다. 따라서 증상에 맞는 적절한 치료를 받는 것이 필요하다. 반월상 연골판의 손상이 크지 않을 때는 압박붕대나 소염제, 부목 등으로 보존적 치료를 실시하게 되며, 손상이 심할 때는 손상 정도에 따라 관절내시경을 이용해 봉합술이나 절제술 또는 이식술을 시행하게 된다.

다리는 충분한 운동 능력을 갖출 수 있도록 근육이 잘 발달되어 있어야 한다. 그러면 무릎 등 관절이 받는 하중과 충격을 줄이고 보호할 수 있기 때문이다. 특히 등산 중 반월상 연골판이 손상을 피하기 위해서는 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 것이 좋다. 가급적 천천히, 자주 쉬면서 휴식으로 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 좁게 하고 리듬감 있게 걷는 것이 좋다. 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것도 도움이 된다.

발목 인대 손상, 스트레칭과 적정 체중 유지 중요

가을철 야외 운동을 즐기는 경우라면 발목 건강도 주의해야 한다. 발목은 체중을 일부 지탱하면서 걷고, 운동하고 움직일 수 있게 해준다. 이런 발목 질환 중에 가장 흔하게 경험하는 게 염좌다. 발목 염좌는 발목 인대에 손상이 생긴 것인데 주로 발목이 안쪽 또는 바깥쪽으로 꺾어지면서 발생한다. 안쪽 인대는 비교적 튼튼해서 손상되는 경우가 좀 드물지만 바깥쪽에 있는 인대는 삐어서 자주 손상을 입는다.

발목 인대는 손상이 돼도 저절로 치유가 되는 능력이 있다. 안정을 취하고 냉찜질, 압박, 고정 등의 처치와 발목을 심장 위치보다 높이 올려서 붓기를 빼주는 노력으로 회복이 가능하다. 하지만 통증이 심하고 발목이 붓거나 멍이 들고, 걷기 힘들다면 병원 치료가 필요하다. 발목이 삐는 것을 흔하게 경험하다 보니까 외상 정도가 심해서 치료가 필요한데도 그냥 방치하는 경우가 많다. 인대가 손상됐을 때 잘 관리하지 않고 방치하면 발목 불안증이나 발목 관절염까지 유발될 수 있어 주의해야 한다.

발목 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 충분한 스트레칭으로 발목 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 발목에 과부하가 걸리지 않도록 적정 체중을 유지하고, 자신의 발에 꼭 맞는 안정적인 신발을 착용하는 것도 필요하다. 장시간 운동 시 발목 보호대와 테이핑을 하는 것도 도움이 된다. 평상시 고무밴드에 발을 걸어 당기거나 벽을 미는 등의 발목 강화 운동도 부상 예방에 좋다.

강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 ”만성적인 발목 염좌가 지속된다면 인대나 연골의 이상도 살펴봐야 한다”라며 “인대가 손상되어 자주 발목을 삐는 경우에는 인대 복원술이나 재건술을 통해 정상적으로 회복시킬 수 있다”라고 말했다.

강석봉 기자 ksb@kyunghyang.com