과체중은 하기 어려운 달리기…관절 부담 적은 ‘고강도 운동’은?

수영 및 자전거, 관절 부담 적은 고강도 유산소 운동
헬스장 기구 이용하는 것도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

운동은 식단 조절과 함께 다이어트에서 가장 중요한 두 가지 축에 해당한다. 물론 운동 없이 식단 조절만으로도 체중 감량은 가능하다. 다만 이 경우 요요 위험 증가 등의 부작용을 각오해야 한다. 감량된 체중의 대부분이 지방이 아닌 근육이 될 가능성도 크다.

문제는 다이어트 도전자의 대부분이 과체중으로 인한 관절 부담이 큰 상태라는 점이다. 무릎 통증으로 일상 생활에 지장이 있는 다이어트 도전자가 달리기 등 관절 부담이 큰 운동들을 하기엔 확실히 무리가 있다. 열량 소모량은 높으면서 무릎 등 하체 관절 부담은 적은 운동들은 무엇이 있을까.

▲ 수영

체중에 의한 관절 부담이 적어 고령자들에게도 권장하는 운동이다. 제대로 된 영법을 구사할 경우 신체 대부분의 근육을 자극할 수 있는 전신 운동이다. 대부분의 전신 운동이 그렇듯, 시간당 열량 소모량도 많다. 식단 조절과 병행할 경우 빠른 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

▲ 자전거

안장이 체중의 대부분을 부담해 하체 관절의 부담이 적은 운동이다. 중간 강도 이상의 속도를 유지하며 장거리를 달릴 경우, 여느 고강도 운동 못지 않은 열량 소모량을 자랑한다. 운동 중 시시각각 변하는 주변 풍광을 감상할 수 있다는 장점도 있다.

단, 자전거의 경우 다른 유산소 운동에 비해 교통사고에 의한 중상 위험이 높은 편에 속한다. 따라서 자전거를 탈 땐 반드시 헬맷, 무릎 보호대 등 안전장비를 착용해야 한다.

▲ 기구를 이용한 근력 운동

헬스장 기구들을 적절히 이용하면 하체 관절 부담이 적은 고강도 근력 운동을 할 수 있다. 가령 과도한 체중 때문에 스쿼트 등 운동이 어렵다면, 허벅지 근육만을 집중적으로 자극하는 레그 익스텐션 등의 기구를 이용하는 식이다. 등, 가슴 등 상체 근육부터 발달시키는 방법도 있다. 근육량 증가로 인한 신진대사 활성화 효과까지 기대할 수 있다.