40세 이상이라면 꼭!...근육량 늘리고 체지방 내리는 '이 식단'

생선, 콩류 등에 풍부... 근육량 늘고 체중 감소 효과 있어

40세 이상의 사람들이 근육량을 늘리고 체중을 감량하기 위해서는 저지방 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 효과적인 건강 관리법 중 하나라는 사실은 이미 잘 알려져 있다.

그 중에서도 저지방 단백질은 균형 잡힌 식단의 기본 구성 요소다. 저지방 단백질은 노화된 신체의 영양 문제를 해결하는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 40세 이상의 사람들이 근육량을 늘리고 체중을 감량하기 위해서는 저지방 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋다.

미국 공인 영양사인 제시 페더는 여성 전문지《쉬파인즈(SHEFINDS)》와의 인터뷰에서 40세 이상의 사람들이 식사 때 반드시 먹어야 할 저지방 단백질로 생선, 흰 살코기, 콩류를 꼽았다.

생선으로 염증 줄이고 신진대사 활발히

생선은 근육을 키우고 과도한 지방을 빼려는 40세 이상의 사람들에게 영양이 풍부한 식품이다. 양질의 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 송어, 참치 등은 신체 구성을 최적화하는 데 도움이 된다. 단백질은 근육 성장과 회복을 돕고, 오메가-3는 염증을 줄이고 신진대사를 촉진하는 효과가 있다.

페더는 "생선에는 다양한 영양소와 건강한 지방이 풍부하다. 칼로리가 매우 낮고 단백질이 풍부하다. 이는 근육을 키우면서 체중을 감량하는 데 도움이 된다. 또 생선의 모든 영양소는 40세 이상의 관절, 뼈, 뇌, 심장 건강에 도움이 된다"고 설명했다.

체지방이 고민이라면? 흰 살코기

닭고기나 칠면조와 같은 흰 살코기는 40세 이상의 사람들이 근육을 만들거나 체지방을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다. 포화 지방이 적을 뿐만 아니라 근육 단백질 합성에 도움이 되는 필수 아미노산이 풍부하기 때문이다. 근육량을 유지하는 것은 신진대사와 전반적인 근력을 지원하는 데 도움이 되므로 나이가 들수록 점점 더 중요해 진다.

페더는 "흰살 닭고기는 비타민 B와 단백질이 풍부하면서도 칼로리는 낮다. 나이가 들수록 건강에 매우 중요한 비타민 B12를 덜 섭취하는 경향이 있는데 닭고기에는 40세 이상의 근육 성장과 체중 감량에 도움이 되는 비타민 B12와 단백질이 풍부하게 함유돼 있다"고 말했다.

식욕조절하고 장 건강 챙기는 콩류

식물성 단백질인 콩류는 식이섬유와 단백질이 모두 풍부해 근육 성장을 돕고 식욕을 조절하는 데 탁월한 효과를 발휘한다. 콩류는 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 에너지를 지속적으로 방출해 체중 관리에 도움을 준다. 또 섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진해 잠재적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

페더는 "콩류는 영양이 풍부하고 단백질에 비해 섬유질이 많이 함유돼 있다. 다량의 섬유질과 단백질은 근육을 만들고 건강한 체중을 유지하는 데 좋다. 다량의 섬유질은 포만감을 높이고 장 건강을 개선할 수 있다. 40세 이상의 사람들은 식단에서 섬유질을 충분히 섭취하지 못하는 경향이 있으므로 콩류는 훌륭한 단백질과 섬유질의 공급원이 될 수 있다"고 말했다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)