꾸준히 운동하고, 살 뺐더니...내 심장이 “생생”

채식으로 섬유질 섭취 늘리고, 잠 잘 자는 것도 심장에 좋아

꾸준히 운동을 하면 심장을 튼튼하게 유지하는데 큰 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

심장병은 암에 이어 한국인의 사망 원인 2위로 꼽힌다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 미국에서는 남녀 모두 사망 원인 1위가 심장병으로 사망자 4명 중 1명을 차지한다. 평소 건강한 심장을 지키기 위한 노력을 게을리 해서는 안 되는 이유다.

심장질환의 위험 요인은 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨, 흡연 등이다. 그렇다면 일상생활에서 심혈관 질환을 예방하거나 더 악화되는 것을 막으려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강 정보 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 자료를 토대로 심장병 예방에 효과적인 방법을 알아봤다.

|규칙적인 운동|

미국심장협회에서는 적어도 매주 150분 이상 적당한 강도의 운동을 하거나, 혹은 75분간 강도 높은 신체 활동을 권한다. 하루 30분씩 한꺼번에 시간을 내기 힘든 경우, 아침, 점심, 저녁 세 번에 걸쳐 10분씩 나눠서 하면 된다.

|체중 관리|

과체중은 심장병의 주된 위험 요인이다. 비만은 뇌졸중 당뇨병 등 심장병과 관련된 다른 위험도 증가시킨다. 전문가들은 "살을 빼면 모든 것이 저절로 나아지기 시작한다"며 "혈압과 포도당 수치가 내려가고 좋은 콜레스테롤 수치도 늘어난다"고 말한다. 심장 건강에 득이 되려면 체중의 10% 혹은 약 6.8㎏ 정도 감량이 필요하다.

|섬유질 더 많이|

미국심장협회는 매주 몇 번은 육류 없는 식사를 하고, 식단에서 섬유질과 보리 현미 같은 통곡물의 양을 늘릴 것을 권고한다. 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방의 대부분이 육류와 완전 지방 유제품에서 나온다. 채식주의 식사를 늘리는 것이 콜레스테롤을 낮추고 심장병에 걸릴 위험도 줄이는 데 도움이 된다.

|잠 잘 자기|

수면 부족은 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 심부전 같은 심장질환 위험 요인과 수면 무호흡증 등의 수면 장애와 연관되어 있다. 수면 무호흡증이 있으면 수면 중 호흡이 일시 정지되면서 혈액에 대한 산소 공급이 줄어든다. 이런 일이 반복되면 신체는 스트레스 호르몬을 분비하고 이로 인해 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면 무호흡증이 의심되면 수면 검사를 받는 게 좋다.

|스트레스 관리|

스트레스를 줄이는 것이 건강한 생활 습관의 핵심이다. 명상하기 혹은 독서, 음악 듣기, 정원 가꾸기, 요가 등 자신이 가장 좋아하는 활동을 하루 10~15분만 해도 스트레스 완화에 도움이 된다.

|식품 라벨 확인|

나트륨, 설탕, 지방 섭취를 줄이는 것이 심장 건강에 좋다. 신선식품이 아니라면 성분 표시를 꼼꼼하게 읽는 것이 중요하다. 저지방, 무지방을 앞세운 식품이 같은 종류의 일반 식품과 비교해 칼로리는 비슷한데 설탕은 훨씬 많이 들어있는 사례가 있다. 혹은 칼로리는 낮지만 나트륨이 훨씬 더 많을 수도 있다.

|담배 끊기|

담배를 끊은 지 5년이 지나면 심장마비 위험은 비흡연자 수준으로 내려간다.

|디지털 기구 이용|

걷기는 비만, 고혈압과 같은 심장 관련 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 걸음 수를 세는 만보기 등 기기를 이용해 하루 1만 보를 목표로 걷는다. 피트니스 트래커를 착용하는 것도 운동에 동기를 부여할 수 있다.

지난해 12월 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 의하면 이러한 디지털 기기를 사용하는 사람들은 비사용자보다 하루 1850보(약 1마일)를 더 걷는 것으로 나타났다. 그날의 목표를 달성하기 힘들면 업무 중 간식 먹을 시간을 산책으로 대체하거나 가능할 때마다 계단을 이용하면 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)