염증 생기기 쉬운 나쁜 습관 vs 좋은 음식은?

포화 지방산-당분 줄여야... 불포화 지방산-항산화 성분이 도움

신선한 녹색 채소에 항산화 성분이 풍부한 토마토 등을 먹으면 염증을 줄이는 데 도움이 된다. [사진=국립농업과학원]

몸속의 염증이 오래 지속되면 각종 병을 일으키고 노화를 앞당길 수 있다. 염증을 예방하거나 초기에 없애면 건강을 유지에 도움이 된있다. 어떤 생활 습관이 염증의 원인이 될까? 무엇을 먹으면 좋을까?

단맛은 못 끊어... 반찬, 빵-과자, 음료 속의 지나친 당분

뱃속의 내장 지방은 염증의 원인 중 하나다. 복강 안에 지방이 지나치게 많이 쌓이면 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다(질병관리청 자료). 뱃살이 나오면 기름진 음식, 튀김을 의식하지만 반찬, 빵-과자, 음료에 넣은 설탕의 과잉 섭취도 나쁘다. 당분(탄수화물)은 활동에 필요한 열량을 내지만 과다 섭취할 경우 남은 지방이 몸에 쌓일 수 있다. 특히 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 내장 지방을 크게 늘리고 염증의 원인이 될 수 있다.

과식이 일상... 먹고 난 후 편하다고 몸 움직이지 않는 경우

염증을 줄이는 것은 식습관이 가장 중요하다. 하지만 식사를 통해 높은 열량이 몸에 들어오면 부지런히 몸을 움직이는 것도 필요하다. 식사 후 앉아 있거나 누워 있는 시간이 길면 혈당이 치솟고 장 건강이 나빠진다. 내장에 지방이 쌓이고 염증 예방에 도움이 되는 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 감소한다. 식후 잠시 걷는 등 몸을 움직이면 혈당 관리, 염증 조절에 도움이 된다.

들기름, 올리브 오일... 혈관-염증 예방에 좋은 기름들

염증 예방에는 음식에 넣는 기름도 도움이 된다. 들기름, 올리브 오일 등은 불포화 지방산이 많아 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 혈액-혈관에 좋은 작용을 한다. 고기 비계 등에 많은 포화 지방산과 반대라고 알면 이해하기 쉽다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 성분이 많은 신선한 채소-과일에 들기름 등을 넣으면 건강 효과가 높아진다. 다만 지나치게 많이 먹으면 살이 찔 수 있다는 것을 주의해야 한다.

토마토, 수박, 사과, 양파, 마늘... 현미-보리 등 통곡물

식물의 붉은 색을 내는 라이코펜 성분은 몸속 염증을 줄이는 대표적인 성분이다. 토마토가 전립선암 예방에 좋은 이유다. 국내산 수박은 라이코펜 함량이 100g 당 4.1 mg으로 토마토(3.2 mg)보다 더 많다. 시트룰린 성분은 염증, 부종, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 된다(국립농업과학원 자료). 사과는 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 우르솔 산(ursolic acid)이 염증 예방-완화에 기여한다. 마늘과 양파의 알리신 성분은 포화 지방산을 많이 먹으면 생기는 혈관병 예방에 좋다. 보리-현미 등 통곡물은 불포화 지방산이 많아 염증-혈관을 개선하는 데 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)