10㎞ 도전자, 첫 2주는 주 2회 6~7㎞ 달리세요

춘천마라톤 D-50, 7주 훈련법

‘가을의 전설’이라 불리는 2023 춘천마라톤(조선일보사·스포츠조선·대한육상연맹 공동 주최)이 50일 앞으로 다가왔다. 호반의 도시 춘천을 내달리며 울긋불긋한 단풍을 만끽하는 춘천마라톤은 가을 정취에 흠뻑 빠질 수 있는 특별한 경험이다.

다음 달 29일 열리는 올해 대회는 참가 열기가 특히 뜨겁다. 지난달 17일 접수를 시작해 지난 5일 신청 20일 차를 맞았는데, 풀코스(42.195㎞)와 10㎞를 통틀어 1만8616명(풀코스 9954명, 10㎞ 8662명)이 몰렸다. 작년 같은 기간과 비교하면 2배가 넘는다. 코로나 이후 일상이 회복되고, ‘러닝 크루(running crew·달리기 팀)’에 참가하는 등 달리기 문화가 다양한 세대에서 확산한 영향이 크다. 참가 신청은 춘천마라톤 홈페이지(www.chuncheonmarathon.com)를 통해 가능하다. 풀코스는 공지천교에서 출발해 신연교와 신매대교, 춘천댐을 지나 공지천으로 돌아오는 코스다. 10㎞ 코스는 공지천교에서 출발해 송암스포츠타운의 반환점을 지나 공지천에서 끝난다. 하프 코스는 올해 운영하지 않는다.

춘천마라톤을 50일 남긴 지금 어떻게 대회 준비를 하는 것이 좋을까. 2010 광저우 아시안게임 마라톤 금메달리스트이자 현재 코오롱 마라톤 팀을 지도하는 지영준(42) 코치가 비법을 소개한다.

그래픽=송윤혜

지영준 코치는 우선 근력 운동을 꾸준히 할 것을 권했다. 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 평평한 바닥에 서서 다리를 들어 올리는 운동은 마라톤에 필요한 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 무리하지 말고 각 운동을 10~20개씩 3번, 하루도 거르지 않고 하는 게 중요하다.

풀코스의 경우 지금부터 1~4주 차와 5~7주 차로 나눠 운동량을 달리하는 것이 좋다. 풀코스 정복을 위해 첫 4주까지는 주 1회 ‘장거리 훈련 날’을 만들어 30~35㎞를 한 번에 뛰는 훈련을 소화한다. 더 잘 뛰겠다고 주 2~3회 장거리 훈련을 하면 몸에 무리가 갈 수 있다.

5주 차부턴 20~25㎞ 수준으로 거리를 줄이는 것이 좋다. 대회 날짜가 임박했는데 준비가 미흡한 것 같아 훈련 시 풀코스를 뛰는 것은 피로가 쌓여 오히려 당일 제 기량을 발휘하지 못하게 하는 원인이 될 수 있다. 기록에 욕심이 난다면 달리는 도중 ‘400m 빠르게 달리기→200m 천천히 달리기’를 10회 이상 반복하는 인터벌 트레이닝을 한다. 전속력의 85% 수준으로 빠르게 달리는 거리는 300m, 400m, 600m 등 개인 기량에 따라 조절한다. 다만 천천히 달리는 거리가 빠르게 달리는 거리보다 길어지면 리듬을 찾지 못하고 몸이 늘어질 수 있다.

10㎞ 부문에 도전하는 러너는 1~2주 차에 한 주에 세 번, 못해도 두 번 이상은 6~7㎞를 달리는 게 좋다. 3주 차부터 대회까지는 일주일에 한 번씩 1시간 이상 달려보는 것을 권한다. 일반인 기준으로 1시간이면 10㎞가량을 달릴 수 있기 때문에 경험이 쌓이면 대회 당일 충분히 완주가 가능하다. 10㎞ 역시 좋은 기록을 위해선 인터벌 트레이닝을 반복하면 된다.

대회를 일주일 남기고는 식단 조절을 해야 한다. 첫 사흘은 평소보다 단백질을 조금 더 섭취하고, 다음 사흘은 육류보다는 밥과 빵 등 탄수화물 위주 식사를 하는 것이 좋다. 당일에는 출발 2~3시간을 앞두고 찰밥 등으로 식사를 마치고, 부족하면 젤 형태 에너지 보충제를 먹는다.

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