커지는 기온차에 면역력 뚝↓…‘비타민 B’가 필요한 시점

한낮은 여전히 덥지만, 아침저녁으로 선선한 바람이 부는 요즘이다. 오늘(8일)은 절기상 ‘백로(白露)’로 가을이 시작되는 날이다.

일교차가 크면 면역력이 떨어지기 쉽다. 우리 몸이 급격한 온도 변화에 적응하지 못하기 때문. 여기에 가을의 건조한 대기는 바이러스의 전파력을 강하게 하는 요인이기도 하다. 이 시기 건강 관리에 각별히 신경 써야 하는 이유다.

'비타민 B'는 환절기 면역력을 지켜주는 영양소다｜출처: 게티이미지뱅크

기온과 함께 떨어지는 면역력 지키려면
면역력을 유지하려면 잘 자야 한다. 수면은 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화한다. 수면 시간이 부족해지면 정상적인 면역 활동에 지장이 생길 수 있다. 꾸준한 운동, 적정습도(40~60%)를 유지하는 것은 면역력 관리의 기본이다.

잘 먹는 것도 중요하다. 면역 강화를 돕는 비타민 B, 비타민 C, 아연 등은 꾸준히 보충하길 권한다. 반면 체내 염증을 유발해 면역력을 약화화는 당, 알코올, 포화지방 섭취는 주의해야 한다.

B1, B2 등 총 8종으로 구성된 비타민 B군은 면역 체계 유지에 필수적인 조효소로 특히, 비타민 B6·B9·B12는 NK세포의 활성화 및 T세포 생성에 관여한다. NK 세포와 T 림프구는 우리 몸의 대표적인 면역세포다.

비타민 C도 면역기능에 관여한다. 인체가 감염됐을 때 T세포의 분화를 촉진시키고, B세포에서 면역글로불린을 만드는 것을 도와 염증반응을 조절하는 것이 비타민 C의 역할이다. 아연은 선천면역체계와 적응면역체계 내 면역세포의 유지 및 발달을 돕는다. 이 밖에도 비타민 E, 유산균 등을 충분히 보충하는 것도 면역력 유지에 이롭다.

환절기 심해지는 '피로감'...해소하려면?
면역 저하와 함께 찾아오는 문제는 '피로'다. 급격한 기온 변화에 적응하는 과정에서 신체 에너지 소모량이 늘어나는 탓이다. 피로 개선 역시 비타민 B가 도움이 될 수 있다. 비타민 B는 체내에서 에너지가 원활히 생성될 수 있게 해서 피로감을 해소한다.

비타민 B는 곡류, 콩류, 견과류, 생선 등에 풍부하다. 다만, 지속된 스트레스와 음주∙흡연 등에 의해 쉽게 고갈되고, 체내 흡수율이 낮은 수용성 비타민이므로 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법이다. 비타민 B 영양제는 필수 비타민 B 8종이 들어있는지, 또 ‘일일 최적 섭취량(ODI)’을 충족하는지 확인해야 한다. 단순히 고함량이 좋다고 생각할 수 있으나, 과도한 복용은 속쓰림 등의 부작용을 일으킬 수 있다.

체내 흡수율을 고려한다면 비타민 B1이 활성형으로 들어있는지 살펴봐야 한다. ‘벤포티아민’ 형태로 복용하면 흡수율을 높일 수 있다. 벤포티아민은 티아민 대비 생체이용률이 8배 높은 것으로 알려져 있다.

비타민 B와 시너지 효과를 내는 성분도 함께 복용하면 좋다. 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄이 대표적이다. 이들 영양소는 에너지 생성 과정에서 생기는 활성산소를 없애 비타민 B가 우리 몸에서 건강하게 에너지를 생성할 수 있게 한다. 비타민제 특유의 향에 민감한 이들을 위해 레몬향을 첨가하거나 방습코팅을 적용한 제품들도 나와있다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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