"삐고 또 삐고 발목은 죄가 없다"...안 삐려면 유연성 길러야

근력과 유연성 위한 운동 꾸준히 하면 도움 돼

발목염좌는 전형적으로 통증, 압통, 종창과 부종을 보인다. [사진= 게티이미지뱅크]

선선해진 날씨로 야외 활동이 많아진 가을, 특히나 산이나 들로 나들이를 떠나면서 발목을 삐끗하는 경우도 많아지고 있다. 다치는 건 순간이지만, 그 발목을 원상태로 되돌리는 데는 수개월이 걸릴 수 있다. 너무 흔해서 대충 치료하고 재발을 반복하는 발목염좌, 바른 치료법은 무엇일까?

발목 염좌는 어떤 질병?

발목염좌는 전형적으로 통증, 압통, 종창과 부종을 보인다. 급성기에는 체중을 싣고 서기가 힘들 정도며, 심할 경우 다치는 순간 인대가 끊어지는 파열음이 나기도 한다. 그러나 증상의 심한 정도가 반드시 손상 정도와 일치하는 것은 아니다. 심한 손상으로 발목관절 주변 인대가 파열되거나 관절의 탈구가 동반된 경우 관절의 불안정성이 동반될 수 있으나, 다친 직후에는 통증으로 인한 근육 경직으로 확인이 어려울 수 있다.

대개는 손상 당시 발이 꺾인 모양을 기억하므로 이를 확인하는 것이중요하다. 다칠 때 발목의 모양과 방향에 따라 다친 부위를 예측하고, 손상된 인대 부위를 따라 나타나는 압통과 부종을 확인할 수 있다.

발목염좌는 다친 정도에 따라 3단계로 구분된다. 1도 염좌는 인대 섬유의 파열 없이 섬유 주위 조직만 손상된 상태고 2도 염좌는 인대의 부분 파열이 일어난 상태다. 3도 염좌는 인대의 완전 파열로 연결 상태가 끊어진 것이다.

발목 염좌 예방 및 개선을 위한 운동법

발목 염좌를 유발하는 손상은 아무리 작은 손상이라 해도 반복적으로 일어나면 누적 효과를 발생시켜 발목 관절의 불안정성을 유발한다. 따라서 손상 후에는 손상이 미세하거나 일상생활에 큰 지장을 주지 않는다고 방치하지 말고, 즉각적인 처지와 치료가 중요하다. 또 발목 염좌의 재발생을 막기 위해 평소에 발목 강화 운동을 꾸준히 실시해야 한다.

발목염좌를 예방하는 가장 좋은 방법은 발목 주변 근력을 균형적으로 유지하고, 유연성을 갖도록 하는 것이다. 이를 위해 운동 전충분한 준비 운동으로 근육의 긴장을 완화하는 것이 중요하다.

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 자료에 따르면, 발목 염좌를 예방하고 개선하는 운동법은 다음과 같다. 1단계 : 스트레칭 및 근력강화, 2단계 : 근력강화 및 고유수용감각회복 순으로 진행된다.

1단계 운동으로는 수건을 이용해 장딴지 늘리기, 발등 굽힘 운동 등이 있다. 운동시간은 10~20초 일주일에 최소 3회를 진행하며 한 번 할 때 1~3세트를 하는 것을 추천한다. 이는 체중 부하시 통증이나 종창이 생기지 않는 시기에 시작하는 운동으로, 일부 근육들과 근막의 유연성 확보 및 정상관절의 가동범위를 확보하기 위해서다. 또 퇴행성관절염의 예방과 안정성 회복을 목적으로 실시한다.

2단계 운동으로는 의자에 기대서 뒷꿈치를 들었다 내리기, 의자에 기댄 채로 한 발로 서서 균형을 잡는 운동, 계단에 올라갔다 내려갔다 등이 있다. 이 역시 1단계와 동일한 조건으로 진행한다. 2단계 운동은 약화된 근력을 강화하고 관절 가동범위의 정상화를 위해 진행되며, 복합적 관절운동 수행능력을 회복하며 균형감각도 되찾는 것을 목표로 한다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)