"운동 초짜가 몸짱되려면"...헬스장에서 얼마나 있어야?

[권순일의 헬스리서치]

뱃살을 빼고 몸짱이 되려면 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

유난히 무더웠던 올 여름. 활동량은 줄어들고, 시원한 에어컨 밑에서 지내는 시간이 많았다. 그래서일까. 옆구리에 살짝 붙어있던 뱃살이 어느 새 손가락으로 집으면 한 움큼 잡힐 정도로 불어났다. 체력도 떨어진 것 같고, 피로감도 잘 사라지지 않는다.

오늘(8일)은 가을이 본격적으로 시작되는 절기인 백로. 건강이나 멋진 몸매를 위해 운동을 시작하겠다고 다짐하는 사람들이 많아지는 시기다. 전문가들은 "운동을 시작하기로 결심하고 건강을 개선하기 위해 나아가는 것은 스스로의 정신과 신체를 위해 할 수 있는 최선의 길"이라고 말한다.

특히 건강과 함께 '몸짱'이 되려면 신체 단련의 여정이 기다리고 있다. 피트니스센터나 체육관이 낯설기만 한 운동 초보자들은 어떻게 해야 건강과 몸짱이라는 두 가지 목표를 한꺼번에 달성할 수 있을까.

우선 할리우드의 근육질 스타 아놀드 슈워제네게의 조언을 들어보자. 70대 중반을 넘어선 나이에도 젊은 시절 보디빌딩으로 키운 근육질 몸매를 유지하고 있는 그는 "초보자에게 나의 조언은 정말 간단하다. 시작하라. 그것이 루틴(습관적 행위)이 될 때까지 멈추지 마라"라고 말했다.

그는 "많은 사람들에게 첫 번째 단계가 가장 어렵다"고 덧붙였다. 체육관이나 피트니스센터가 낯설기만 한 초보자들. 장비 사용법이나 운동법도 잘 모르는 초보자들은 어떻게 운동을 시작해야 할까.

|시작은 어떻게?|

전문가들은 "초보자들에게 체육관이나 헬스장은 확실히 두려운 장소가 될 수 있다"며 "이는 처음에 트레이너의 지도를 받는 게 좋은 이유"라고 말한다. 전문 트레이너는 적절한 운동 기술, 호흡 패턴 및 반복 리듬뿐만 아니라 각 장비가 어떤 근육을 작동시키는지 알려줄 수 있다. 또한 좋은 트레이너는 현재 체력 수준, 특정 목표에 적합하면서 부상과 한계를 해결하는 운동 프로그램을 짜는 것을 도와준다.

|살 빼려면 운동은 어떻게?|

체중 감량을 위해서는 체중 및 저항력 훈련, 즉 근력 운동과 심혈관 강화 훈련, 즉 유산소 운동의 조합이 필요하다. 많은 사람들이 트레드밀, 고정식 자전거, 스텝퍼(계단 밟기 운동기구)만이 지방을 태우는 운동이라고 생각하고 유산소 운동만 집중적으로 하고, 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 소홀히 하는 실수를 저지를 수 있다.

유산소 운동이 여분의 칼로리를 소모하는 데 도움이 되겠지만 신진대사를 촉진해 지방 연소를 늘리고, 몸의 구성을 바꾸고, 원하는 몸매를 이끌어 내는 것은 웨이트 트레이닝이다. 적어도 일주일에 3, 4일씩 역기를 들어올리고, 4, 5일 정도 유산소 운동을 하면 된다. 유산소 운동은 아침이나 근력 운동 후 바로 하는 게 좋다.

|체력과 근육 증강을 위한 운동은?|

체력과 근육을 키우기 위해서는 주로 잘 설계된 웨이트 트레이닝 프로그램이 필요하다. 일주일에 4일 프로그램은 2일 운동, 1일 휴식, 2일 운동, 2일 휴식의 패턴을 사용하는데 대부분의 사람들에게 꽤 효과적이다.

이렇게 하면 근육의 실제 성장이 일어나는 휴식과 회복을 위해 3일을 제공하면서 매주 한 번씩 각 근육 부위를 강화시킬 수 있다. 등과 대퇴부(넙다리) 사두근(네 갈래근), 햄스트링, 가슴, 어깨와 같은 주요 근육에 대해 각각 3세트씩 네 가지 운동으로 시작하는 것이 권장된다.

이두박근(위팔두갈래근), 삼두박근(위팔세갈래근), 승모근(등세모근), 복근, 팔뚝, 종아리와 같은 작은 근육 그룹의 경우 각각 2, 3세트씩 3가지 동작만으로 잘 발달시킬 수 있다. 매 운동 전에 1~3세트의 준비운동을 하고 13~15, 10~12, 7~9회 세트의 운동을 하면 된다.

|얼마나 자주 운동을 해야 하나?|

얼마나 자주 운동을 해야 하는지는 체력 수준, 목표 등에 따라 다르다. 목표가 높을수록 이를 달성하는 데 더 많은 시간을 할애해야 한다. 하지만 업무가 힘들거나 가족 또는 다른 중요한 개인적 책임이 있다면 일주일에 몇 시간씩 운동을 할 수 없을 수도 있다.

그렇다면 목표 달성에 인내심이 필요하다. 제대로 된 진전을 이루기 위해서는 한 번에 한 시간씩 일주일에 최소 3일 동안 헬스장을 찾아야 한다. 하지만 시간이 지남에 따라 지속적인 발전을 보기 위해서는 더 많은 시간이 필요하다. 전문가들은 일주일에 세 번의 운동으로 시작해 매달 프로그램을 추가하는 것을 제안한다.

|헬스장에서 얼마나 시간을 보내야 하나?|

얼마나 체육관이나 헬스장에서 시간을 보내야 하는지는 위에서 언급한 것처럼 현재 얼마나 건강한지, 스스로 어떤 목표를 세웠는지, 그리고 얼마나 많은 시간을 운동에 바칠 수 있는지에 달려 있다. 어떤 사람들은 일주일에 3시간씩 운동을 하는 것이 가장 좋을 수도 있고, 다른 사람들은 일주일에 5, 6일을 훈련하는 것이 더 편리하고 유익하다고 생각할 수도 있다.

다시 말해서 일주일에 총 몇 시간을 체육관에서 보낼 것인지를 생각하고 어떻게 실천하는 것이 최선인지를 결정하는 것이 가장 좋다. 또 다른 중요한 고려 사항은 단순히 양이 아니라 질이다.

매우 헌신적으로 운동에 집중하는 사람은 종종 한 시간 동안 헬스장에 있지만 휴대폰으로 끊임없이 전화를 하고, 다른 사람들과 수다를 떨고, 모니터로 이런 저런 프로그램을 시청하면서 주의가 산만한 사람보다 단 30분 만에 훨씬 더 많은 것을 성취할 수 있다.

|운동 시 휴식 시간은?|

어떤 운동들은 다른 운동들보다 몸에 훨씬 더 부담이 되고 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요하다. 예를 들어, 바벨 스쿼트 15회 세트는 허벅지와 둔근(큰볼기근), 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 숨을 가쁘게 만든다. 이 때문에 다음 세트를 할 준비가 되기 전에 3, 4분 정도의 휴식이 필요하다.

반면에 바벨을 갖고 하는 사이드 래터럴은 15회를 하면 45~60초의 회복 시간만 가지면 된다. 고려해야 할 또 다른 사항은 주요 목표가 무엇인지와 그것에 도달하기 위해 어떻게 웨이트 트레이닝이 가장 잘 작동하는가 하는 것이다.

몸집을 크게 키우고 힘을 기르기 위해서는 최대 무게로 최대 횟수의 운동을 하고 세트 사이에 더 오랜 시간 휴식을 취하고 싶어 할 것이다. 체지방을 소모시키고 지구력을 향상시키고자 할 때는 무게가 더 가벼워지더라도 심장박동 수(심박수)를 상승시키고 세트에서 세트로 빠르게 이동하는 것이 가장 좋다.

근력 운동을 통해 발전해나가고 회복력이 강해지면 이틀 연속 같은 근육을 사용하지 않는 한 며칠 동안 쉬지 않고 훈련하는 것이 가능하다. 반면에 유산소 운동은 매일 할 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)