[헬스S] '사망원인 2위' 심뇌혈관질환, 운동·식사 요법은

국내 사망원인 2위 심뇌혈관질환을 예방하려면 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 하면서 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다. /사진=질병관리청 국가정보포털

국내 사망원인 중 1위는 암이다. 통계청에 따르면 2021년 기준 남성과 여성 모두 각각 10만명당 199명, 123.4명이 사망한 암이 사망원인 1위를 기록했다. 암의 뒤를 잇는 사망원인은 바로 심뇌혈관질환이다.

심뇌혈관질환은 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성된다. 2021년 기준 남성은 10만명당 103.7명이, 여성은 107.1명이 사망했다.

이에 질병관리청 국가건강정보포털은 이달의 건강정보로 '심장과 뇌 건강을 위한 운동과 식사요법 알기'를 소개했다.

심뇌혈관질환의 대표 위험인자는 고혈압과 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병처럼 치료와 관리가 필요한 의학적인 것이 있다. 흡연과 운동 부족, 비만 등 스스로 관리가 필요한 생활습관도 위험인자로 꼽힌다.

운동을 규칙적으로 하고 신체활동을 활발하게 지속하면 전체 사망률과 심뇌혈관질환에 의한 사망률을 낮출 수 있고 고혈압과 이상지질혈증, 당뇨병 등과 같은 심뇌혈관질환 선행질환도 개선할 수 있다.

신체활동을 적극적으로 유지하면 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강도 증진할 수 있게 돼 신체기능, 수면의 질, 삶의 질을 높이는데 도움이 된다.

일상에서는 대중교통을 이용하거나 낮은 층수는 계단을 사용하는 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. 앉아 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 추가하는 것도 좋다.

특히 유산소 운동, 저항성 운동(근력 운동), 유연성 운동이 심뇌혈관 건강에 좋다.

유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등을 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 정도로 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 수준에서 하는 것이 권장된다.

근력 운동은 유산소 운동과 병행하면 효과가 더 크다. 근력 운동은 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요해 매일 하기보다는 2~3일에 한 번, 일주일에 2~3번 하는 것이 적당하다. 다만 지속시간보다 운동 강도가 중요한데 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 수준으로 3세트 정도 하는 것이 좋다.

유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고 자세의 안정성과 균형 능력을 향상시킬 수 있다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 것이 좋다.

주요 관절부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하는 방식으로 2~3회 반복해야 한다.

심뇌혈관질환 예방하려면 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류를 섭취하는 것이 좋다.

식사는 신선하고 다양한 식재료를 이용하여 모든 영양소를 골고루 알맞게 섭취해 적절한 체중을 유지하는 것이 좋은데 국가정보포털은 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치를 심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단의 예시로 소개했다.

최영찬 기자 0chan111@mt.co.kr
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