근육 크게 줄면서 폐 기능 감소, 좋은 음식·운동은?

살코기-달걀-콩 등 단백질에 신경 쓰고, 운동해야 근력 유지

단백질이 많은 닭 가슴살과 두부 등을 자주 먹으면 근육 유지에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

몸의 변화가 심한 중년에 더 걱정인 것은 근육 감소와 골다공증이다. 특히 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골다공증 위험이 더 높다. 근육과 골량이 크게 줄면 운동 부족으로 폐 기능 이상이 생기는 등 건강 악화를 불러올 수 있다. 이에 대비할 수 있는 음식과 운동은 어떤 것이 좋을까?

근육 크게 줄었더니, 폐 기능도 뚝 떨어지다

최근 국제 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 근육량과 골량이 크게 감소하면 폐 기능 이상이 증가한다는 논문이 실렸다. 한국에서 건강 검진을 받은 50세 이상 성인 2만 8623명의 자료를 분석한 연구다. 그 결과, 근감소증에 골감소증·비만까지 동반된 사람은 정상인들에 비해 폐쇄성 폐 기능 이상 위험이 64% 증가했다. 골감소증·근감소증이 있는 경우 47% 높았다.

근육량 유지가 중요한 이유... 건강 수명에 큰 영향, 왜?

위의 연구 결과는 특히 중년 이상 나이 대의 근육량 유지가 중요한 이유를 잘 보여주고 있다. 근감소증은 단백질-운동 부족이 큰 위험 요인이다. 40대 이상은 근육이 자연 감소하는데, 단백질-운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 약해져 운동을 피하는 악순환이 이어질 수 있다. 폐활량이 크게 감소하는 등 폐 기능도 급격히 떨어질 수 있다. 이는 전반적인 건강 악화를 불러와 건강 수명(건강하게 장수)에 나쁜 영향을 미치게 된다.

중년에 특히 신경 써야 할 단백질... 살코기, 달걀, 콩, 두부 등

근육 유지를 위해 단백질 음식에 신경 써야 한다. 식물성보다는 동물성 단백질이 흡수율이 높다. 특히 닭 가슴살은 단백질 함량이 22.9%나 된다(국립농업과학원 자료). 소고기, 돼지고기에 비해 크게 많은 양이다. 다만 맛이 떨어지는 게 흠이다. 다른 육류의 살코기도 도움이 된다. 달걀 프라이 100g에는 단백질이 15.12g 들어 있다. 아침에 달걀 1~2개를 먹은 후 점심, 저녁 때 고기, 콩, 두부 등을 곁들이면 단백질 걱정을 덜 수 있다.

집에서 근력 강화... 안전한 까치발 운동 vs 무릎 조심, 스쿼트-계단 운동

중년에 넘어져서 다리-팔이 부러져 깁스를 오래 하면 근육이 줄어든다. 다리가 가늘어져 보기에 민망할 정도다. 골다공증과 근육 감소는 밀접한 관계다. 오랫동안 몸을 움직이지 않으면 근육이 더 크게 줄어든다. 헬스클럽 운동을 안 해도 부지런히 몸을 움직여야 근육을 지킬 수 있다.

집에서 발뒤꿈치 들기(까치발) 운동을 해보자. TV를 보거나 양치질을 하면서도 할 수 있다. 안전하게 지지대를 잡고 하는 게 좋다. 이 동작을 반복하면 종아리 근력 강화에 좋다. 무릎이 괜찮다면 스쿼트-계단 오르기를 자주 해보자. 허벅지-엉덩이 근육 단련에 도움이 된다. 건강 수명은 중년에 근육을 지켜야 가능하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)