운동 시간 부족한 직장인들…효과 뛰어난 ‘전신 운동’은?

달리기와 수영, 심폐지구력 및 전신 근육 자극 효과
‘로잉머신’ 구비된 헬스장 이용하는 것도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

현대인이 운동을 하지 못하는 이유는 다양하다. 헬스장 등 운동시설에 등록할 돈이 부담될 수도, 업무로 인한 피로감 때문일 수도 있다. 이 가운데서도 가장 많은 운동 제한 사유는 역시 '시간 부족'일 것이다. 

원칙적으론 운동 계획은 전신의 근육과 심폐지구력 등을 고루 키우도록 다양하게 설계하는 게 좋다. 그러나 운동할 시간 자체가 부족한 직장인들이 근육 성장, 심폐지구력 등 목적별로 운동을 각각 따로하기엔 무리가 있다. 이럴 땐 운동 시간 대비 효과 면에서 '가성비'가 좋은 전신 운동을 택하는 게 방법일 수 있다. 한 가지만으로도 다양한 효과를 볼 수 있는 전신 운동 3가지를 알아본다.

▲ 달리기

흔히 달리기라고 하면 심폐지구력 증진에 특화된 운동이란 편견이 강하다. 그러나 장거리 달리기는 하체 근력은 물론 코어 근육 강화 등에도 도움을 주는 전신 운동이다. 정신건강 증진 측면에서 가장 많은 효능이 입증된 운동이기도 하다. 실제로 일부 전문가들은 장거리 달리기가 불면증 및 우울·불안 관련 환자에게 가장 많은 도움을 주는 운동이라고 예찬한다.  

▲ 수영

전신 운동의 대명사격인 운동이다. 다양한 영법을 구사할 경우, 전신 근육의 대부분을 자극할 수 있다. 기본적으로 장시간 수행하는 유산소 운동이므로, 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 된다.

또한 수영은 다이어트 중인 사람들 사이에선 열량 소모량이 너무 높기 때문에 위험한 운동으로 통한다. 너무 높은 열량 소모량 때문에 되려 과식을 할 위험이 높은 운동이란 것이다. 반대로 말하면, 수영과 식단 조절을 병행할 경우 눈에 띄는 체중 감량 효과를 볼 수 있다.

▲ 로잉머신 운동

배에서 노를 젓는 동작을 기계로 구현해낸 운동이다. 한 연구에 따르면, 로잉머신을 이용한 운동에는 대퇴사두근·햄스트링·이두근·광배근 등 전신 근육 중 약 86%가 동원된다. 다리에 하중을 싣는 동작이 없어 달리기에 비해 부상 위험도 낮은 편에 속한다. 전신의 근육이 동원되는 운동인만큼 시간당 열량 소모량 또한 많은 편이다. 

다만 로잉머신의 경우 개인이 장비를 구비하기엔 가격이 너무 비싸다는 단점이 있다. 기구의 부피도 매우 커 집 안에 들여놓고 쓰기엔 무리인 측면도 있다. 따라서 주변 헬스장 중 로잉머신이 구비된 곳을 찾아 이용하는 것이 경제적인 선택일 수 있다.