사소한 일에도 ‘최악’ 상상하는 당신…대처법은?

불안하다는 사실 자체 인정해야…억압하면 더 큰 반작용
‘안전지대’로 삶의 반경 국한하지 않도록 노력

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

사소한 사건에서도 최악의 시나리오부터 상상하는 사람들이 있다. 가령 직장 상사에게 출근 인사를 건넸을 때 표정이 어두웠던 것 같다는 이유로 '내가 뭔가 실수한 게 분명하다'며 하루종일 불안해하는 식이다. 심하면 수일 내 해고 통보를 받는 게 아닐까하는 불안에 시달리는 이도 있다.

이같은 심리를 인지심리학에선 '파국화(catastrophizing)'라고 부른다. 말 그대로 부정적 사건으로 인해 최악의 결과가 닥칠 것을 상상하는 일종의 인지 왜곡 현상이다. 문제는 본인에게 파국화적 심리 경향이 있다는 사실을 알아도 이를 바로 잡기 어렵다는 것이다. 이처럼 파국적인 생각으로 고통스러울 땐 어떻게 대처해야 할까.

▲ 불안감을 인정한다

불안감은 심리적으로 억누를수록 더 큰 반작용으로 돌아온다는 특성을 지녔다. 따라서 불안감이 밀려올 땐 일단 불안하다는 사실 자체를 인정하고, 이런저런 판단없이 찬찬히 관조하며 불안이 가라앉길 기다리는 게 좋다.

파국화 또한 마찬가지다. 불안 관련 정신질환이 없는 사람이라도 교통사고, 암 진단 등을 통해 얼마든지 겪을 수 있는 현상이다. 불안해하는 자신을 자책하지 않는 게 가장 중요하다.

▲ 삶의 반경 유지

과도한 불안감에 시달리는 사람들은 본인이 안전하다고 인식하는 범위 내로 삶의 반경을 제한하려는 경향을 보인다. 집 근처에서 교통사고를 겪은 이가 외출을 거부하거나, 모임 자기소개 시간에 우스꽝스런 모습을 보였다는 이유로 모든 종류의 모임을 기피하는 식이다.

그러나 불안감을 야기할 수 있는 모든 것들을 피하다간, 종국엔 삶의 반경이 극도로 제한되는 상황까지 몰릴 수 있다. 따라서 불안감을 야기하는 정도가 적은 것들부터 시작해 피하고픈 상황들에 맞서는 연습이 필요하다. 예컨대 만원 지하철에 대한 공포가 있는 사람이라면, 한적한 시간대부터 지하철을 타보는 연습을 하는 식이다. 

▲ '불안일기' 쓰기

공책 하나를 정해 불안과 관련한 일기를 쓰는 것도 권장할만 하다. 지출 내역서를 통해 본인의 소비 경향을 읽어낼 수 있듯, 본인이 어떤 것에 특히 더 불안해하는지를 깨닫는데 도움이 된다.

특정 상황에 대한 걱정이라면, 실제 결과가 어땠는지도 잊지 않고 적는 게 중요하다. 절대 다수의 걱정이 현실화되지 않았다는 사실을 깨닫는데 도움을 준다.