어르신 20% ‘뼈’ 때문에 돌아가신다고?…30대부터 관리 필수

한국인 건강수명 73세에 그쳐
뼈 튼튼하면건강수명 3년 연장
노인 5명중 1명은 골절로 사망

[사진 출처 = 픽사베이]

요즘 건강수명(健康壽命)에 대한 관심이 높다. 평균 수명에서 질병이나 부상으로 혼자 거동이 불편한 기간을 뺀 것이 건강수명이다.

건강수명은 단순히 얼마나 오래 살았느냐가 아니라 실제로 활동을 하며 건강하게 산 기간으로, 평균수명보다 훨씬 중요한 지표로 인용된다.

우리나라 건강수명은 73.1세로, 평균 기대수명 83.6세(2021년 기준)보다 약 10년 낮다. 다시 말해 죽기 전 인생 마지막 10년을 몸이 아파 병상에 누워 지냈다는 얘기다.

오래 살아도 건강해야 이곳 저곳을 다닐 수 있다. 건강수명이 길어야 장수는 축복이다. 아파서 골골하면 장수는 재앙이다.

건강수명을 늘리려면 근육과 뇌도 중요하지만, 빼놓을 수 없는 게 바로 ‘뼈’다. 니혼게이자이신문은 일본 뼈(골) 전문가인 나카무라유키오(中村幸男) 신슈대 의대 정형외과 특임교수의 말을 인용해 “뼈를 튼튼하고 강하게 하면 건강수명을 3년 이상 연장할 수 있다”고 보도했다.

우리는 평소 뼈의 고마움을 잊고 살지만 하는 일이 많다. 뼈는 뼛속의 부드러운 조직인 골수에서 혈액(피)을 만들어낸다. 특히 뼈는 60조개에 달하는 우리 몸의 세포에 칼슘을 공급한다. 세포가 활동하려면 산소, 영양분(포도당)과 함께 미량의 칼슘이 반드시 필요하다. 주로 칼슘과 콜라겐으로 이뤄진 뼈는 자기 안에 비축된 칼슘을 조금씩 방출하면서 체내 칼슘농도를 일정하게 유지하는 역할을 한다.

[사진 출처 = 픽사베이]

뼈의 중요한 역할 중 하나는 가장 연약한 장기를 보호한다. 등뼈와 가슴뼈(흉골), 늑골(갈비뼈)은 흉곽을 형성해 심장과 폐를 보호한다. 엉덩이뼈(장골)는 기다랗고 구불구불한 장을 지탱한다.

뼈는 살아있는 조직으로 파골(破骨)세포가 오래된 뼈를 부수고 골아(骨芽)세포가 새로운 뼈를 만든다. 온몸의 세포와 마찬가지로 뼈도 신진대사를 반복하고 있는 셈이다. 1년 사이에 뼈의 10~15%가 다시 태어나 5~6년이면 온몸의 뼈가 새로 바뀐다고 알려져 있다.

상처가 나면 흉터가 생기는 피부와 달리, 뼈는 스스로 상처를 치료하고 새로 고쳐진 뼈는 원래만큼 단단해진다. 뼈의 세기는 골밀도 70%, 골질 30%의 비율로 결정된다. 뼈가 부러질 경우에도 곧바로 조골세포가 활성화되어 회복작업을 시작한다. 물론 젊을수록 회복이 빠르지만 노인이라도 4~6개월만에 거의 완전히 회복된다.

일본에서 뼈 박사로 잘 알려진 정웅일 도쿄대 교수(‘장수혁명’저자)는 “ 뼈의 양은 20~40세 사이에 정점에 달해 그후 노화와 함께 서서히 줄어들지만 관리만 잘하면 100년 이상을 거뜬히 쓸 수있다”며 “지금 이순간에도 뼈는 우리 몸의 100만곳 이상에서 리모델링이 이뤄지며 새롭게 교체되고 있다”고 설명했다.

우리 몸의 뼈는 신생아일 때 총 450개에 달하지만 자라는 동안 뼈가 합쳐져 어른이 됐을 때 206개(208개라는 설도 있음)의 완전한 뼈로 이뤄진다. 이중 척추는 33개의 뼈로 이뤄져 있다. 목뼈(경추) 7개, 등뼈(흉추) 12개, 허리뼈(요추) 5개, 골반(천추)5개, 미골(꺼리뼈) 4개가 바로 그것이다.

신체부위별로 보면 발에는 52개의 뼈와 38개의 근육, 60개의 관절과 근육, 힘줄,인대로 이뤄져 있다. 손 뼈는 좌우 합쳐 54개다. 손목뼈는 8개, 엄지 손가락뼈는 3개, 검지부터 새끼까지의 손가락뼈는 각각 4개씩 16개이므로 모두 27개, 좌우 합치면 총 54개가 된다.

뼈는 수분 10%, 무기물(인산칼슘이 주 성분) 70%, 유기물 20%로 구성되어 있다. 뼈의 20%를 차지하는 유기물은 약 90%가 섬유상 단백질인 콜라겐이 차지하고 있다. 건축에 비유하자면 콜라겐은 철근처럼 유연한 골조로 그 골조주위에 시멘트 역할을 하는 인산칼슘(무기물)이 정착돼 뼈를 단단하면서도 유연하게 만들어주고 있다. 뼈가 인산칼슘이라는 무기성분만으로 만들어졌다면 단단하지만 자칫하면 부러지기 십상일 것이다. 반대로 콜라겐을 중심으로 하는 유기물로만 만들어졌다면 유연하고 부드러워 체중을 지탱하지 못할 것이다.

뼈는 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세를 넘기면서 골량(골밀도)이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경과 함께 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다. 골밀도 저하는 골다공증으로 이어져 골절에 노출된다. ‘골다공’은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이며, ‘골다공증’은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미한다.

뼈가 약해지면 척추처럼 체중을 지탱하는 곳이 가장 먼저 변한다. 척추뼈가 약해지면 척추의 후만이 변형 또는 압박되어 키가 작아진다. 심한 경우 척추가 체중을 지탱하지 못해 척추의 앞부분이 일그러진다. 캄캄한 밤에 노인과 젊은이를 구별하는 방법은 옆에서 보면 금방 답이 나온다. 젊은이는 꼿꼿이 서 있지만, 노인은 구부정하게 서 있다. 특히 ‘압박골절’이 생기면 등이 심하게 구부러지고 키가 눈에 띌 정도로 줄어든다. 압박골절은 뼈의 강도가 떨어져 척추의 추체라는 부분이 눌리듯이 부러지는 것이다. 압박골절이 무서운 것은 한곳에 발생하면 주위 뼈에 부담을 주고 다시 골절되는 ‘골절도미노’에 빠지기 쉽다.

장수국가 일본 후생노동성이 국민생활기초조사를 토대로 노년기의 사망 원인을 분석한 결과, 뼈와 관련된 요인이 약 20%(골절·넘어짐 12.0%, 관절질환 6.9%)에 달했다. 그 밖에 인지증(치매) 24.3%, 뇌혈관질환 19.2%, 심장질환 3.3%, 고령쇠약증 11.4% 등으로 나타났다.

뼈가 약한 노인은 살짝 넘어졌을 뿐인데 대퇴골과 골반의 이음새 부근에 있는 대퇴골 근위부가 부러진다. 대퇴골 근위부가 골절되면 누워만 있는 경우가 많으며, 원인의 90% 이상이 골다공증이다. 나카무라 교수는 “골절의 근원인 골다공증이 건강수명을 줄이는 주범”이라고 지적했다.

골다공증 환자는 주로 중장년 여성을 떠올리기 쉽다. 남성은 골다공증이나 골절에 대한 위기감이 별로 없지만, 고령의 나이에 골절이 되면 여성보다 사망률이 높다. 여성에 비해 남성의 사망 위험은 34배 높으며, 60대가 되면 ‘골절 사망’위험이 훨씬 더 커진다고 알려져 있다. 극심한 요통을 호소하며 움직일 수 없는 상태가 되어 검사를 해보면 요추 압박골절이 발견된 노인들이 적지 않다고 한다.

제일정형외과병원 신규철 병원장(정형외과 전문의)은 “고령의 남성환자에게 근감소증이 의심되어 검사를 해보라고 권유하면 심각하게 받아들이지 않는다”며 “100세 시대를 맞아 고령에도 젊을 때처럼 많을 일을 똑같이 누리고 살려면 무엇보다 뼈와 근육의 건강이 중요하다”고 강조했다.

골절을 피하려면 빠른 시일 내에 골밀도 검사를 받고 치료 및 생활습관 개선을 해야 한다. 적절한 영양 섭취와 운동을 계속하면 나이에 상관없이 뼈를 튼튼하게 만들 수 있다. 현재 골다공증 검사의 글로벌 스탠더드로 꼽히는 것은 요추와 허벅지 관절(대퇴골 근위부)의 뼈 상태를 측정하는 DXA법(덱사법·이중에너지 X선 흡수 계측법)이다. DXA법은 두 가지 강도의 X선을 사용하는 검사로 정확도 높은 검사 결과를 얻을 수 있다.

뼈는 하중이 가해져야 강해지기 때문에 운동으로 인한 적당한 충격이 꼭 필요하다. 이 때문에 18~64세 건강한 사람은 숨이 가볍게 차고 땀이 배는 정도의 운동을 주 60분이상 하도록 권장된다. 이 정도 운동습관이 없으면 노화와 함께 근력이 쇠약해지고 뼈도 약해진다.

뼈에 가장 좋은 운동은 걷기다. 너무 느슨하거나 과격한 운동은 모두 뼈에 좋지 않기 때문에 중간 강도의 걷기 운동을 매일 꾸준히 하는 것이 가장 좋다.

뼈는 근육을 단련해도 강해진다. 뼈와 근육은 상관관계가 있어 하지 근육이 늘어나면 어느 정도 뼈도 자연스럽게 튼튼해진다. 나카무라 교수는 “CT를 찍어보면 근육량이 많은 사람은 골량이 많고 근육량이 적은 사람은 골량이 적은 경향이 있다”면서 “하지근육이 단단히 붙어 있으면 걸려도 넘어지지 않고 골절이 생기지 않는다”고 강조했다.

자신의 하지근육량은 손으로 측정해볼 수 있다. 양손 엄지·검지로 만든 고리보다 종아리가 가늘고 틈이 나면 사르코페니아(sarcopenia·근감소증)일 수 있다. 또한 집이나 헬스장에서 악력을 측정해 진신 근력, 특히 하지 근력을 알 수 있다. 악력은 남성이 28kg, 여성이 18kg 미만인 경우 근감소증일 가능성이 높다.

뼈를 튼튼하게 하는 식·생활습관은 △음식을 통해 칼슘을 충분히 섭취 △햇빛을 쬐어 비타민D 결핍 예방(식사로 칼슘·비타민D 섭취 힘들면 영양제 복용 고려. 칼슘과 비타민D 동시에 먹으면 혈중칼슘 농도 급상승해 부작용있음) △식물성 단백질(곡류·콩류)과 동물성 단백질(생선류·육류·달걀·유제품)을 골고루 섭취 △뼈에 칼슘이 침착되 때 중요한 역할을 하는 비타민 K(청국장·유제품에 풍부), 콜라겐 합성를 돕는 비타민C(신선한 채소·과일에 풍부) 섭취 △뼈 형성 및 유지하는 역할을 하는 마그네슘이 풍부한 해조류·채소·콩·곡물 등 섭취 △뼈의 양을 감소시키는 과음 자제·금연 등이다.

칼슘은 우리 몸이 만들어내지 못하는 물질이어서 반드시 음식에서 충분한 양을 섭취해야 한다. 하루 평균 칼슘섭취 권장량은 600~700mg이지만 한국인은 권장량의 58.1%만 섭취하는 것으로 알려져 있다. 칼슘이 풍부한 음식은 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품을 비롯해 말린 정어리, 멸치, 뱅어포 등이다. 식물성 식품인 두유, 대두, 깨, 유채나물에도 칼슘이 풍부하다. 인스턴트식품, 가공식품, 청량음료 등에는 인산이 대량 들어있어 칼슘흡수를 방해하고 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 한다.