"아침 7시 '그것' 하기 가장 좋아"... 생체시계 이르시길

시간에 따라 최적화된 생체시계에 대해 이해하고 행동... 건강에 더 도움

우리 몸에는 다양한 생물학적 과정에서 24시간 또는 '생체 리듬(circadian rhythm)'을 생성하는 내부 시계가 있다. 이 생체 시계에 따라 시간에 맞게 어떤 활동을 하면 좋을지 소개한다. 이에 따르면 아침 7~8시는 성관계 갖기 가장 최적화된 시간이다. [사진=게티이미지뱅크]

사소한 것에서부터 복잡한 것까지 하루 일과 동안 해내야 할 일들이 많다. 일상 활동을 어떤 순서로 수행할지에 대해서는 별로 주의를 기울이지 않는다.

우리 몸에 생체시계로 인해 활동에 맞게 최고 능력치를 내는 시간이 존재한다. 즉 식사, 체육관 운동, 심지어 성생활 등을 언제 하느냐에 대한 사안은 우리 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있다. 일련의 활동을 자신의 생체리듬과 동기화하면 스트레스, 혈압, 심장 발작 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 최적의 시간에 최적의 활동을 통해 소화를 개선하고 심지어 암을 예방하는 데도 좋다.

생체시계 전문가이자 팟캐스트 Reason & Wellbeing의 호스트인 그렉 포터 박사 "우리 몸에는 다양한 생물학적 과정에서 24시간 또는 '생체 리듬(circadian rhythm)'을 생성하는 내부 시계가 있다"고 설명했다.

포터 박사는 "각각의 활동에 최적화된 시계가 언제인지 이해하면서, 자연광을 많이 보고, 일정 시간에 식사를 하고, 밤에는 빛에 노출을 최소화하는 것과 같은 활동을 생체시계에 맞게 맞추는 일은 건강의 모든 측면에 좋은 영향을 미칠 수 있다"고 말했다.

영국일간지 더썬(TheSun)은 포터 박사의 인터뷰를 통해 아침 기상부터 밤 취침까지 시간에 따른 최적의 활동들을 소개했다.시간대별로 생체시계가 다르다는 사실에 기반해, 어떤 행동이 그 시간대에 건강에 유익한지에 대한 정보로 이해할 수 있다.

△아침 7-8시: 성관계 하기 최적의 시간

남성의 테스토스테론과 여성의 에스트로겐과 같은 성호르몬 수치는 아침에 더 높다. 한 연구에 따르면 아침에 섹스를 하면 혈압과 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 만약 아이를 가지려는 경우 몇 시간을 더 기다려 섹스를 하는 것이 좋다. 포터 박사에 따르면 일어난 지 한참이 지나지 않아 아침에 관계를 가진다면 정자의 질이 높아지며, 생식력은 약 오전 11시에서 오후 3시 사이에 최고점에 도달한다.

△ 아침 8시: 기상 1시간 후 아침밥 먹기 좋은 시간

아침 7시에 일어났다면 최소한 1시간 있다가 아침 식사를 하는 것이 좋다. 많은 사람들이 생체시계 상 밤으로 인식되는 시간에 일어나서 곧바로 먹으려 하지만, 너무 일찍 먹으면 혈당에 변화가 올 수 있다. 일반적으로 아침에는 저녁보다 식사 후의 혈당 반응이 낮은데, 생체시계 상으로는 대략 오후 8시에 해당한다. 따라서 아침에 일어나 바로 밥을 먹는 것보다 한시간 정도 후에 먹는 것이 좋다.

△아침 8시 45분: 외출하기 좋은 시간

일어나서 2시간 내에 밖으로 나가면 생체 시계를 자연광에 맞추는 데 도움이 된다. 이렇게 하면 생체리듬 주기를 잘 유지할 수 있고, 밤에 질 높은 휴식을 취할 기회가 높아진다.

△ 오전 10-11시: 업무 미팅하기 좋은 시간

인간의 뇌 집중 주의력은 하루에 두 번 정점을 찍는다. 오전 10시에서 11시 사이와 오후 4시에서 5시 사이에 최고점이다. 포터 박사는 "뇌 활동이 가장 절정인 시간에 중요한 업무를 하면 효율이 더 좋고 장기적인 뇌 건강에도 효과적이다"며 "알츠하이머와 같은 뇌질환을 예방하는 데 필수적인 '인지 대비 능력'을 증가시키기 때문"이라고 설명했다.

△ 오후 12시: 점심 식사 – 열량 섭취하기 좋은 시간

2022년 중국 베이징에서 실시된 연구에 따르면 정오(12시) 대신 오후 2시에 점심을 먹는 사람들은 식사 후에 혈당이 높아지고 인슐린 감수성이 낮아진다. 점심을 늦게 먹게 되면 인슐린 저항성이 증가하는 경향이 있으며, 이 모든 요인은 당뇨병 발병 위험을 높인다. 포터 박사는 "하루 열량 섭취는 가능한 한 일찍 하는 것이 대사 건강에 더 좋다"고 말했다.

△ 오후 4시: 새로운 것을 배우기 좋은 시간

앞서 말한 뇌 주의집중력이 최고치인 두번째인 오후 4-5시 사이엔 주의력이 올라갈 수 있기 때문에 새로운 언어, 악기를 배우거나 댄스 수업을 듣기에 완벽한 시간이다. 이 시간을 활용해 무언가를 배운다면 노화로 인한 뇌 인지력 저하 예방에도 도움을 준다.

△ 오후 5-6시: 운동하기 좋은 시간

하루 운동은 심혈관 및 근골격 건강에 중요하다. 운동력이 가장 좋은 때는 늦은 오후다. 늦은 오후와 이른 저녁에 세계 기록이 많이 나온다. 이는 해당 시간에 인간의 운동 성능이 가장 높다는 것뿐만 아니라, 오후에 운동을 하는 것은 혈당 조절에도 더 효과이다.

△ 오후 6시: 가볍게 식사하기 좋은 시간

대부분 사람들에게는 오후 3시에 저녁을 먹는 것은 현실적으로 어렵다. 때문에 오후 5-6시 정도에 먹더라도 저녁을 적게 먹는 것이 더 나은 전략이다. 연구에 따르면 아침식사를 많이 먹고, 저녁식사를 적게 하면 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 준다. 일찍 저녁을 먹으면 대사 건강에도 긍정적이고, 수면과 심혈관 건강을 개선할 수 있다. 특히 자기 전 2시간 동안 음식을 포함한 칼로리를 섭취하지 않는 것이 좋다.

△ 오후 10-11시: 잠들기 가장 좋은 시간

유럽심장저널(European Heart Journal)에 발표된 연구에 따르면 밤 10-11시쯤 하루를 마무리하는 것이 심장 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이다. 이 시간대에 생체리듬에서는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 하락하고, 수면 유도 호르몬 멜라토닌 분비량이 증가한다. 이에 따라 밤 시간 동안 암을 유발하는 활성산소를 제거하는 데 도움을 준다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)