누구나 부담없이 하기좋은 ‘걷기 운동’, 효과 높이려면?

편안한 복장 중요…쿠션화 신는 게 바람직
보행 속도 높이면 운동 효과도 ‘급등’

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

인간 신체의 가장 본질적인 동작이라 봐도 무방한 걷기. 특정 상황이 아닌 이상 인간은 걸음마를 하기 시작한 후부터 임종 전까지 걷게 된다. 남녀노소 누구나 시도하기 좋은 운동으로 걷기 운동이 권장되는 이유다.

다만 걷기 운동은 다른 고강도 운동에 비해선 운동 효과를 보기까지 긴 시간이 필요하다는 단점이 있다. 긴 운동 시간에 질린 나머지 운동으로서의 걷기 자체를 싫어하게 되는 경우도 있다. 걷기 운동을 효과적으로 지속하는 방법들을 알아본다.

▲ 편안한 복장

걷기 운동을 할 때도 복장이 중요하다. 다른 고강도 운동보다 운동 시간이 긴 만큼, 편안한 복장의 중요성이 더 크다고도 말할 수 있다. 운동용 복장을 따로 구비하기 어렵다면, 신발이라도 편안한 것을 고르도록 신경 써야 한다. 쿠션감이 부족한 단화 등을 신고 장시간을 걸을 경우, 족저근막염 등의 부상 위험이 높아진다. 

▲ 경로 다양화

걷기 운동 최대의 적은 역시 '지루함'일 것이다. 저강도 운동인만큼, 1시간 내외의 긴 시간을 투자해야만 보다 뚜렷한 건강 증진 효과를 볼 수 있어서다. 이럴 땐 운동 경로를 다양화해서 변화를 꾀하는 게 좋다. 특히 언덕 등 경사로를 코스에 추가하면 심폐지구력 및 하체 근지구력 강화 효과까지 기대할 수 있다.

▲ 보행 속도 높이기

같은 걷기 운동이라 해서 효과 또한 동일하진 않다. 빠르게 걷는 '경보'의 경우 다이어트 효과 면에서 달리기와 비견할 수 있을만한 수준이다. 반대로 체온도 오르지 않을만큼 천천히 걸을 경우, 1시간 이상의 많은 시간을 투자해야만 뚜렷한 효과를 볼 수 있다. 이때 스마트폰 애플리케이션이나 스마트워치 등을 이용해 시간당 걸음 수를 측정하면 보행 속도를 의식적으로 높이는데 도움이 된다. '옆사람과 간단한 대화만 가능할 정도'로 숨이 가쁘게 속도를 유지하며 걷는 방법도 있다.