수면장애 진료 100만명... 아침에 먹은 계란, 밤잠 늘린다

[김철중의 생로병사]
계란 성분은 햇빛에는 세로토닌, 해 지면 멜라토닌으로 바뀌어
오전 6시에 일어나면 밤에 졸리기 마련, 늘 같은 시간에 일어나라

일러스트=이철원

침대는 가성비가 낮은 가구다. 쓰는 시간은 기껏 8시간인데, 온종일 널찍한 공간을 차지한다. 공간 크기가 돈인데, 침대가 집주인인 듯싶다.

매번 이부자리를 펴고 접고, 쪼그려 앉았다가 일어나는 좌식 생활이 불편한 탓에 요즘은 다들 침대 생활을 한다. 식당 좌석이 의자와 탁자로 바뀐 이유이기도 하다.

인간 삶에서 침대 역사는 길다. 기원전 3600년경 고대 이집트인들은 끈으로 엮어 만든 나무 틀 침대를 쓰기 시작했다. 당시에 침대는 잠자는 동안 바닥에서 올라오는 해충이나 습기를 피하는 도구였다. 고대 로마 시절부터 침대에 양모나 깃털을 채우면서, 지금 형태로 발전했다. 중세에는 침대가 사각 탑처럼 화려해졌고, 모양새는 지위와 부의 상징이 됐다. 최근에는 코일 스프링과 매트리스 공학의 발달로 침대 본질이 안락함으로 바뀌었다. 이는 숙면에 대한 현대인의 바람을 반영한다. 이제 침대는 수면이다.

그렇다면 우리는 침대를 제대로 사용하고 있는가. 최근 수면 장애로 병원에서 진료받은 사람이 100만명을 넘어섰다. 병원에 가지 않고 밤잠을 설치는 이는 이보다 훨씬 많을 것이다. 60대 이상은 넷 중 한 명이 수면 장애를 겪는다. 고령으로 가면 하루 생체 리듬이 변하여 점점 일찍 잠들고, 일찍 일어난다. 잠을 유지하는 호르몬인 멜라토닌이 줄어든 탓이다. 젊었을 때는 잠에서 깨어나기 힘들고, 세월이 흐르면 잠에 빠져 들기 힘든 법인가 보다.

활력 총명 장수하려면 숙면이 기본인데, 적정 수면 시간을 최대한 늘려야 한다. 수면제는 임시방편일뿐, 일상적 해결책은 못 된다. 그래서 나온 것이 쾌면을 위한 인지 행동 요법과 수면 위생이다. 국제수면학회는 인지 행동 요법 효과가 수면제만큼 강력하다고 선언했다. 여기에 숙면을 위한 침대 사용법이 등장한다. 핵심은 ‘침대=잠’이라고 스스로를 세뇌하는 것이다. 침대에 누우면 바로 잠이 들도록 스스로를 훈련하라는 얘기다.

침대에서 스마트폰을 보거나, 책을 읽거나, 간식을 먹거나, TV를 봐선 안 된다. 왜? 침대는 잠자는 곳이기 때문이다. 게다가 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 망막을 자극하여 수면에 이르는 시간을 최소 1시간 늦춘다. 침대에서는 딴 거 하지 말고 잠만 자야 한다. 자려고 침대에 누웠는데 잠은 안 오고 뒤척이면 침대에서 빠져나오라. 침대는 잠 자는 곳이지, 뒤척이는 곳이 아니다. 거실에서 저강도 행동과 멍한 생각을 하면 다시 졸리기 시작한다. 그때 침대에 다시 누워 잠을 청해야 한다. 낮잠도 침대에서 자면 안 된다. 침대는 오로지 밤잠을 위한 곳이다.

이쯤 되면 파블로프의 개 실험을 떠올릴 것이다. 개한테 먹이를 줄 때마다 종을 울렸더니, 종소리만 들어도 개가 침을 흘렸다는 조건반사 실험이다. 그 정도는 아니더라도 침대에 누우면 바로 잠이 들도록 조건반사 훈련을 하자는 뜻이다. 필자는 이런 훈련을 몇 개월에 걸쳐 실천한 결과, 이제 침대에 누우면 바로 잠들게 됐다. 반복 학습으로 형성된 조건반사는 신체 활동도 변화시킨다.

침실은 어둡고 조용해야 한다. 밤에는 전기 빛이 없던 시절로 돌아가자. 밖의 조명으로 침실이 밝다면, 빛 차단 커튼을 쓰는 게 좋다. 수면 시간을 신경 쓰게 만드는 벽시계도 침실서 치우자.

밤잠은 아침에 결정된다. 휴일이건, 오전에 할 일이 없건, 전날 늦게 잤건, 항상 일정한 시각에 일어나야 한다. 기상 후에는 햇빛을 보라. 그러면 뇌의 생체 시계가 가동한다. 이후 15~16시간 뒤 우리 몸은 반드시 졸리도록 프로그램화되어 있다. 오전 6시에 일어나면, 밤 10시에 잠이 온다는 의미다.

수면 전문 의사들은 아침에 필수 아미노산 트립토판이 들어간 음식을 먹으라고 권한다. 계란, 두부, 연어, 참치, 견과류, 귀리, 닭·돼지 살코기 등에 많다. 섭취한 트립토판은 햇빛을 받으면 세로토닌으로 전환되고, 해가 지면 멜라토닌으로 바뀐다. 아침에 먹은 계란이 꿀잠 되어 돌아오는 식이다. 낮에 받은 햇빛 양이 밤잠 길이를 늘린다. 비가 오는 날에도 햇빛은 실내 빛보다 강렬하다. 언제든 낮에 밖을 돌아다녀야 긴 잠을 이룬다.

현대 생활에서 숙면은 저절로 이뤄지는 게 아니라 만드는 것이다. 위대한 내일을 위해 근사한 잠을 만들어보자. 그러면 침대는 가장 가성비 좋은 삶의 도구가 될 것이다.